Sabemos que es el mal del siglo. En parte debido a nuestro estilo de vida cada vez más sedentario y a nuestro tiempo que pasamos sentados frente a una pantalla. Pero también, obviamente, debido a ciertas profesiones que ponen a prueba las vértebras, a una mala práctica deportiva, etc. El 80% de los franceses sufrirá dolor de espalda al menos una vez en su vida. El dolor lumbar es la principal causa de discapacidad antes de los 45 años y la segunda razón más común para ver a un médico general. ¿Pero sabías que, cuando es mecánico, puedes aliviar y combatir tu dolor de espalda a través del entrenamiento con pesas?
Lucha contra el dolor con pesas
Principalmente si el dolor ha durado más de 3 meses, es recomendable consultar a su médico para todas las formas de dolor de espalda. Pero, aparte de eso, sepa que, al contrario de lo que algunos pueden decir, el deporte se puede practicar cuando tiene dolor de espalda, por el contrario: el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a combatir el dolor.
Los ejercicios que NO debes hacer cuando tienes dolor de espalda
Hay ciertos deportes que no se deben practicar cuando tienes dolor de espalda: los que causan choques que afectan tus huesos. Por ejemplo, correr causa impactos repetidos con cada zancada y, por lo tanto, debe evitarse. Puedes reemplazarlo con caminar para curarte. No se recomiendan los deportes de equipo: fútbol, balonmano, baloncesto, rugby, voleibol, hockey. Estas actividades pueden estar sujetas a un contacto muscular que podría empeorar la situación.
El tenis y otros deportes de raqueta funcionan principalmente en un lado del cuerpo, lo que no es absolutamente recomendable cuando tienes un problema con tus vértebras. Finalmente, cualquier cosa que implique saltos. Ya hemos visto el problema del voleibol o el baloncesto por los impactos, pero también incluyen saltos que empacarán sus vértebras en la recepción. El BMX o incluso el ciclismo de montaña pueden causar problemas debido a saltos y sacudidas. Será estrictamente prohibido, en caso de dolor de espalda significativo, la cuerda de saltar.
Ejercicios para prevenir el dolor de espalda.
Prevenir es mejor que curar, dice la sabiduría popular. Si tienes cualquiera:
- Trabajo tedioso, ya sea que cargue mucho peso o trabaje con la espalda a menudo doblada
- Un trabajo y / o una vida sedentaria donde la mayor parte del tiempo estás sentado detrás de una computadora o con un móvil / tableta en la mano
Si no tiene dolor de espalda en este caso, ¡vendrá! Si no te preparas para ello, no puedes escapar. Las personas con dolor intenso pueden decirle cuánto evitar o disminuir sería una buena idea …
Estirarse después de la acción para evitar el dolor de espalda.
Si está haciendo un trabajo extenuante, en el que levanta cargas pesadas o repite movimientos de flexión y extensión, es esencial hacer estiramientos activos antes de comenzar su tiempo de trabajo, luego estiramientos pasivos después del ejercicio. Al igual que un atleta, debe apoyar su cuerpo, lo que está traumatizando a través de su actividad.
Pero incluso si no parece estar ejerciendo presión física sobre su espalda, simplemente estar de pie o sentado durante mucho tiempo ya está ejerciendo presión sobre la espalda baja. Realizar estiramientos regulares de espalda. Esto lo ayudará a eliminar el dolor de espalda o incluso a aliviar la tensión. Solo te sentirás mejor.
La plaza
Mantenga las manos en el respaldo de una silla y forme un ángulo recto entre las piernas y la parte superior del cuerpo, con los pies separados a lo ancho de la pelvis. Empuja tu pelvis hacia atrás mientras empujas tus manos hacia adelante. Estire la espalda como máximo durante 15 segundos 4 veces.
Extensión de espalda pasiva (la sirena)
Acuéstese sobre su estómago, con los brazos cruzados a lo largo de su cuerpo, las palmas en el suelo como para las bombas. Las piernas están alineadas, los pies descansados en la continuidad de las piernas, sin apoyo. Levante la parte superior del cuerpo por los brazos, dejando que la pelvis descanse en el piso. Eleve la cabeza y los hombros lo más alto posible durante 6 segundos y repita unas diez veces.
El gato vuelve la espalda hueca
Al ponerse a cuatro patas, las manos se pliegan a los hombros y las piernas a la de la pelvis, estira la espalda recta, la nuca alineada en la parte superior del cuerpo. A partir de ahí, cava la espalda empujando la pelvis hacia atrás y mirando hacia arriba con el estómago relajado.
Sostenga durante unos segundos antes de hacer lo contrario: infle la espalda como un gato con la espalda redonda, sin levantar las rodillas del suelo, levantando la pelvis y bajando la cabeza. Mantenga durante unos segundos y alterne estos dos movimientos varias veces.
Existen otros movimientos de estiramiento que podrían ser beneficiosos para mantener la columna vertebral, pero que ya lo hacen sin falta. Luego puede pedirle a su médico, a un entrenador deportivo o en Internet que desarrolle los ejercicios.
Estiramientos pasivos para aliviar el dolor de espalda agudo.
Estos estiramientos también se pueden considerar durante los ataques agudos de lumbalgia o dolor de cuello. Luego practíquelos con calma, pensando en respirar bien y escuchando a su cuerpo.
Relajación y dieta.
Además de las razones especificadas anteriormente, otra causa de dolor de espalda es el estrés. El estrés causa dolor de estómago, neuralgia y contracciones musculares a menudo en la parte baja de la espalda. El estrés puede ser un factor agravante además de las causas anteriores.
Para remediarlo o mitigarlo, la solución podría encontrarse en la relajación o en la elección de una dieta adecuada. Es obvio que no se trata de eliminar el estrés de un golpe de varita mágica porque, para eso, sería necesario atacar las razones del estrés y se trata más de un progreso psicológico. Pero una buena higiene alimentaria, deporte y relajación le garantizarán grandes victorias sobre este estilo de vida que induce ansiedad.
Ejercicios preventivos de culturismo contra el dolor de espalda.
Vainas para tratar y fortalecer la espalda.
El revestimiento es un método muy efectivo de construcción muscular. El desafío del revestimiento ha hecho que este ejercicio sea más conocido, pero también hay variantes mejor orientadas para el problema de la espalda.
Revestimiento ventral
Coloque los codos en ángulo recto debajo de usted, perpendicular al suelo y mantenga los pies separados hasta que esté lo más recto posible, con los pies apoyados sobre los dedos de los pies. Estire todo su cuerpo lo más recto posible y manténgase así durante al menos 30 segundos. Repita al menos 3 veces. Intenta aumentar el tiempo de contracción en futuros ejercicios.
Revestimiento lateral
Acuéstese de lado, una pierna descansando sobre la otra, su codo debajo de su cuerpo. Con este brazo, levántese lateralmente en el suelo, el brazo perpendicular con el codo formando un cuadrado. El otro brazo se extendió hacia arriba en línea con el antebrazo de elevación. Haz al menos 3 repeticiones en cada lado.
Al igual que con todos los revestimientos, trate de mantener las contracciones por más tiempo en los próximos ejercicios, pero priorizando la calidad de la posición. El revestimiento ventral y lateral es un ejercicio completo que fortalece su cuerpo, muscular, todos sus abdominales transversales y oblicuos. Los músculos centrales completos ayudarán a apoyar y aliviar su espalda.
Revestimiento de la espalda baja
Acuéstese boca arriba, con los brazos a los costados. Dobla las rodillas hasta que levantes la pelvis y formes una línea recta con el cuerpo desde el tronco hasta los muslos, las piernas prácticamente formando un cuadrado. Apriete los glúteos con fuerza y meta el abdomen al forzar los abdominales. Mantenga durante al menos 30 segundos durante 3 repeticiones separadas por 30 segundos.
Revestimiento trasero
Más difícil que el ejercicio anterior, este movimiento requiere una cierta movilidad de los hombros y una mejor condición física. Hazlo si y cuando te sientas fuerte. Acuéstese en el suelo, de regreso al suelo, apoyándose en los antebrazos y los talones, los codos bien alineados en los hombros. Despega las nalgas del suelo para formar una línea recta desde las piernas hasta el tronco. Contrae el vientre y las nalgas, estira las piernas como si quisieras crecer. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos y repita 3 veces con una pausa de 30 segundos entre cada una.
El gato de vuelta hueco estirado alrededor de la espalda
Ya hemos visto el movimiento en la lista de tramos. Para una mayor eficiencia, con el fortalecimiento muscular para apoyar la parte baja de la espalda, haga prácticamente el mismo ejercicio que el descrito anteriormente, en la misma posición. Pero fuerza bien, al mismo tiempo, en tus abdominales, tus glúteos, tus muslos. Haz 10 repeticiones curvas / curvas y repite el ejercicio, si es posible, cada dos o tres horas.
Sentadillas
Las sentadillas son importantes en cualquier programa de entrenamiento con pesas y fitness. Este ejercicio fortalece la parte inferior de tu cuerpo. Si tiene dolor de espalda, no haga sentadillas con saltos, sino sentadillas «básicas». Puede aumentar la eficiencia con pesas.
Para realizar estas sentadillas, párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Con su cuerpo recto, extienda los brazos paralelos al suelo. Luego dobla las piernas y desciende hasta que tus glúteos estén justo debajo de la línea de tus rodillas antes de subir. Tenga cuidado de mantener la columna recta durante el ejercicio.
Ischios de curl de piernas
Se practica en una sala de pesas porque requiere el uso de un banco isquiático. Este ejercicio de culturismo tonifica las nalgas y la parte posterior de los muslos. Al garantizar el equilibrio adecuado en el desarrollo de sus piernas y un asiento sólido, tendrá una mejor estabilidad para la zona lumbar.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza para practicar durante el dolor agudo de espalda baja
Este es un ejercicio de pilates para aliviar el dolor de espalda. Por lo tanto, no se trata de exagerar, sino de estar en sintonía con su cuerpo, un poco como practicar yoga.
Inclinación pélvica
Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas a 90 grados. Las plantas de los pies están en contacto con el suelo, los brazos al costado del cuerpo, las palmas de las manos debajo. Relájate inhalando y estirando ligeramente la cintura. Exhale mientras mete la barriga, como si quisiera que su ombligo tocara su columna vertebral. Mantenga durante 6 segundos y luego suelte. Haz esto una docena de veces.
¿Dolor de espalda agudo, crónico o neuropático?
Especifico anteriormente la práctica de inclinación pélvica para el dolor lumbar agudo. De hecho, debemos diferenciar 3 tipos de dolor de espalda.
Dolor de espalda agudo
Estos son los dolores más comunes, que duran de 3 a 6 meses. Pueden surgir del daño tisular, como el giro muscular. El dolor rápido, intenso e inmediato puede diagnosticarse como agudo. Si los períodos de dolor se repiten durante todo el año, se vuelven crónicos. El entrenamiento de fuerza, el estiramiento y la gimnasia pueden ayudar a combatir eficazmente este tipo de dolor.
Dolor crónico
A menudo originado en la parte baja de la espalda y que se irradia hacia el costado de una pierna, el dolor crónico puede ser profundo y muy exigente. El dolor crónico a veces es incapacitante para trabajar, caminar o incluso pararse. Pueden provenir de la osteoartritis, daño en el disco, daño en los nervios … y durar años. Fortalecer la espalda con pesas, nadar o estirarse será de gran ayuda para lidiar con esta situación.
Dolor neuropático
El dolor neuropático no suele estar relacionado con una lesión visible. El sistema nervioso puede transmitir señales de dolor incluso mientras se repara el daño tisular. Estos dolores pueden ser fríos, calientes, punzantes, severos y debilitarlo. Estos síntomas deben tratarse con los diagnósticos más firmes y recibir la atención adecuada. El ejercicio rara vez es un verdadero apoyo aquí.
Conclusión: el entrenamiento de fuerza y el ejercicio pueden aliviar el dolor de espalda
Hemos viajado con usted varios ejercicios que le proporcionarán una mejor comodidad de vida si sufre de dolor de espalda intenso. Tomará esfuerzo, pero su bienestar vale la pena. Una espalda muscular y una parte inferior del cuerpo reducirán mucho el dolor … si estuvieras enojado con los deportes, se convertirá en tu mejor amigo y hay muchos otros beneficios que puedes obtener.
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