Muchas preguntas siguen surgiendo cuando quieres construir tus nalgas:¿Qué dieta adoptar ¿Qué tipos y cuántos ejercicios realizar. ¿Debemos consumir suplementos alimenticios? Sucesivamente. A veces podemos pasar horas buscando esta información en foros especializados o de profesionales experimentados. Desafortunadamente, la información proporcionada muy a menudo difiere. Trataremos de sintetizar todas estas preguntas, sin pretender proporcionar verdades absolutas, ni apuntar a la integridad. Descubramos juntos las formas efectivas de desarrollar músculo o aumentar el volumen de las nalgas.
Cómo construir tu trasero
Configurar un programa de alimentos específico.Diseñar un programa de alimentos realista y progresivo.La dieta es muy importante para lograr sus objetivos, particularmente con respecto al culturismo de los glúteos. No importa la calidad e intensidad de su entrenamiento físico, los resultados serán mínimos o incluso inexistentes si su dieta no se adapta. El programa de alimentos debe ser personal, realista y progresivo. Podemos inspirarnos en los programas de alimentos visibles en ciertos sitios especializados, pero luego debemos adaptarlo de acuerdo a nuestros gustos y objetivos distribución de macronutrientes.La distribución de macronutrientes, a saber, proteínas, carbohidratos y lípidos, debe controlarse de cerca. En cuanto a la distribución de proteínas, se recomienda consumir entre 1 y 2g por kilo de peso corporal dependiendo de la actividad deportiva. Para los lípidos, podríamos localizar el rango entre 0,5 y 1,5 g por kilo de peso dependiendo de nuestro objetivo!
Los lípidos son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo, porque son los bloques de construcción de nuestras hormonas y células. También se recomienda reducir nuestra ingesta de Omega 6 y aumentar la de Omega 3.No dude en moderar la mantequilla, aceite de girasol, pasteles, pasteles u otras galletas. Más bien valorar el aceite de oliva, aceite de nuez de macadamia o carne magra 5%. Se habla de remodelar sus glúteos e implica más músculo y menos grasa en términos de reconstruirlos. Los buenos lípidos se encuentran en las semillas oleaginosas almendras, nueces, huevos, queso preferiblemente leche de oveja, chocolate negro, caballa y sardinas en particular.
En cuanto a los carbohidratos, consuma con moderación. Le recomendamos que acerque su dieta lo más posible a la dieta paleo , que lo ayudará a perder masa grasa al tiempo que promueve una buena construcción muscular.Puede controlar la distribución de proteínas, carbohidratos y lípidos en los alimentos a través de sitios especializados.Es esencialmente la calidad de sus alimentos y la ingesta de carbohidratos más o menos importante que le permitirá construir un programa de alimentos efectivo.No debe cometer el error de prohibir los lípidos de su dieta o consumir exceso de proteínas para esperar que pueda alcanzar rápidamente su objetivo. Más bien, debe centrarse en la calidad de los nutrientes ingeridos.
Establecer un programa muscular personalizado para los glúteos
El entrenamiento de glúteos debe compararse más con un maratón que con un sprint. Lo más difícil no es empezar sino perseverar con la misma intensidad para llegar al mejor resultado. La intensidad también debe controlarse bajo pena de caer en sobreentrenamiento. Debe asegurarse de establecer una frecuencia de entrenamiento correcta para progresar.También debe tener cuidado de trabajar todas las partes del cuerpo y no centrarse solo en la parte superior o inferior del cuerpo para no crear un desequilibrio muscular, desarrollar un físico armonioso y evitar lesiones. Sin embargo, los glúteos siguen siendo una parte importante del cuerpo, especialmente en las mujeres.Actividades deportivas esenciales un programa de culturismo incluye una serie de ejercicios. Estos no deben ser demasiado repetitivos. No tiene mucho sentido hacer ejercicios en la misma sesión que trabajen el músculo exactamente de la misma manera. El músculo tendrá que ser trabajado desde diferentes ángulos para enfatizar las diferentes partes.
Los ejercicios más efectivos para construir tus glúteos
Cuclillas Párese con las piernas abiertas más anchas que el ancho de la pelvis, los pies muy ligeramente abiertos, inhale y descienda doblando las rodillas. El peso corporal está en los talones, los dedos de los pies se pueden levantar. Las nalgas se empujan hacia atrás, el busto es recto y las rodillas no exceden las puntas de los pies. Vuelve a subir empujando los talones.Ranuras explosivas Comience de pie, la pierna izquierda al frente, la pierna derecha detrás, deje un espacio paralelo entre las piernas como en los rieles. En un salto de movimiento explosivo en el aire, una vez en el aire, ajuste su posición para aterrizar la pierna derecha al frente, la pierna izquierda hacia atrás, repita el ejercicio varias vecessentadilla con levantamiento de mancuernas.
De pie, las piernas separadas, más anchas que el ancho de la pelvis, los pies ligeramente abiertos. Sostenga una mancuerna en cada mano, baje y doble las rodillas, las nalgas se empujan hacia atrás, el busto permanece recto y las rodillas no exceden las puntas de los pies. Levántese exhalando, empujando los talones y empujando las pesas por encima de la cabeza, alargando los dos brazos. Baje las pesas al cofre y comience de nuevo. Para los más aventureros, puedes hacer sentadillas en el bar.
Pie hacia atrás en equilibrio
De pie, los pies abren el ancho de la pelvis. Coloque su peso corporal sobre su pie derecho y levante su pierna izquierda hacia atrás. El pie es flexible, el talón empujado lo más lejos posible hacia el techo. Sin mover las caderas u hombros, levante la pierna izquierda con pequeños resortes hacia el techo. Tienes que contratar voluntariamente el glúteo mayor para llegar mejor. Ambas piernas están muy estiradas y la espalda permanece recta sin arquearse. Puedes hacer este movimiento con pesas de tobillo. Alternar con la otra pierna.Patada lateral Acostado sobre su lado derecho, la cabeza apoyada sobre su antebrazo o mano, doble su rodilla derecha hacia su pecho para estar estable. Empuje el talón de su pierna izquierda tan lejos como vaya desde su oreja. Subir y bajar la pierna verticalmente. Atención, las caderas no deben ir hacia atrás o hacia adelante. La cadera izquierda siempre se mantiene muy por encima de la cadera derecha. Alternar en ambos lados.
Qué suplementos dietéticos favorecer para construir músculos
Aunque no se puede reemplazar una buena dieta, los suplementos dietéticos pueden desempeñar un papel en la construcción de los glúteos. En ningún caso es optar por productos dopantes sino por suplementos que faciliten la recuperación y la definición muscular.Natura force fish oilProbablemente hayas oído hablar de proteína en polvo . Es la proteína de suero de leche de la que se han eliminado la grasa, el agua y el azúcar. Antes de usar suplementos dietéticos, debe desarrollar y seguir un plan de dieta. Los suplementos son solo una ayuda y nunca reemplazarán una dieta saludable y equilibrada.
Un programa de alimentos que incluye fuentes de proteínas animales carne, pescado, huevos y las verduras pueden ser suficientes para usted. Sin embargo, para el culturismo más asiduo, la proteína en polvo resultará útil para lograr sus objetivos. Por ejemplo, después de su entrenamiento, a veces es más práctico tomar 30 g de proteína en polvo al salir del gimnasio que comenzar a cocinar de inmediato.Muchas mujeres practican el entrenamiento glúteo sin usar suplementos alimenticios. Por lo tanto, no es un pasaje obligatorio.Sin embargo, los Omega 3 serán muy útiles si practicas fitness. Le ayudarán a preservar sus articulaciones y mejorar la calidad de su piel.
La espirulina también será interesante en la medida en que facilita la recuperación muscular y ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. Al tomar suplementos alimenticios, asegúrese de respetar las dosis indicadas para una efectividad óptima. Finalmente, la alholva es un suplemento dietético bien conocido usado para promover aumento del músculo pero también para aumentar naturalmente el volumen del pecho así como de las nalgas y también para mejorar la firmeza de este último, mientras que limita aumento gordo. Es posible encontrar polvo de fenogreco, pero también aceite de fenogreco para aplicación local a través de la técnica de masaje.Descansa bien para recuperarte mejor!
El descanso es el factor determinante para el entrenamiento efectivo con pesas de los glúteos. El crecimiento muscular ocurre durante el sueño a través de la liberación de la hormona del crecimiento. En ningún caso debe pasarse por alto este factor. La duración del sueño varía entre los individuos, pero el promedio es de alrededor de 8 horas por noche.Algunos estudios también recomiendan usar prendas de compresión para mejorar la recuperación. Para las mujeres, usar prendas de compresión puede tener un beneficio psicológico y fisiológico. De hecho, se señala que una prenda compuesta de 75% nylon y 25% elastano usado durante 24 horas consecutivas mejoraría la recuperación muscular y psicológica.
Se debe tener cuidado de que la compresión no sea demasiado intensa por razones de circulación sanguínea, ni demasiado suelta por razones de eficiencia.Esto puede ser una ventaja cuando nuestro nivel de práctica se vuelve consistente. Sin embargo, nada puede reemplazar las buenas horas de sueño para una recuperación óptima mientras evita caer en el sobreentrenamiento. La recuperación es tan importante como sus entrenamientos. Debes prestarle especial atención y estar atento a tu cuerpo. La falta de recuperación promueve el riesgo de lesiones, lo que dificultará el logro de sus objetivos.Descubre también nuestro artículo sobre las técnicas más efectivas para eliminar la celulitis.
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