¿Cómo mejorar su rendimiento deportivo y aumentar su vitalidad? Esta es una pregunta para la que hay muchas respuestas. Obviamente, no puede encontrar una receta secreta para aumentar su rendimiento deportivo: el deporte y la comida son el corazón del proceso. Pero, ¿cómo lo hacemos exactamente? ¿Cuáles son las formas de mejorar el rendimiento físico y aumentar la vitalidad de una manera segura y natural?
Mejorando el rendimiento a través del deporte
Establecer un programa de entrenamiento.
Todos los mejores atletas te dirán: para mejorar tu rendimiento, debes tener un programa de entrenamiento específico. Esto debería permitirle seguir su progreso paso a paso y comparar su rendimiento a lo largo del tiempo. Ya sea correr, hacer crossfit, ciclismo, natación o entrenamiento con pesas, todos deben saber cómo medir su rendimiento.
En cada entrenamiento, dependiendo del deporte practicado, cuente sus esfuerzos. Tome medidas de su tiempo y distancia recorrida, o la cantidad de repeticiones realizadas. Además de mejorar su rendimiento, este programa establecido será una motivación adicional para usted. Y por una buena razón: podrá apreciar sus esfuerzos y visualizar su progreso en base a datos reales. ¿Qué programa adoptar para progresar?
¡El que se adapta a tu nivel, tus limitaciones y tus objetivos, por supuesto! No existe un programa universal para aumentar el rendimiento deportivo. El secreto es adaptar los programas existentes a sus propias necesidades. Un médico o entrenador deportivo puede ayudarlo a establecer un programa que realmente se adapte a usted. ¡Sepa cómo rodearse!
Varía tu entrenamiento deportivo
Hay dos reglas principales para mejorar su rendimiento: entrene regularmente y varíe sus entrenamientos. Debe variar absolutamente los ejercicios, los tiempos de entrenamiento y las cadencias por varias razones. Además de no dejar que la rutina se instale, variar sus entrenamientos ayuda a mejorar el rendimiento. Por ejemplo, en lugar de solo hacer carreras largas a un ritmo promedio, varíe sus carreras con entrenamiento de intervalos.
Según los estudios, la resistencia mejora mucho más rápido que con los entrenamientos repetitivos (1). Además, según estos estudios, variar los entrenamientos disminuiría el riesgo de lesiones. De hecho, como el cuerpo está estresado de una manera diferente, esto permite fortalecer diferentes músculos y, por lo tanto, hacer que el cuerpo sea más fuerte y más resistente (2). Además de la efectividad de este método, también es una forma más de nunca aburrirse y mantenerlo motivado.
De hecho, la ganancia de rendimiento es un objetivo que perseguimos con el tiempo. Sin embargo, repetir la misma serie de ejercicios o realizar las mismas carreras semana tras semana afecta en gran medida la motivación. ¡Varíe su entrenamiento y posiblemente también los deportes practicados para ganar eficiencia!
Apuesta por la recuperación post-entrenamiento
Los atletas lo saben: la recuperación es tan importante como el esfuerzo. Si no es tan bueno como sus carreras o su serie de ejercicios, su rendimiento deportivo no podrá cambiar. Aquí, los buenos hábitos de entrenamiento son esenciales (calentamiento, estiramiento, etc.), al igual que una dieta adecuada (las proteínas se deben consumir después del entrenamiento para promover la recuperación y reconstrucción muscular). Sin embargo, también es necesario tratar la calidad de su sueño. Duerme al menos ocho horas por noche.
Promueva buenas condiciones para dormir, como la ausencia de luz y ruido. ¡Acuéstate temprano si es necesario! Además, si siente la necesidad, extienda las fases de recuperación después de un entrenamiento. ¿Fatiga? Un dolor ? Tómese el tiempo para recuperarse de su entrenamiento anterior antes de continuar con nuevos esfuerzos. También recuerde hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio. La hidratación es esencial: satisface tus necesidades de agua, ¡pero también en minerales!
Beber entre un litro y medio y dos litros de agua al día. Y no olvides mantenerte hidratado los días que no estés entrenando. Finalmente, existen técnicas desarrolladas para promover una recuperación más eficiente y más rápida. Estos incluyen crioterapia, estiramientos, masajes, recuperación activa y electroestimulación. Estas soluciones pueden ayudarlo a hacer más entrenamientos cada semana.
Mejora el rendimiento físico y la vitalidad a través de la comida.
¿Qué debe comer para mejorar su rendimiento físico, ganar músculo o ganar resistencia? Un poco de todo, en cantidad suficiente y en el momento adecuado. Para esto, no hay nada como un programa de alimentos a medida.
Establecer un programa de alimentos específico.
Dependiendo del deporte que practique, debe variar sus comidas. Un ciclista o corredor de maratón comerá grandes cantidades de carbohidratos varios días antes de una competencia. Mientras que un practicante de culturismo en vísperas de una competencia le favorece comidas muy ricas en proteínas y bajas en carbohidratos. Y esto, para tener músculos sobresalientes y mejor formados. En general, una comida deportiva debe incluir buenas cantidades de proteínas (animales o vegetales), carbohidratos complejos y grasas buenas.
Estas ingestas de macronutrientes dependen del deporte practicado, el nivel de intensidad y el programa deportivo en sí. Por eso es tan importante el consejo de un nutricionista o un médico deportivo. Del mismo modo, no debemos descuidar las ingestas de micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos, etc.), que son tan importantes. Un programa deportivo siempre va acompañado de un programa nutricional adaptado. ¡Esta es la clave para mejorar tu rendimiento deportivo y tu vitalidad!
Elige comidas variadas y equilibradas
Los deportes generalmente requieren una buena ingesta de proteínas. Ellos son los que reconstruirán los músculos después del ejercicio y les permitirán fortalecerse durante el entrenamiento (3). Pero también implica consumir suficientes carbohidratos para satisfacer sus necesidades de energía. En cuanto a los lípidos, servirán como combustible durante tus entrenamientos.
Las proteínas se encuentran en la carne, pescado, huevos, granos, legumbres y algunas otras fuentes naturales como la espirulina. De hecho, hay proteínas vegetales muy populares entre vegetarianos y veganos. Entre los buenos lípidos, encontraremos los ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en el pescado graso, los primeros aceites de oliva prensados en frío y las frutas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras …). Los carbohidratos para promover se encuentran en particular en el pan integral, el arroz integral y las batatas. Una buena comida es una comida equilibrada entre la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas buenas.
Tenga en cuenta la presencia esencial de verduras en todas sus comidas para proporcionar a su cuerpo todas las fibras y vitaminas que necesita diariamente. Si tiene que comer entre comidas, puede optar por frutas secas y semillas oleaginosas como nueces, avellanas y almendras. Estos son ricos en grasas buenas, calcio y antioxidantes. Además de ser excelentes supresores del apetito, estos facilitan la pérdida de peso y previenen problemas cardiovasculares. Pero si la comida no es suficiente para cubrir todas sus necesidades, los complementos alimenticios serán sus mejores aliados.
¿Qué suplementos dietéticos para mejorar el rendimiento?
Los suplementos alimenticios están ahí para complementar las necesidades de los atletas, ya sean deportes dominicales o de alto nivel. Para preservar su salud, opte por suplementos naturales. Consumir suplementos alimenticios naturales es asegurarse de no poner en peligro su salud. Para hacer esto, verifique que los suplementos que compre contengan solo ingredientes no químicos conocidos. ¡Obviamente, un suplemento que dice «natural» debe estar certificado como orgánico!
Compre sus complementos alimenticios a vendedores de confianza y tómese el tiempo de mirar las etiquetas de los productos. Elija suplementos naturales que hayan demostrado ser efectivos y que sean realmente beneficiosos para su salud. Entre todos los suplementos alimenticios, aquí hay varios que lo ayudarán a obtener una mejora significativa en su rendimiento físico y su vitalidad.
Ginseng asiático, una planta tonificante
El ginseng es utilizado por muchos atletas aficionados y profesionales. Lo usan para mejorar su rendimiento deportivo sobre el entrenamiento. Esta raíz asiática da fuerza y mejora la recuperación después del ejercicio. También es un excelente acondicionador que actúa sobre las funciones físicas y cerebrales (4). El ginseng también es una planta adaptógena. Esto significa que apoya las diversas funciones del organismo frente a las fuentes de estrés que lo afectan, como el estrés físico causado por el esfuerzo de alta intensidad (5).
O estrés oxidativo. Además, el ginseng mejora su forma y vitalidad todos los días gracias a sus propiedades beneficiosas sobre la inmunidad. En la prevención de enfermedades de invierno, el ginseng lo ayudará a superar los diferentes virus y continuar sus esfuerzos a lo largo del tiempo (6). También tenga en cuenta que los suplementos dietéticos basados en extractos de ginseng ayudan a controlar mejor el azúcar en la sangre. En caso de diabetes, la raíz asiática le permite regular mejor su glucosa en sangre y, por lo tanto, optimizar sus esfuerzos deportivos y nutricionales.
Guaraná, por sus efectos estimulantes.
El guaraná es una fruta utilizada principalmente como complemento alimenticio para mejorar la concentración. Contiene guaranina que actúa como estimulante y energizante. También es muy popular entre los atletas porque te permite intensificar tus esfuerzos y tener más energía. El guaraná es tan estimulante para el cuerpo que se recomienda tomarlo por la mañana y no por la noche, para no alterar la calidad del sueño. Precisamente, al promover sus esfuerzos físicos durante el día, el guaraná causa fatiga física real cuando llega la noche, lo que mejora la calidad de su sueño. Y lo ayuda a ser verdaderamente restaurador.
Por otro lado, la mayoría de los deportes requieren rendimiento mental. La motivación y la concentración son esenciales para optimizar el rendimiento deportivo. Afortunadamente, el guaraná te ayuda a mantener tu concentración y a aumentar tu atención (7). Además, el guaraná, como el ginseng, estimula las defensas naturales del cuerpo. Pero lo que lo hace particularmente interesante aquí es su efecto sobre la pérdida de peso. Optimiza el metabolismo y promueve la eliminación de grasas que dificultan su rendimiento deportivo (8).
Aceite de pescado, los poderes de omega 3
El aceite de pescado contiene omega 3 EPA y DHA que, en estudios, han demostrado sus beneficios para la salud. Son excelentes antiinflamatorios naturales, protegen las articulaciones y las funciones cardiovasculares (9). De hecho, los omega 3 son impresionantes en términos de prevención cardiovascular, lo cual es ideal cuando se intenta superar sus límites (10). Los atletas lo usan para mejorar su rendimiento, recuperación, limitar la grasa corporal y reducir los dolores corporales. Los ácidos grasos esenciales juegan un papel clave en la mejora del rendimiento deportivo, particularmente en términos de recuperación. De hecho, sus propiedades antiinflamatorias actúan directamente sobre el dolor relacionado con los esfuerzos.
Pero también ayudan a prevenir estos dolores, que pueden dificultar el buen funcionamiento de sus entrenamientos. El aceite de pescado y su omega 3 estimulan las defensas naturales del cuerpo, así como las funciones cognitivas (atención, concentración, etc.) para darle todas las cartas para progresar de manera efectiva y sostenible. Omega 3 es uno de los «buenos lípidos» para favorecer en su dieta gracias a los aceites grasos de pescado y vegetales. Sin embargo, en los suplementos, ¡son aún más fáciles de consumir a diario!
Espirulina, una fuente inigualable de nutrientes
Los beneficios de la espirulina para los atletas son considerables. Esta cianobacteria con pigmentos naturales muy ricos es un verdadero apoyo en la búsqueda para mejorar el rendimiento deportivo. De hecho, es una fuente increíble de nutrientes. Rico en proteínas, contiene todas las vitaminas del complejo B, así como hierro.
Se distingue particularmente en términos de recuperación post-entrenamiento, debido a sus efectos sobre los músculos. Su contenido de proteínas es de alrededor del 70%, lo que es beneficioso para el tejido muscular. Del mismo modo, la espirulina ayuda a reducir los niveles de lípidos en la sangre y mejora su resistencia al ejercicio (11). Sus propiedades antiinflamatorias naturales promueven una recuperación óptima (12).
¡Lo que lo convierte en uno de los mejores suplementos dietéticos para atletas que buscan rendimiento! Finalmente, este superalimento fortalece el sistema inmunitario, lo que se aprecia a medida que se acerca el invierno. No dude en usar espirulina además de su dieta para mejorar su ingesta de nutrientes. Y para mejorar la recuperación después del ejercicio.
La cúrcuma, la especia colorida con beneficios comprobados.
Las inflamaciones son comunes en el mundo del deporte. A menudo son la fuente de dolor que dificulta su entrenamiento y requiere extender sus períodos de recuperación. Por lo tanto, si el descanso es esencial, existen soluciones naturales para prevenir y combatir el dolor inflamatorio, como la cúrcuma. La curcumina que contiene, un pigmento natural que causa su color, tiene muchos beneficios para la salud de los atletas (13).
En Asia, la cúrcuma se ha utilizado durante miles de años para combatir y prevenir el dolor inflamatorio. Como atleta, también puedes combatir la inflamación con la cúrcuma (14). Las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma también van muy bien con las del ginseng o la espirulina. No dude en combinar estas plantas y cianobacterias para apoyar sus esfuerzos deportivos. Finalmente, la cúrcuma es un antioxidante natural muy poderoso. Como tal, ayuda al cuerpo a eliminar las toxinas y los desechos producidos por el cuerpo durante los entrenamientos.
Rhodiola rosea, una planta adaptógena
Según la leyenda, los poderosos vikingos sacaron su fuerza de las plantas que consumieron. ¡Pero no cualquiera, ya que era principalmente rhodiola rosea! Al igual que el ginseng coreano, el rodiole es una hierba adaptógena que ayuda al cuerpo a responder mejor cuando se ve afectado por el estrés. Y en particular el estrés físico vinculado a los esfuerzos de alta intensidad. Tomado solo o además de otras plantas, el rodiole te ayudará a dar lo mejor de ti mismo frente a los entrenamientos más difíciles. Y se asocia fácilmente con los beneficios deportivos del ginseng, así como con los suplementos alimenticios presentados anteriormente.
Mejora tu rendimiento deportivo y vitalidad: la clave para recordar
El entrenamiento, la nutrición y la recuperación forman el trío ganador para cada atleta que busca mejorar su rendimiento físico. Entonces, si esta Santísima Trinidad es esencial en cualquier programa deportivo que se respete, puede fortalecerse y mejorarse gracias a los poderes de las plantas y los elementos naturales. Los complementos alimenticios son la solución más simple, rápida y efectiva para esto. Por lo tanto, para mejorar su rendimiento deportivo y su vitalidad, ¡piense en las plantas y el funcionamiento de los mecanismos del cuerpo humano!
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