El embarazo es un período muy especial, durante el cual la mujer debe tener cuidado de adaptar su dieta a sus necesidades cambiantes. No siempre es fácil saber cómo hacerlo. ¡Aquí hay algunos consejos para ayudarla a manejar mejor su dieta durante el embarazo!
Necesidades nutricionales específicas
Durante el embarazo, las necesidades nutricionales de una mujer aumentan para proporcionar al feto todos los nutrientes esenciales que necesita para desarrollarse. Adaptar su dieta, por lo tanto, hace posible satisfacer estas necesidades y mantener un estado nutricional óptimo para la madre.
Consejos básicos
Desde el comienzo de su embarazo, su dieta puede verse afectada. Aquí hay algunos consejos sobre cómo adaptarlo:
- Coma tres comidas al día, o divídalas en seis comidas, si experimenta náuseas;
- Tome varios refrigerios al día: una fruta, un yogur, un puñado de almendras, compota …
- Mantenga una dieta adecuada, que contenga frutas y verduras, productos de granos, carnes y alternativas, y productos lácteos y alternativas. Su dieta debe ser sana y equilibrada durante todo el embarazo;
- Coma regularmente para evitar gotas de energía;
- Tome todas las medidas de precaución necesarias para evitar la contaminación con toxoplasmosis o listeriosis.
¿Hay que comer para dos?
Para una mujer embarazada, el dicho «comer para dos» no significa que tenga que comer el doble que antes, sino que simplemente tiene que comer el doble. Si las necesidades de calorías aumentan durante el embarazo, este cambio es mínimo. Por el contrario, el feto necesita nutrientes esenciales para su desarrollo. Y los saca de tu dieta. ¡De ahí el interés en centrarse en la naturaleza y la calidad de los alimentos, no en su cantidad!
Durante el embarazo, la mayoría de las mujeres ganan entre once y dieciséis kilogramos. Los que llevan más de un bebé a menudo toman más. Lo más importante no es realmente controlar su peso semana tras semana, sino sobre todo asegurarse de comer una dieta sana y equilibrada. Satisfacerá sus necesidades nutricionales, así como las de su hijo.
Agua: nunca descuides la hidratación
Nuestros cuerpos necesitan estar constantemente hidratados, en gran parte por nuestro consumo de agua. Durante los primeros tres meses de embarazo, es importante asegurarse de tener suficiente agua para el bebé. El agua es necesaria para constituir el líquido amniótico, pero también para la placenta. Debe beber agua regularmente y durante todo el día. ¡No espere hasta tener sed para tomar su botella de agua!
Además, beber agua de esta manera ayuda a combatir las molestias que marcan los primeros meses de embarazo, como las náuseas y las infecciones del tracto urinario. Pero es importante aclarar que debe beber cantidades suficientes durante todo el embarazo. Se necesitan entre uno y medio litros y dos litros por día. Sepa que el agua carbonatada es ideal para promover la digestión. Elija agua rica en magnesio.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras son ricas en fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos. También contienen antioxidantes naturales. Idealmente, coma de siete a ocho porciones al día, asegurándose de variar la comida. Además, es mejor consumir alimentos frescos y enteros, en lugar de jugos comprados en la tienda, que a menudo tienen demasiado azúcar.
Productos de cereales
Los productos de cereales son ricos en fibra, vitaminas, minerales y proteínas vegetales. Consume entre seis y siete porciones de productos de granos por día. Una porción es de 30 gramos de cereal, una rebanada de pan o media taza de pasta. Evita las galletas y pasteles.
Leches y sustitutos
Esta familia de alimentos le proporciona calcio, vitamina D y proteínas. Debe consumir dos porciones por día. Cuidado con la crema, que es alta en calorías y grasas. Si no le gustan los lácteos, también puede comer sustitutos de plantas enriquecidos con nutrientes.
Carnes y alternativas
Las carnes son ricas en proteínas, hierro y grasas buenas. Es recomendable comer dos porciones al día e incluir dos porciones de pescado a la semana. Si no lo come, prefiera las proteínas vegetales y varíelas tanto como sea posible. Finalmente, evite las carnes y siempre tenga cuidado de cocinar bien la carne.
El primer trimestre: adaptando tu dieta para evitar deficiencias
Durante el primer trimestre del embarazo, que es el período comprendido entre la primera y la decimotercera semana de embarazo, el feto tiene importantes necesidades de energía para desarrollarse. Algunos elementos son esenciales para el buen progreso del embarazo.
Ácido fólico o vitamina B9
La vitamina B9, también conocida como ácido fólico, participa directamente en la producción del material genético del bebé, así como en la formación de su sistema nervioso. Por lo tanto, la vitamina B9 está directamente involucrada en el curso adecuado del embarazo y, por lo tanto, en el desarrollo del feto.
Durante los primeros tres meses de embarazo, es esencial dejar espacio para los alimentos ricos en vitamina B9 (1). Esto ayuda a prevenir defectos de nacimiento, que se refieren a anormalidades en el tubo neural del niño (2).
Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 también ocupan un lugar considerable entre las necesidades nutricionales del feto y la madre. Ciertos ácidos grasos están directamente involucrados en el desarrollo del cerebro del niño y en las células de sus ojos. Para promover su desarrollo, los omega-3 son esenciales. Por lo tanto, se preferirán ciertos alimentos durante los primeros tres meses de embarazo.
Se trata principalmente de mariscos y pescados grasos: anchoas, truchas, atunes, sardinas, arenques, caballas … También podemos citar huevos de gallina alimentados con semillas de lino y nueces (nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos …). Los aceites vegetales pueden ser muy ricos en ácidos grasos esenciales. Deben integrar a toda costa la dieta durante el embarazo: colza, soja, nueces, comino negro, cáñamo, camelina.
El segundo trimestre: aumento de las necesidades nutricionales.
Durante el segundo trimestre, las necesidades de la mujer embarazada aumentan considerablemente. El cuerpo necesita más hierro y más calorías. Para administrar su dieta adecuadamente durante el embarazo, debe tener en cuenta las necesidades de su hijo y su propio cuerpo.
El hierro
El hierro es un oligoelemento necesario durante el embarazo, y más particularmente durante el segundo y tercer trimestre. Durante este período, aumentan las necesidades de la mujer embarazada. El hierro ayuda a transportar oxígeno alrededor del cuerpo y llega al feto a través de la placenta. Por lo tanto, sus comidas deben contener alimentos naturalmente ricos en hierro. Las carnes rojas, las aves y las vísceras contienen cantidades significativas de hierro.
También se encuentra en mariscos y pescados. El hierro se encuentra en cantidades interesantes en las algas y la espirulina, un superalimento perfectamente adecuado para el embarazo. Finalmente, también puede mejorar su ingesta de hierro gracias a las legumbres, condimentos y especias. Su profesional de la salud puede recetarle hierro como suplemento dietético si lo considera conveniente, lo que debería ayudarlo a mejorar su ingesta diaria (3).
Calorías
Durante los primeros tres meses de embarazo, no es realmente necesario comer más. Sin embargo, durante el segundo trimestre, su ingesta nutricional tendrá que ser mayor. Como regla general, se estima que la ingesta de calorías de una mujer embarazada es 300 kcal más alta en comparación con una mujer que no está embarazada.
Estas contribuciones nutricionales adicionales ayudarán a su hijo a desarrollarse de manera óptima. Para ayudarlo a adaptar su dieta, puede agregar algunos refrigerios durante el día. La idea es integrar uno o más refrigerios saludables y equilibrados, para un total de alrededor de 300 kcal.
El tercer trimestre: se da prioridad a los huesos
Durante el tercer trimestre del embarazo, el crecimiento y desarrollo del bebé se acelera. Fue durante este período que terminó su osificación. Él crece para estar listo el día del nacimiento. Sus necesidades de calcio y vitamina D son más altas que nunca. Es lo mismo para sus necesidades de agua (nunca dejes de hidratarte).
Calcio
La construcción del esqueleto del bebé necesita absolutamente calcio (4). En el transcurso del embarazo, los requerimientos de calcio por lo tanto cambian. Y esto, a medida que el bebé crece. Sus necesidades de calcio son más importantes que nunca. El consumo de calcio ayuda a garantizar la calidad de los dientes y huesos del niño. Además, esto asegurará buenos niveles de calcio en la leche materna.
Por lo tanto, debe satisfacer sus propias necesidades de calcio, mientras se asegura de satisfacer las necesidades de su hijo. Una dieta equilibrada y variada puede ser suficiente. Sepa que el calcio está presente en la mayoría de los productos lácteos: leche, yogurt, queso … Pero también se encuentra en otros alimentos.
Es el caso de las aguas minerales ricas en calcio y en las bebidas vegetales enriquecidas: avena, espelta, almendras, arroz … Además, las verduras de hoja verde contienen calcio (espinacas, acelgas, repollo, berros …). También lo encontrarás en frutas oleaginosas, como almendras, nueces, avellanas, pistachos …
Vitamina D
La vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos. ¡Por lo tanto, es igual de esencial! Contribuye a la mineralización del esqueleto del bebé, en particular al mejorar la capacidad de absorción del intestino de la madre. Los alimentos ricos en vitamina D se deben consumir durante el embarazo, especialmente durante el tercer trimestre. Por lo tanto, encontrará vitamina D en aceites combinados (mezclas de cuatro aceites) y en pescados grasos: arenque, caballa, atún, trucha, salmón.
Sepa que el sol nos proporciona una porción de vitamina D que es esencial para nosotros. (dos tercios). Estar expuesto al sol todos los días durante diez minutos nos permite satisfacer parte de nuestras necesidades. Cuando la temperatura lo permita, descubra las áreas de nuestro cuerpo donde la piel es delgada, como las piernas y los antebrazos. También puede complementar su dieta de vitamina D con suplementos dietéticos. ¡No dude en consultar a su médico!
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