Los mejores complementos alimenticios para culturismo
El entrenamiento de fuerza ejerce presión sobre los músculos. Para ayudar a que sus músculos prosperen y crezcan, no tiene que tomar suplementos. Sin embargo, si entrenas realmente asiduamente y quieres dar un paso adelante en tu práctica de culturismo, pueden ser de gran ayuda. En este caso, los complementos alimenticios se vuelven casi esenciales. Proteína de suero, aminoácidos, omega 3, vitaminas, minerales … Descubra en este artículo los mejores complementos alimenticios para el culturismo y sus efectos sobre el rendimiento.
Proteína en polvo: para un mejor crecimiento muscular
La mayoría de las veces, la proteína en polvo que eligen los culturistas es la proteína llamada suero. En francés, hablamos de suero. Es una proteína extraída de ciertos productos lácteos. Por lo tanto, no debería sorprenderse si lo descubre con el nombre de «proteína de suero» en el comercio o en línea.
En general, hablamos de proteínas de suero para designar los tres tipos diferentes de productos. Estos son: suero concentrado, aislado de suero e hidrolizado de suero. Tenga en cuenta que estos son tres productos diferentes, que se distinguen principalmente por su grado de concentración.
Existen alternativas a la proteína de suero a base de proteína de huevo, o proteínas vegetales, a base de soja, arroz, cáñamo o garbanzos, siendo esta última muy popular entre los vegetarianos o veganos. Cada atleta es libre de elegir el tipo de proteína en polvo que prefiera para complementar su entrenamiento. Nos detenemos aquí con la proteína de suero debido a su éxito con el ámbito deportivo y sus numerosos beneficios de rendimiento.
Los efectos beneficiosos del suero en el culturismo
Si los culturistas no se privan de suero, es porque esta proteína en polvo contribuye al aumento de la masa muscular. Gracias a los aminoácidos contenidos en el suero, el atleta tiene los nutrientes necesarios para una recuperación perfecta y una mejor reparación del tejido muscular (1). Además, la proteína de suero tiene una buena velocidad de asimilación. Tomarlo después de cada entrenamiento optimiza la recuperación y síntesis de proteínas.
Gracias a la proteína de suero, los atletas pueden ganar masa muscular con mayor facilidad y apoyar los diversos procesos que tienen lugar después de un entrenamiento (2). También sabemos que la proteína de suero es ideal para mejorar la resistencia de atletas y atletas (3). Finalmente, siempre es útil aclarar que el suero ayuda a combatir la presión arterial alta y la osteoporosis. Todo esto, al aumentar nuestras defensas naturales al fortalecer considerablemente la inmunidad.
Los roles de la proteína de suero en el cuerpo
Por lo tanto, la proteína de suero se usa principalmente para promover el aumento de masa y optimizar el proceso de recuperación después del esfuerzo físico (4). Pero también ayuda a combatir el efecto catabólico. De hecho, es la proteína en polvo más «anabólica» que se puede encontrar. Como tal, ayuda a luchar contra el catabolismo y la hormona del estrés, lo que lo hace ideal después de un esfuerzo físico significativo. Nuestro cuerpo segrega cortisol cuando lo sometemos a un esfuerzo largo o muy intenso.
Esta hormona promueve el fenómeno del catabolismo que precisamente buscamos evitar. Por otro lado, la proteína de suero estimula el metabolismo, lo que le permite al atleta quemar más proteínas en reposo (5). Además, esta proteína en polvo actúa sobre la sensación de saciedad y ayuda a amplificarla. ¡Los culturistas que desean reemplazar su masa grasa con masa muscular, por lo tanto, tienen todo el interés en elegir la proteína de suero!
¿Cómo usar la proteína de suero?
El suero en polvo generalmente ayuda a complementar su dieta proteica. Sin embargo, tomar cualquier suplemento dietético no debe reemplazar la dieta diaria. Debe saber que las proteínas proporcionadas por una dieta equilibrada son las que participan primero en la buena salud de los músculos. Se recomienda consumir una cantidad de 2 a 2.2 g por kilogramo de peso corporal ideal (peso deseado). El suero es un suplemento que generalmente se encuentra a un precio muy competitivo en el mercado de los complementos alimenticios.
Idealmente, consuma proteína en polvo después del entrenamiento deportivo, no antes ni durante. Las proteínas son efectivas principalmente después del esfuerzo físico. Si está buscando ganar energía antes o durante este esfuerzo, elija una fuente de carbohidratos con un índice glucémico bajo.
Creatina para desarrollar fuerza muscular
El cuerpo humano secreta naturalmente la creatina. Se compone de un conjunto de tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina. La creatina también se ingiere al comer pescado, carnes rojas o aves de corral. Pero también es posible comprar suplementos a base de monohidrato de creatina. Y este complemento alimenticio es ideal para deportes de fuerza como el culturismo.
¿Por qué favorecer la creatina en el culturismo?
Los complementos alimenticios basados en creatina ayudan a optimizar el rendimiento de los atletas al facilitar su recuperación y aumentar su fuerza. Para comprender mejor esto, echemos un vistazo rápido a cómo funciona la actividad física. La actividad muscular siempre va acompañada de un gasto de energía. Durante la contracción, la energía utilizada proviene del ATP de los metabolitos.
Gracias a la creatina, el ATP se mantiene en un buen nivel durante todo el esfuerzo físico. En el cuerpo encontramos lo creativo en forma de fosfocreatina. Este último se utiliza para regenerar ATP durante el ejercicio. Por ejemplo, la fosfocreatina añadida al ADP (otra molécula del ATP) proporciona creatina además del ATP. Los mecanismos de regeneración de fosfocreatina se llevan a cabo durante las fases de reposo que siguen el esfuerzo en el esquema inverso.
Otros efectos beneficiosos de la creatina
La creatina juega un papel esencial en el rendimiento de los atletas. Pero también puede ayudarlo a equilibrar su peso y optimizar su masa muscular y su relación de masa adiposa (6). La creatina es ideal para ganar fuerza, músculo y rendimiento. Contribuye directamente a la mejora y al aumento de la fuerza física pura, lo que lo convierte en un complemento alimenticio muy común entre los culturistas, los deportes de combate y el levantamiento de pesas.
¿Cómo tomar creatina como suplemento?
La creatina es necesaria para producir la energía que los músculos necesitan durante el ejercicio. Puede tomarlos como un suplemento para mejorar y aumentar la cantidad en el cuerpo. Esto aumenta la fuerza física y apoya el esfuerzo físico, sea lo que sea. La ingesta regular de monohidrato de creatina ayuda a mantener la integridad muscular y a mantener una buena salud. Sin embargo, los especialistas recomiendan tomar de 2 a 5 g por día. Para una buena asimilación, es mejor tomar creatina después de cada entrenamiento con una bebida azucarada (como el jugo de uva, por ejemplo) que aumentará el nivel de insulina y abrirá la ventana anabólica.
Omega 3 para preservar las articulaciones
Muchos especialistas consideran omega 3 como ingredientes milagrosos. Estos son ácidos grasos poliinsaturados que pertenecen a la familia de los lípidos. Sin embargo, estos últimos forman la membrana de nuestras células. Desafortunadamente, los omega 3 están cada vez menos presentes en nuestros alimentos cotidianos. ¿Dónde podemos encontrarlos? ¿Puedes suplementarte con omega 3?
Complementos alimenticios a base de omega 3 para evitar deficiencias
Dado que la dieta no proporciona suficiente omega 3 y que comprar pescado fresco todos los días no está al alcance de todos los presupuestos, es necesario complementar esta ingesta insuficiente tomando suplementos alimenticios. Especialmente cuando quieres practicar culturismo que pone a prueba las articulaciones. Tomar omega 3 en forma de cápsulas previene posibles deficiencias de ácidos grasos esenciales y también les permite beneficiarse de sus beneficios para la salud.
Tenga en cuenta que este último también puede debilitar las neuronas y el funcionamiento del cerebro. La mejor manera de satisfacer las necesidades diarias es consumir aproximadamente 2 g de omega 3 por día. No olvide comer alimentos ricos en omega 3, como nueces, aceite de colza, pero también pescado graso como arenque, salmón (de ser posible, salvaje), caballa y anchoas.
Beneficios de Omega 3 en neuronas y funciones cerebrales
Para un mejor transporte de información, desde los receptores sensoriales hasta los músculos, se necesitan neuronas sanas. Sin embargo, los omega 3 ayudan a mantener la flexibilidad de las particiones neurales. Y eso no es todo ! Estos ácidos grasos poliinsaturados facilitan las conexiones entre las diversas células del organismo. Para los atletas, recomendamos la suplementación con omega 3 con un equilibrio entre EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).
Además de sus acciones positivas sobre los músculos, estos ácidos grasos también demuestran ser excelentes protectores cardíacos. Son verdaderos aliados de la salud cardiovascular y protegen nuestras arterias y vasos de los efectos nocivos del colesterol. Se prefieren las fuentes alimenticias de omega 3. Y si no son suficientes, deben complementarse con cápsulas de aceite de pescado de alta calidad.
Vitaminas para regenerar tus músculos.
Hay varios grupos de vitaminas. Cada grupo de vitaminas realiza una función específica en el cuerpo. La vitamina C, por ejemplo, ayuda a combatir la fatiga muscular. No debe dudar en tomar una «lata de impulso» o incluir más frutas naturalmente ricas en vitamina C en su dieta. Ciertos complementos alimenticios a base de plantas son fuentes excepcionales de ácido ascórbico. Una cura de vitaminas puede ayudar al atleta a llenarse de energía y superar la fatiga que puede ralentizar su actividad.
Para aumentar los niveles de energía.
Si haces entrenamiento con pesas, entonces necesitas vitaminas para un buen equilibrio muscular. En caso de déficit, puede optar por una cura de frutas y verduras frescas o complementarse con suplementos alimenticios vitamínicos. Estos buenos fortificadores contribuyen al desarrollo de la masa muscular y la protección celular. Pero, estos tónicos no son dulces. Deben tomarse con moderación, especialmente buscando el consejo de un especialista dependiendo de su caso.
No hay vitaminas que favorezcan más que otras. La mejor manera de apoyar a su cuerpo frente al estrés es proporcionarle varias vitaminas A, B, C, E, D, K … Todas las vitaminas juegan un papel (o varios papeles) en el cuerpo y deben aportar suficiente diariamente para nuestro cuerpo. Esto es aún más importante cuando se practica un deporte como el culturismo. Los intensos o largos esfuerzos físicos obligan al cuerpo a aprovechar sus reservas de vitaminas. Por lo tanto, debemos asegurarnos de que los restauremos diariamente a través de nuestra dieta o nuestros suplementos.
No compres vitaminas en ningún lado
Obviamente, con el mercado muy rentable para los complementos alimenticios, hay cada vez más productos de calidad cuestionable. Así que ten cuidado. Prefiera en particular sitios serios de Internet que brinden detalles precisos sobre los productos vendidos. También asegúrese de elegir cuidadosamente sus complementos alimenticios leyendo las etiquetas.
En cuanto a los suplementos vitamínicos, tenga en cuenta que un suplemento demasiado rico en vitaminas (RDA muy por encima del promedio) puede producir el efecto contrario: los antioxidantes presentes en demasiados pueden oxidar el cuerpo y acelerar el envejecimiento de las células. Este es el caso, por ejemplo, de las marcas estadounidenses (a veces prohibidas en la Unión Europea) que buscan constantemente el producto del que más se hablará, pero que a menudo se olvidan de mantener la razón.
Por lo tanto, para elegir sus suplementos alimenticios, recurra a las marcas francesas, que tienen sus productos desarrollados y controlados en laboratorios franceses. Las etiquetas también son indicadores de calidad, como el origen de los ingredientes, que deben ser orgánicos. Tómese el tiempo para elegirlos bien: la eficacia de sus complementos alimenticios depende sobre todo de su calidad.
Aminoácidos para evitar el catabolismo y recuperarse mejor
Desde un punto de vista fisiológico, son los aminoácidos los que forman las proteínas. Cuando varios aminoácidos se unen, el ensamblaje produce una proteína (6). En una proteína, hay un total de más de cincuenta aminoácidos.
La investigación científica ha arrojado luz sobre veinte aminoácidos básicos que son de gran importancia en el rendimiento deportivo como la glutamina, la arginina, la lisina, la glicina, etc. (7). Y precisamente, todos los practicantes de culturismo deben observar su ingesta de proteínas y aminoácidos para mantenerse saludables y apoyar sus esfuerzos a diario.
Aminoácidos esenciales
Entre los veinte aminoácidos básicos que se han presentado anteriormente, hay nueve aminoácidos esenciales. Los científicos los presentan como esenciales porque el cuerpo humano no puede fabricarlos por sí solo. Es por eso que debemos tener una dieta que contenga un nivel suficiente de estos nutrientes esenciales.
Los aminoácidos ayudan a desarrollar los músculos, incluidos los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Estos son aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina, valina. Para tener músculos bien desarrollados, uno no debe perderse estos aminoácidos esenciales. Según los especialistas, la combinación de estos tres aminoácidos representa un tercio de las proteínas musculares.
BCAA como suplemento alimenticio
Dado que la dieta no siempre proporciona lo que es esencial para los músculos, es mejor centrarse en los suplementos dietéticos. Además, estos suplementos están bien asimilados por el cuerpo. Como resultado, las células musculares pueden usarlas directamente para su función. Los aminoácidos en este caso se pueden tomar después de cada entrenamiento de fuerza, pero también durante el entrenamiento.
La ventaja de tomarlos durante es que se asimilan fácilmente y permiten que su cuerpo evite el catabolismo (descomposición del tejido muscular después de un cierto período de entrenamiento). El cortisol, la fuente del catabolismo, es una molécula que desencadena la descomposición del tejido muscular aproximadamente 45 minutos después de comenzar el entrenamiento con pesas.
Otros complementos alimenticios interesantes para el culturismo
Hemos visto los complementos alimenticios como uno de los más importantes para el culturismo. Pero también puede considerar complementar su dieta con barras energéticas o barras de proteínas, harina de batata, jugos naturales ricos en vitaminas y antioxidantes. ¿Por qué no elegir también un suplemento a base de magnesio, un mineral esencial para la recuperación y para evitar la fatiga muscular?
Espirulina
Si tomara solo un suplemento dietético, la espirulina sería un candidato serio para recordar. Esta cianobacteria es un superalimento dotado de una calidad inigualable. Primero, es rico en proteínas, lo cual es bastante raro. Pero también contiene cantidades sorprendentes de hierro, vitamina B12 y muchos otros nutrientes esenciales: sales minerales, oligoelementos, vitaminas … El consumo de espirulina también promueve una mejor recuperación después del esfuerzo físico (debido a la presencia de proteínas en su composición) como mayor desarrollo muscular. Sus moléculas activas permiten una mejor oxigenación de los músculos y, por lo tanto, un mejor rendimiento físico. No hay duda de que la espirulina es uno de los mejores suplementos para el culturismo.
Jugos de frutas y vegetales
Como mencionamos rápidamente, las frutas y verduras son las fuentes preferidas de vitaminas y minerales en su dieta. Pero también puede usarlos además de sus comidas a través de jugos ricos en nutrientes. El jugo de espino amarillo, por ejemplo, es excelente para estar en forma. Está particularmente concentrado en vitamina C, así como en antioxidantes naturales. También puede consumir jugos complejos hechos de frutas y semillas ricas en proteínas, como las semillas de chía. ¡El jugo de fresa y las semillas de chía son ideales para consumir durante el entrenamiento y después!
Zinc
El zinc es un oligoelemento importante para los atletas. Se encuentra la mitad en nuestros músculos y un tercio en los huesos. Los ojos, el cabello, la próstata y el hígado contienen el resto de los dos o tres gramos de zinc que conforman nuestro cuerpo. Debe saber que el zinc promueve la acción de cientos de enzimas. Está involucrado en el metabolismo de los carbohidratos, así como en la síntesis de proteínas. Por lo tanto, es esencial asegurarse de tener una ingesta suficiente todos los días, por ejemplo, con germen de trigo, granos enteros o aves de corral.
La deficiencia de zinc puede afectar significativamente el rendimiento en el culturismo y en todos los atletas. Por supuesto, el exceso de zinc también podría ser contraproducente. De todos modos, el zinc se puede tomar como un suplemento dietético si la ingesta de alimentos no es suficiente para satisfacer sus necesidades. Tenga en cuenta que, en un entorno deportivo, el zinc generalmente se asocia con el magnesio debido a la complementariedad de sus efectos y las funciones que desempeñan en el organismo.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Está particularmente involucrado en la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos, así como en el proceso de mineralización ósea (8). Este mineral ayuda a reducir la fatiga y el estrés que pueden afectar al practicante de culturismo después de un esfuerzo físico significativo. La ingesta adecuada de magnesio le permite disfrutar de una mejor calidad de sueño todos los días. El sueño es un elemento clave de la recuperación post-entrenamiento. Es durante nuestro sueño que las células musculares se reconstruyen y ganan fuerza.
Finalmente, si usted es un atleta con asma, una buena ingesta de magnesio le permitirá limitar las crisis relacionadas con esta patología (9). Entre los complementos alimenticios para el culturismo se encuentra ZMA, que es un complejo compuesto de zinc y magnesio. Algunas veces esta composición está enriquecida con vitamina B6. A pesar de las afirmaciones a veces exageradas, ZMA ayuda a promover un sueño de calidad y una mejor recuperación.
Harina de camote
La composición de sus comidas es un factor esencial en su éxito en el culturismo. Por lo tanto, es importante elegir los alimentos que come día tras día y mantener una dieta equilibrada, variada, antioxidante y adaptada a sus propias necesidades fisiológicas. Y seamos honestos, no siempre es fácil si no te pones detrás de la estufa para cocinar tus propias comidas.
La harina de batata es un ingrediente que tiene muchas ventajas para el deportista. Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y es una excelente fuente de carbohidratos debido a su bajo índice glucémico. ¡Rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, también ayuda a mantener el equilibrio ácido-base!
Fenogreco
Si practicas culturismo regularmente, el fenogreco es un complemento alimenticio que te puede interesar. Contiene alrededor del 25% de proteínas y aminoácidos diversos. Esto ayudará a que los músculos se reconstruyan después del ejercicio. Pero si está en medio de ganar masa y le falta el apetito, también tiene una ventaja esencial. La alholva promueve el apetito y se usa comúnmente para combatir la falta de apetito y promover la ganancia muscular.
Los saponósidos que se encuentran en los granos de fenogreco no están relacionados con este efecto sobre el hambre (10). Por otro lado, como promueve la producción de testosterona, también es muy interesante para los culturistas. Finalmente, sepa que esta leguminosa funciona para su salud cardiovascular.
Guaraná
Si practicas un deporte como el culturismo, el guaraná es un verdadero concentrado de energía. Uno no debe subestimar su interés. Contiene una gran cantidad de vitaminas esenciales que ayudan a restaurar las reservas de vitaminas del deportista. Pero también contiene cafeína.
Esta molécula es conocida por sus propiedades vigorizantes en el cuerpo y ayuda a los atletas a llenarse de vitalidad desde el comienzo del día (11). Ante una sesión de fisicoculturismo, apreciamos mucho el apoyo de esta pequeña fruta reducida a un complemento alimenticio fácil de tragar. También tenga en cuenta que el guaraná ayuda a estimular las funciones cognitivas. La vigilancia y la concentración son esenciales para lograr series de culturismo en las mejores condiciones.
Cúrcuma
La cúrcuma puede estar en su lista de suplementos dietéticos para el culturismo. Por qué ? Porque contiene antioxidantes naturales, además de muchos nutrientes esenciales. Además, sus propiedades antiinflamatorias ayudan a prevenir y aliviar cualquier dolor en las articulaciones que pueda ocurrir como resultado del entrenamiento de fuerza.
En forma de cápsulas para tragar, la cúrcuma es muy fácil de consumir a diario. Además, existen complejos de cúrcuma y glucosamina que ayudan a mantener la flexibilidad de los tendones y las articulaciones. En el culturismo, las articulaciones, ligamentos y tendones se ponen a prueba. Por lo tanto, es esencial hacer lo necesario para preservarlos.
Plantas adaptógenas: ginseng y rhodiola rosea
El cuerpo del practicante de culturismo puede sufrir diversas formas de estrés, como el estrés oxidativo o el estrés físico. El entrenamiento crea una forma de presión sobre el cuerpo. Como puede ver, eliminar estas fuentes de estrés solo puede ser beneficioso. Por lo tanto, los antioxidantes naturales son excelentes para reducir el estrés oxidativo, pero no siempre son suficientes.
Complementar su dieta con plantas adaptogénicas también puede ayudar al cuerpo a lidiar mejor con estas fuentes de estrés a diario. Los más interesantes aquí son el ginseng coreano y la rhodiola rosea. Son excelentes suplementos dietéticos para el culturismo debido a sus efectos estimulantes en el cuerpo y la mente. Pero también por sus efectos más que considerables en todas las formas de estrés.
Vitamina D
La vitamina D se sintetiza en nuestro cuerpo cuando estamos expuestos al sol. Desafortunadamente, no siempre es fácil aprovechar esta exposición a los rayos UV lo suficiente como para llenarla con vitamina D. Sin embargo, es tan esencial para nosotros como todos los demás. Por lo tanto, existen suplementos alimenticios a base de vitamina D. Permiten a los atletas y culturistas satisfacer sus necesidades nutricionales.
Bueno saber
Finalmente, nuestro último consejo: beba mucha agua si consume suplementos alimenticios. Ya se trate de proteínas, aminoácidos o incluso vitaminas, el cuerpo necesita agua para asimilarlos mejor. Pero también para eliminar el desperdicio. Para mantener sus riñones sanos, recuerde hidratarse bebiendo al menos 1.5 litros de agua todos los días si es mujer. Estos datos aumentan a 2 litros de agua si eres hombre. ¡Y bebe más si entrenas duro!
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