En los atletas, aunque el entrenamiento es esencial, la comida tomada después es igualmente importante. Descubre en este artículo Los secretos de una buena dieta después de una sesión deportiva para optimizar sus resultados.
La importancia de la comida después del entrenamiento
Después del entrenamiento, su cuerpo asimila perfectamente los nutrientes que ingiere : así que asegúrese de seleccionarlos especialmente y ofrecerle un refrigerio o una comida de calidad que mejorará su recuperación y rendimiento.
¿Qué comer después del entrenamiento de fuerza?
El culturismo es sin duda el deporte que requiere la mayor atención en su dieta para lograr resultados. Si está entrenando para ganar masa muscular mientras limita la ganancia de grasa, aquí están los alimentos a los que debe dar preferencia.
Las proteínas de calidad, ya sean animales o vegetales, son esenciales después del entrenamiento para reconstruir el músculo que se ha estresado. El metabolismo está en alerta durante aproximadamente 2 horas después del entrenamiento durante el cual debe proporcionarle los nutrientes esenciales para la recuperación.Con el fin de mejorar la asimilación de proteínas, puede consumir justo antes de su comida un alimento dulce sólido o líquido, como el jugo de uva. Esto aumentará sus niveles de insulina y facilitará la asimilación de proteínas y su transporte a los músculos.
Evite las carnes grasas como los embutidos o los quesos hechos de leche de vaca (vea nuestro artículo sobre los peligros de la leche de vaca). carne blanca (pavo, pollo), pescado, huevos y proteínas vegetales (lentejas, quinoa,garbanzos, etc.) deben ser favorecidos para nutrir sus músculos.
¿Qué comer después de una sesión de carrera?
La resistencia es muy diferente del entrenamiento de fuerza en términos de necesidades nutricionales. Los alimentos a los que debe dar preferencia no son exactamente los mismos. En particular, debe recordar rellenar su stock de glucógeno puesto a prueba durante la carrera. Para resumir: los carbohidratos que tragas se transforman en glucosa que a su vez se transforman en glucógeno transportado a los músculos. Entonces los carbohidratos ocupan un lugar especial en la dieta del corredor.
Este stock de glucógeno se utiliza como combustible durante la carrera y se transporta a los músculos para proporcionarle la energía necesaria. Después de carreras medianas o largas, considere dar preferencia a los siguientes alimentos : pasta, pan integral, arroz, quinoa, papas, etc. acompañar a estos carbohidratos con carne blanca a la parrilla o pescado a la parrilla, pero también verduras.
Justo después de la carrera te aconsejamos que consumas una bebida alcalinizante (batido verde con espirulina por ejemplo) o una bebida ligeramente dulce como agua con un poco de miel o jarabe. Esto le ayudará a recargar sus baterías más rápido. Al practicar un deporte de resistencia también es importante garantizar la recuperación. Hidrátese al máximo para evitar los calambres musculares.
¿Qué alimentos se deben evitar después de un esfuerzo prolongado?
Cualquiera que sea la actividad que practique, aquí hay una lista de alimentos que definitivamente debe evitar si desea recuperarse fácilmente y no estropear los esfuerzos realizados:
- Refresco
- Alcohol
- Jugo de fruta de ladrillo (demasiado dulce)
- Galleta
- Dulces y barras de chocolate de todo tipo
- Salchicha
- Comida rápida: hamburguesas, papas fritas, Kebab, pollo en pan, pizza, etc.
- Carne roja (causa ácido láctico)
¿Qué suplementos dietéticos después de los deportes?
Suplementos dietéticos para el culturismo
Aunque a menudo se recomienda después de una sesión de entrenamiento, el suero de leche (proteína de leche en polvo) puede ser una alternativa porque es fácil de tomar pero nunca se asimilará, así como las proteínas «naturales» como la carne blanca, los huevos, el pescado o las proteínas vegetales. El resultado es el mismo si consume proteínas en polvo vegetal o a base de huevo, por ejemplo.
Los BCAA son más recomendables durante su sesión de entrenamiento con pesas para evitar el catabolismo muscular y la pérdida de energía y energía.
Más que cualquier otro suplemento nutricional para tomar después de los deportes y especialmente el culturismo, recomendamos omega 3 a base de aceite de pescado para prevenir la inflamación. Los ácidos grasos EPA y DHA que se encuentran en omega 3 también son valiosos para las articulaciones y la función cardiovascular. La espirulina es también una alga marina valiosa para reducir los calambres y promover una recuperación más rápida.
Suplementos alimenticios para correr
Fuerzas de aceite de pescado NaturaLos caminantes suelen ser fanáticos de los suplementos dietéticos. Esto no hace falta decir que la actividad es intensa y la más mínima desviación desde el punto de vista nutricional o incluso en términos de sueño se puede sentir rápidamente durante una carrera. Es por eso que los corredores consumen suplementos vitamínicos para fortalecer sus defensas inmunitarias y mejorar su rendimiento. La espirulina por su riqueza en hierro y magnesio y el guaraná por el impulso que proporciona son valiosos aliados. El ginseng también podrá darte y ayudarte a terminar en el podio. No se olvide de omega 3 para preservar sus articulaciones y prevenir la inflamación.
Hidratar bien después de los deportes
La hidratación es esencial sin importar el deporte que practiques. La falta de agua y, por lo tanto, la deshidratación puede causar dolores, calambres musculares e incluso lesiones. Por lo tanto, el agua es más que cualquier otra bebida, la mejor bebida para la recuperación. Olvídese de refrescos, jugo de naranja y otras bebidas alcohólicas que pueden acidificar su cuerpo y estropear su rendimiento.
Dormir para recuperarse mejor
No olvide que además de la dieta y el entrenamiento, el descanso también es muy importante. Una noche de sueño de al menos 8-9 horas es ideal. Es durante el sueño que construyes músculo y recargas tus baterías.
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