Consumir suficiente magnesio a través de los alimentos es esencial. Esto juega un papel importante en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluido el metabolismo de los alimentos, la síntesis de ácidos grasos y proteínas y la transmisión de los impulsos nerviosos. Vital para el buen funcionamiento de cientos de enzimas, tiene varios beneficios para la salud, y en las mujeres, consumir lo suficiente podría ayudar a reducir el dolor premenstrual. Como uno de los siete macro-minerales esenciales esenciales para el cuerpo, el magnesio es uno de los minerales que debe consumirse en cantidades relativamente grandes, al menos 100 miligramos por día.
La ingesta adecuada ayuda en particular a prevenir problemas relacionados con los huesos, el sistema cardiovascular, la diabetes, etc. El cuerpo humano contiene alrededor de 25 gramos de magnesio, del 50 al 60% de los cuales se almacena en el sistema esquelético. El resto se encuentra en músculos, tejidos blandos y fluidos corporales. Podemos deducir que el magnesio sigue siendo un componente esencial para el buen funcionamiento del organismo. En lo que sigue, trataremos de aprender más sobre este tema y descubrir qué alimentos son más ricos en magnesio.
¿Qué alimentos son más ricos en magnesio?
Ahora descubramos los diferentes tipos de alimentos que son ricos en magnesio. Puede consumirlos diariamente y combinarlos entre sí para beneficiarse de una mejor ingesta.
Chocolate negro
El chocolate negro es tan saludable como delicioso. Es muy rico en magnesio, con 64 mg por solo 28 gr. El chocolate negro también es rico en hierro, cobre y manganeso y contiene fibras prebióticas que nutren las bacterias intestinales para mantenerlas saludables. Además, contiene antioxidantes beneficiosos.
El chocolate negro es particularmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavanoles, poderosos compuestos antioxidantes que evitan que el colesterol «malo» se oxida y se adhiere a las células mientras bloquea las arterias. Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, elija un producto que contenga al menos un 70% de cacao sólido. Un porcentaje más alto es aún mejor.
Aguacate
El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate promedio proporciona 58 mg de magnesio. Los aguacates también son ricos en potasio, vitaminas B y vitamina K. Y a diferencia de la mayoría de las frutas, son ricos en grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón como el omega 3.
Además, los aguacates son una gran fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos de aguacate provienen de la fibra, por lo que es un carbohidrato altamente digerible. Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de colesterol y están cargados con varios otros nutrientes esenciales.
Nueces
Las nueces son nutritivas y sabrosas. Las almendras, anacardos y nueces de Brasil son tipos de nueces que son particularmente ricas en magnesio. Por ejemplo, con 28 g de anacardos puede obtener 82 mg de magnesio. La mayoría de los frutos secos también son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en la sangre en personas con diabetes.
Las nueces de Brasil también son extremadamente ricas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de magnesio, más aún porque son antiinflamatorias, beneficiosas para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como bocadillos.
Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas ricas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja. Son muy ricos en diferentes nutrientes, incluido el magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene 120 mg de magnesio. Las legumbres también son ricas en potasio y hierro y son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos.
Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Un producto de soya fermentado se considera una excelente fuente de vitamina K2, que es importante para la salud ósea.
tofu
El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteínas. Hecho presionando la leche de soja en la cuajada blanca, también se conoce como cuajada de soja. Con 100 gr de tofu, puede obtener 53 mg de magnesio. Una porción también proporciona 10 g de proteína y 10% de calcio, hierro, manganeso y selenio. Además, algunos estudios sugieren que consumir tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago.
Semillas y oleaginosas
Las semillas y oleaginosas son increíblemente saludables. Muchas, incluidas las semillas de lino, calabaza y chía, contienen grandes cantidades de magnesio. Las semillas de calabaza son una fuente particularmente efectiva, con 150 mg en una porción de 28 gramos. Eso equivale a un enorme 37%.
Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Además, son extremadamente ricos en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos en las semillas provienen de la fibra. También contienen antioxidantes, que protegen sus células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo. También se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener efectos beneficiosos contra el cáncer de seno.
Granos enteros
Los cereales incluyen trigo, avena y cebada, así como otros granos integrales como el trigo sarraceno y la quinua. Los granos integrales son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Con 28 gr de trigo sarraceno seco puede obtener 65 mg de magnesio. Muchos granos integrales también son ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra. Los estudios controlados han demostrado que los granos enteros reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades del corazón. Los pseudogranos como el trigo sarraceno y la quinua contienen más proteínas y antioxidantes que los granos tradicionales como el maíz y el trigo. Además, no contienen gluten.
Aumenta naturalmente su consumo de magnesio
Cuando consume alimentos o suplementos alimenticios ricos en magnesio, como el magnesio marino o el glicinato y bisglicinato de magnesio, es imprescindible acompañarlos con otras sustancias, incluida la vitamina B6. De hecho, la vitamina B6 o piridoxina promueve la absorción de magnesio por el cuerpo.
Sin embargo, para obtener los mejores resultados, se recomienda seguir las dosis prescritas, es decir, 50 mg de vitamina B6 por 200 mg de magnesio. Tenga en cuenta que esta combinación tiene una virtud antiestrés. Ahora sabe qué alimentos son ricos en magnesio y cómo reparar este mineral en el cuerpo. Con estas pocas aclaraciones, ahora puede mejorar fácilmente su ingesta diaria.
Deja una respuesta