¿Cómo comer sano Durante más de una década, nuestras sociedades han experimentado una conciencia real sobre su dieta, y alimentación saludable, comer mejor y responsable está ocupando cada vez más espacio en nuestras vidas. No es ningún secreto, adoptar una dieta sana y equilibrada ayuda al cuerpo a preservarse y luchar contra las enfermedades: consumir menos productos procesados , menos grasas y azúcares, menos alimentos salados es uno de los primeros hábitos para tomar.Pero más allá de la elección de los alimentos que encuentras en tu plato, comer bien también es comer en buenas condiciones, regularmente, lentamente y con calma. No es difícil comer sano, todavía tiene que tener la voluntad de interrumpir algunos de sus malos hábitos, de adoptar reflejos beneficiosos en su salud.
¿Cómo comer más saludable?
10 consejos para comer mejor
1 – PROHIBICIÓN DE PRODUCTOS PROCESADOS, REFINADOS Y ENRIQUECIDOS
Nuestros supermercados ofrecen un buen número de productos listos para usar y comidas preparadas, ideales para nuestros estilos de vida hiperactivos donde las comidas a menudo se toman sobre la marcha. Pero,stuffed con grasas saturadas, ácidos grasos trans, sabores artificiales, o colores y otros aditivos, están lejos de nuestros mejores aliados de salud. Todas estas sustancias son factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, alergias e incluso cáncer. Sin mencionar los problemas de sobrepeso y obesidad.Además, al no contentarse con las cantidades de sal y aditivos, las latas metálicas y los envases de plástico fomentan los intercambios entre el contenido y el contenedor.
En otras palabras, ciertos componentes químicos utilizados para fabricar sus envases y cajas de metal se pueden encontrar directamente en sus alimentos, lo que, además de destruir las cualidades gustativas de los alimentos, es extremadamente malo para el cuerpo. Prefiero, por lo tanto, productos frescos y frascos de vidrio.Finalmente, la moda es hoy con los famosos productos milagrosos, enriquecidos con vitaminas y nutrientes para fortalecer el sistema inmunológico. Está claro que Actimel & co son más un argumento de marketing que una demostración científica; los estudios realizados sobre estos productos son de hecho demasiado poco para poder concluir en cuanto a sus verdaderas virtudes sobre el organismo!
Así que tómese un poco más de tiempo cada día para preparar una comida saludable a partir de alimentos básicos pasta, arroz integral, sémola, verduras, frutas, etc. Lo mismo ocurre con su salud. En general, los nutricionistas recomiendan no exceder los tres aditivos por alimento colores, conservantes, agentes gelificantes, etc. Se identifican fácilmente en la lista de ingredientes, son todos los elementos precedidos por la letra E.
2 – SEGUIMIENTO Y ELIMINACIÓN DE ÁCIDOS GRASOS SATURADOS, GRASAS TRANS Y AZÚCARES
Responsables de la aparición de muchas patologías, a veces los ácidos grasos saturados, las grasas trans y los carbohidratos no solo están presentes en grandes cantidades en las comidas preparadas.Las carnes deli, por ejemplo, pueden contener hasta un 50% de grasa. Por lo tanto, es aconsejable eliminar de su dieta salchichas, salchichas, patés y otras rillettes. El jamón blanco, sin corteza y bajo en sodio, se puede mantener mientras permanezca bastante delgado. Puede seguir comiendo grasa, pero luego elegir buena grasa.Por su parte, las bebidas azucaradas y / o alcohólicas no deben ser superadas.
Para algunos refrescos , una botella de 1.5 litros puede representar 30 piezas de azúcar. Una verdadera bomba calórica. Y los nombres luz o sin azúcar añadida» no siempre son sinónimos de mejor para la salud. Por un lado, no impiden que el producto sea naturalmente muy dulce, por otro lado, el azúcar a menudo es reemplazado por edulcorantes del tipo aspartamo, responsables, según algunos estudios, de muchos cánceres. En realidad, la efectividad de los productos ligeros sobre el peso y la salud nunca se ha demostrado científicamente.En general, favorezca los jugos de frutas y vegetales frescos o las limonadas caseras.
3 – CONSUMIR FRESCO, LOCAL O HOGAR
Comer sano va de la mano con comer fresco o comer orgánico. Así que dé prioridad al pequeño productor local, que ofrece frutas y verduras frescas de temporada, cultivadas en buenas condiciones sin pesticidas ni fertilizantes. Regrese a su pescadería y carnicería local, que conocen perfectamente sus canales de distribución y ofrecen productos de calidad.Algunos alimentos cotidianos incluso se pueden hacer caseros, como mermelada, sorbetes, yogur, pan, salsas. No solo sus productos serán saludables, sin aditivos, colorantes ni conservantes, sino que también le ahorrarán dinero. Hoy ya no podemos contar la cantidad de dispositivos de todo tipo que vuelven a ponerse de moda: panificadora, olla a presión, heladera, … Solo tómate el tiempo.También favorece los métodos de cocción ligeros, que preservan los beneficios nutricionales de los alimentos, como hornear o cocer al vapor. Ciertos tipos de cocción, como freír, son excesivamente grasos. Otros, como la parrilla y el asador, pueden quemar alimentos y, por lo tanto, los nutrientes que contiene limítelos!
4 – ACOMPAÑA TUS COMIDAS DE PAN COMPLETAS
Cuando pensamos en comenzar una dieta, el pan es a menudo el primer elemento que eliminamos de nuestros hábitos alimenticios, ya que contribuye al aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Y, sin embargo, en una cantidad razonable, contribuye al equilibrio de todas sus comidas. Los médicos y nutricionistas recomiendan un consumo diario de pan entre 60 y 100g. Rico en vitaminas B, fibra y proteínas, también es muy bajo en grasa. Evite los panes industriales y otros panes sándwich, enriquecidos con conservantes y sal, y favorezca el pan integral, rico en fibra y cereales, como el centeno, la masa madre o el pan de espelta.
5 – VARÍA LOS SABORES CON ESPECIAS Y HIERBAS AROMÁTICAS
Si conocemos las cualidades gustativas de las especias y hierbas aromáticas en el condimento de nuestros platos, sus beneficios nutricionales y su acción preventiva contra ciertas enfermedades siguen siendo en gran parte insospechados. Clavo de olor, y sus propiedades antiinflamatorias, curry, y su acción sobre el colesterol malo, nuez moscada, y sus propiedades antibacterianas, canela, y su contribución en la regulación de los trastornos digestivos.No solo no proporcionan calorías, sino que naturalmente ayudan a limitar el consumo excesivo de sal, que es responsable de la presión arterial alta!
6 – COMER PESCADO DOS VECES A LA SEMANA
Salmón, atún, caballa, arenque, pescado, sea lo que sea, es un ingrediente básico para aquellos que quieren comer más saludable. Rica en omega3 y vitaminas A, B y D, resulta ser un excelente aliado para el cerebro, la piel, la vista, el corazón y las enfermedades degenerativas relacionadas con el envejecimiento.El campeón en todas las categorías es, sin duda, la sardina, cuyos bordes son beneficiosos para el cuerpo. Llenos de calcio, los huesos de sardina preservan y fortalecen el tejido óseo, evitando así la aparición de enfermedades como la osteoartritis u osteoporosis. De nuevo, elija su pescadería local en lugar de pescado vendido al vacío.
7 – COMER FRUTAS Y VERDURAS
Imposible comer sano sin pasar por la caja de frutas y verduras; todos tenemos en mente el famoso estribillo que nos anima a comer 5 frutas y verduras al día. Esto es aún más cierto para las verduras, cuya ingesta calórica casi nula y propiedades nutricionales las convierten en alimentos para comer a voluntad. Crucíferas brócoli, coliflor, coles de Bruselas, etc. son particularmente buenos para la salud, ya que son ricos en fibra, vitamina C y betacaroteno.Lo mejor es consumir frutas y verduras en temporada, aquí es donde están más sabrosas, y ofrecen la mejor calidad nutricional.
En otoño / invierno, por lo tanto, optar por:
- Clementina
- Remolacha
- Zanahoria
- Espinaca
- Manzana
- Pera
En primavera / verano, preferirías:
- Pepino
- Tomate
- Nectarina
- Fresa
Recuerde que la piel de frutas y verduras concentra una gran cantidad de vitaminas y nutrientes antioxidantes; no dude en consumirlo después de haberlo lavado a fondo con agua.
8 – adoptar una dieta variada y diversificada
Una dieta saludable es una dieta variada, que involucra a varias familias de alimentos en cada comida: frutas y verduras, productos lácteos moderados, carnes, huevos, pescado o proteínas vegetales, grasas e hidratos de carbono.También es una dieta diversificada; es decir, que utiliza diferentes productos dentro de la misma familia de alimentos. Por ejemplo, la familia de cereales y almidón incluye pan y arroz, así como patatas y legumbres, para variar con cada comida. Del mismo modo, es aconsejable alternar entre carnes, pescados y huevos, o leche, quesos y yogures!
9 – APRENDER A LEER LAS ETIQUETAS
Comer sano es casi inseparable de una buena educación alimentaria. Por lo tanto, para estar seguro de adoptar una dieta sana y equilibrada, es fundamental saber leer y entender las etiquetas de sus productos.Primero, favorezca los productos con la etiqueta roja o la etiqueta AB de la agricultura ecológica. También prohibir los productos rellenos de aditivos – conservantes, edulcorantes, sabores artificiales, visible en la etiqueta bajo la letra E.También tenga en cuenta la cantidad diaria recomendada. Por lo tanto, los nutricionistas aconsejan no exceder 10 g de lípidos por 100 g de alimento, 15 g de carbohidratos por litro de bebida, o incluso 1 g de sal por 100 g de alimento.Finalmente, por supuesto, respetar los plazos de consumo y uso óptimos. Después de estos plazos, los productos pueden haber perdido sus propiedades nutricionales o simplemente no ser aptos para el consumo.
10 – adoptar buenos hábitos alimenticios
De hecho, comer sano no es sólo ver lo que está en su plato. También está adoptando buenos hábitos alimenticios que le permitirán comer y digerir de la mejor manera.Por lo tanto, es fundamental disfrutar verdaderamente de su comida, dedicándole el tiempo necesario. Mastique comida durante mucho tiempo. Esto le permitirá no solo apreciar lo que está probando, sino también secretar hormonas de saciedad después de 15 a 20 minutos. A continuación, comer menos y su digestión será más fácil. También asegúrese de consumir alimentos crudos al comienzo de una comida. También facilitan la digestión.Como habrás notado, no es tan difícil comer una dieta sana y equilibrada. Incluso si tienes poco tiempo, por razones personales o profesionales, estos pocos consejos son realmente muy simples de implementar, con un mínimo de voluntad. Una vez que se cambien sus hábitos alimenticios, los efectos positivos en su cuerpo vendrán pronto.
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