Nuestro cuerpo se compone de muchos elementos, incluidas las proteínas, que también se llaman «protides». Creados a partir de una cadena de aminoácidos, son indispensables para nosotros y son una de las tres familias principales de macronutrientes. Aquí está todo lo que necesita saber sobre las proteínas y sus vínculos con el deporte.
Proteína y deporte: saber todo
Proteína, ¿qué es?
Las proteínas a menudo se llaman «ladrillos de la vida» , debido a su papel esencial en la constitución de las células y los músculos del cuerpo. Nuestro cuerpo tiene solo una fuente de nitrógeno, y son proteínas.
Existen varios tipos de proteínas, que tienen una secuencia de aminoácidos, tamaño, composición y propiedades propias de ellas. Entonces, las proteínas son un grupo de aminoácidos, que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo. Es en el momento de la digestión que las proteínas se descomponen y liberan los aminoácidos que contienen. Entonces estas sustancias se transfieren a la sangre para alimentar nuestros órganos. Ellos nutren todos nuestros músculos y participan en nuestras actuaciones deportivas.
Los roles de las proteínas en el cuerpo
Las proteínas contienen nitrógeno, a diferencia de los carbohidratos y las grasas. Es una sustancia esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, y para la producción de aminoácidos. Como resultado, las proteínas nos proporcionan todos los materiales para el mantenimiento, la reparación, pero también para la construcción de tejidos y células del cuerpo. Que incluye los músculos, por supuesto. Todos los días, las proteínas renuevan los tejidos musculares, además del cabello, las uñas y la piel. Por lo tanto, es esencial consumir proteínas diariamente.
Las proteínas pueden llevar varias tapas : hemoglobina, hormonas, receptores, enzimas … Por lo tanto, influyen en diferentes funciones del organismo, como el transporte de oxígeno, el sistema inmune, la digestión, la transmisión de impulsos nerviosos y muchos otros. Además, también son una interesante fuente de energía, que sin embargo no es la más importante para el cuerpo humano. Sacamos nuestra energía esencialmente de carbohidratos y grasas.
Por qué y cómo consumir proteínas
¿Cómo debemos consumir proteínas ? ¿Cuál es el mejor momento para ingerirlos? ¿Cuáles son nuestras necesidades?
Las diferentes fuentes de proteínas
De una manera muy general, se distinguen dos tipos de proteínas: proteína animal y proteína vegetal. Como sus nombres indican, algunos provienen de productos animales y otros de plantas.
Las fuentes de proteína animal son las más conocidas. Estas son carnes, mariscos, pescado, así como huevos y productos lácteos. Estos productos son en su mayoría ricos en lípidos. Las proteínas vegetales pueden tener varias fuentes, como cereales (cebada, centeno, trigo, arroz, maíz, etc.) así como verduras secas y legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas, guisantes rotos, frijoles, etc.). La proteína también se encuentra en tubérculos como las papas, así como en frutas oleaginosas, semillas y nueces. Los champiñones y las frutas secas son otras fuentes de proteínas. Finalmente, un alimento rico en proteínas y muy apreciado por los vegetarianos y veganos es la espirulina.
Nuestras necesidades de proteínas
De un marnière general, no todos tenemos las mismas necesidades de proteínas. Los atletas tenderán a consumir mucho más, por varias razones. Las personas que no practican deportes necesitarán consumir 0.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Y esto todos los días. Por el contrario, los atletas tienen necesidades mucho más altas: consumen un poco más del doble de proteína que los adultos no deportivos. Por lo tanto, sus necesidades en este macronutriente están entre 1.5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (Agence française de sécurité sanitaire des Alimentos. Ingesta de proteínas, consumo, calidad, necesidades y recomendaciones. 2007).
En general, es recomendable respetar estas ingestas diarias (dependiendo de su práctica deportiva) para fortalecer sus fibras musculares. Pero uno no debe consumir demasiado, con el riesgo de afectar el hígado y los riñones. Mantener un cierto equilibrio para preservar sus músculos, pero también su salud !
Cuándo consumir proteínas ?
Idealmente, la proteína se consume durante la fase de recuperación temprana. Se refiere al período que sigue directamente al esfuerzo. Es en este momento que el anabolismo muscular es más importante. Y este último requerirá cantidades sustanciales de aminoácidos. Estos macronutrientes se consumen con casi todas las comidas. Lo ideal es cumplir con las dosis diarias recomendadas.
También puede optar por comer varias comidas pequeñas cada día, en lugar de tres comidas grandes. Por lo tanto, idealmente podemos consumir proteínas al final de los entrenamientos para mejorar su eficiencia y optimizar nuestros esfuerzos. Por lo tanto, uno puede consumir tres comidas pequeñas al día, que se separarán de tres refrigerios.
Además, las proteínas también se pueden consumir durante un esfuerzo, especialmente durante esfuerzos de muy alta intensidad. En este momento, el uso de aminoácidos para la producción de energía es óptimo. Pero este fenómeno es limitado, especialmente como parte de esfuerzos de varias horas y de alta intensidad. Durante el ejercicio, uno puede recurrir a los BCAA, que son aminoácidos ramificados.
Proteína y deporte: enlaces
A menudo se escucha mucho sobre las proteínas. Algunos son justos, pero muchos también son falsos.
El papel de las proteínas en la ganancia de masa muscular
En nutrición deportiva, las proteínas son nutrientes emblemáticos. Desempeñan un papel crucial en el desarrollo muscular y promoverán la ganancia de masa. Pero para esto, deben estar bien dosificados y bien usados. El tipo de proteína y su calidad son elementos decisivos en tus entrenamientos y el logro de tus objetivos. Muchos atletas logran su ganancia muscular con proteína en polvo.
Las proteínas son esenciales para el cuerpo durante el ejercicio, pero no solo. Son los únicos macronutrientes que juegan un papel decisivo en la construcción muscular. Por lo tanto, permitirán la renovación de los tejidos y, por lo tanto, de los músculos. Pero también fortalecen los músculos, les permiten funcionar correctamente durante el ejercicio y promueven la recuperación (Nutrición y rendimiento atlético, Dietistas de Canadá, American College of Sports Medicine & American Dietetic Association).
La falta de proteínas será un problema real en la construcción muscular. La ganancia de masa será lenta, tediosa y muy difícil. Una dosis de proteína bien adaptada será beneficiosa para la ganancia de masa. Por otro lado, las proteínas juegan un papel anabólico cuando los músculos están muy estresados. Para los músculos no activos, una gran ingesta de proteínas no tendrá ningún efecto beneficioso. Incluso podría resultar contraproducente. La regulación de su ingestión con proteína en polvo es una solución a considerar, especialmente en la práctica de deportes.
Proteína y fusión de la masa muscular
Los atletas en clima seco saben esto: la ingesta de proteínas es esencial para mantener la masa muscular. Cuando tratamos de perder peso (y especialmente grasa), necesitamos reducir nuestra ingesta de calorías para que sean deficientes. Esto significa que es necesario colocar el cuerpo en un estado de déficit calórico. Pero esta situación también es favorable para la pérdida de músculos. La masa muscular se derrite al mismo tiempo que la grasa cuando el cuerpo extrae de sus reservas.
Para evitar perder masa muscular, se debe tener cuidado de consumir suficiente proteína. Independientemente de los esfuerzos realizados para limitar su ingesta calórica, no deben estar dirigidos a reducir la ingesta de proteínas. Por lo tanto, se debe tener cuidado de consumir suficiente proteína durante todo el año, incluso cuando se trata de perder peso. En este contexto, los atletas pueden recurrir a la suplementación y, por lo tanto, beneficiarse de una ingesta de proteínas adaptada a su dieta.
Además de los atletas en estación seca, otras personas pueden verse afectadas por la pérdida de masa muscular. Algunos factores pueden promoverlo: edad, ciertas enfermedades, dieta desequilibrada o insuficiente, falta de actividad física…
El papel de las proteínas en la pérdida de peso
Comer bien y practicar actividad física regular son las claves para una pérdida de peso sostenible y beneficiosa. También es esencial mantenerse en forma. Pero, ¿qué papel juegan las proteínas en la pérdida de peso? Muchos programas de reequilibrio de alimentos y programas de adelgazamiento colocan las proteínas en el centro de la dieta. Los consumimos más, pero sobre todo : los consumimos mejor.
En general, hacer una dieta siempre es más productivo con la ayuda de un médico o un nutricionista. Las proteínas proporcionan un alto nivel de saciedad, lo que permite controlar mejor el contenido de sus placas. Por otro lado, no deben consumirse excesivamente. En general, las proteínas ayudarán a los músculos a dibujarse a sí mismos a medida que la grasa se derrite, y así armonizarán su figura.
Además, las proteínas vegetales producen un efecto de saciedad similar al de las proteínas animales. Sin embargo, son mucho más saludables y beneficiosos para la salud. A menudo son menos calóricos y contienen menos grasa. Al tratar de perder peso, las fuentes de proteína que seleccione son de suma importancia. No te olvides de variarlos tanto como sea posible.
Proteínas y atletas veganos
Como hemos visto, las fuentes de proteínas pueden ser animales o vegetales. Las proteínas animales generalmente nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, algunos atletas (así como muchos no atletas) deciden no consumir productos de origen animal y se vuelven veganos. Y es en este nivel que radica la diferencia entre estos dos tipos de proteínas. ¿Podemos estar satisfechos con las proteínas veganas?
En total, hay veintidós compuestos químicos, que también se llaman «aminoácidos proteinogénicos». De ellos, solo once son sintetizados por el cuerpo humano. Todos los demás son indispensables para nosotros y provienen de nuestra dieta. Algunas fuentes de proteína vegetal se limitan a aminoácidos indispensables. Ninguna fuente de la planta puede cubrir todas nuestras necesidades. Sin embargo, esto no es un problema real ya que uno puede compensar la falta combinando las diferentes fuentes de proteína vegetal. Los cereales y las legumbres son complementarios. Juntos, permiten un suministro completo de aminoácidos esenciales. Es posible crear diferentes asociaciones como arroz y soja, lentejas y quinua, garbanzos y trigo, etc.
Concluir
La proteína y el deporte son inseparables, especialmente cuando se buscan resultados reales. Son esenciales para la renovación y el fortalecimiento de los músculos. Por lo tanto, es necesario integrarlos cuidadosamente en nuestra dieta, garantizando al mismo tiempo el cumplimiento de las dosis diarias recomendadas. No dude en variar las fuentes de proteínas y combínelas si no consume productos de origen animal.
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