Sabemos que las vitaminas son esenciales para nosotros. La vitamina C es una que interesa particularmente a los atletas que buscan rendimiento y bienestar. Ahora es el momento perfecto para evaluar sus necesidades de ácido ascórbico.
Nuestras necesidades de vitamina C
La dosis diaria recomendada (RDA) de vitamina C siempre depende de nuestra edad, nuestro género y nuestro deporte. Los bebés y los adultos no tienen las mismas necesidades de ácido ascórbico que los atletas o las mujeres embarazadas o lactantes. Aquí también deben tenerse en cuenta otros factores, como el consumo de productos de tabaco, por ejemplo. ¡Los fumadores tienen más necesidades de vitamina C que las mujeres que amamantan! Pero son los atletas quienes tienen las mayores necesidades.
Deportistas: mayores requerimientos de ácido ascórbico
Los adultos han recomendado ingestas diarias de vitamina C de 75 mg para una mujer y 90 mg para un hombre (según las recomendaciones europeas). Estas dosis diarias recomendadas aumentan a 80 y 95 mg para mujeres embarazadas y lactantes. Sin embargo, en Francia, las recomendaciones para un adulto son 110 mg por día . Un fumador también debe garantizar la ingesta diaria de vitamina C entre 100 y 200 mg.
En cuanto a los atletas, su dosis diaria recomendada es de alrededor de 800 a 1,000 mg, dependiendo de su actividad física diaria. Por lo tanto, la práctica del deporte induce mayores necesidades de ácido ascórbico. Sin embargo, estas dosis son solo indicaciones y las ingestas recomendadas pueden variar de una persona a otra. Cuando practicas un deporte de forma moderada o intensiva, se recomienda que lo siga un médico. Luego, los análisis de sangre regulares aseguran un control de calidad y le permiten ajustar su dieta (o suplementos) de acuerdo con sus propias necesidades.
¿Existe riesgo de consumo excesivo de vitamina C?
Debe saber que también hay una ingesta máxima tolerable para cada grupo de edad. Más de 18 años, un adulto (deportista o no) debe tener cuidado de no exceder los 2,000 mg de vitamina C por día . De hecho, si las deficiencias y deficiencias de vitamina C pueden tener graves consecuencias en el organismo, también es el caso de un consumo excesivo de ácido ascórbico. Si la suplementación se organiza y sigue adecuadamente, no representa ningún peligro. Sin embargo, es importante no consumir en exceso la vitamina C, como cualquier otro nutriente. Las dosis diarias recomendadas deben respetarse según la edad, el sexo y, por supuesto, la práctica deportiva.
Tomado en altas dosis, la vitamina C puede causar malestar gastrointestinal (diarrea, heces blandas, etc.). Además, estas grandes dosis de ácido ascórbico también aumentan el riesgo de padecer cálculos renales . Finalmente, el exceso de vitamina C también puede empeorar la hemocromatosis en las personas que la tienen.
¿Cómo satisfacer sus necesidades de vitamina C?
Dos soluciones satisfacen las necesidades diarias de vitamina C de los atletas. Alimentación y suplementación.
Una dieta rica en ácido ascórbico.
Nuestra dieta es crucial aquí: es lo que nos permite satisfacer nuestras necesidades de vitaminas y otros nutrientes. ¡La vitamina C es una vitamina bastante común que se encuentra en muchas frutas e incluso en algunas verduras! Por lo tanto, para garantizar una ingesta suficiente de ácido ascórbico en el contexto de la actividad física, concéntrese en las plantas.
Los cítricos son excelentes fuentes de vitamina C: naranja, limón, pomelo, pomelo, etc. Pero también hay otros menos conocidos, que sin embargo son más interesantes que los cítricos. Estos son, por ejemplo, camu camu, espino amarillo, acerola o incluso escaramujo. Algunas otras frutas también pueden completar esta lista como el lichi, el kiwi, la papaya, así como la fresa y la grosella negra. ¡Comprenderás que, para estar en forma, debes comer fruta! Las verduras también pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de vitamina C.
Algunos incluso son muy ricos, como el repollo (especialmente el repollo rojo), pimientos, brócoli, perejil o incluso espinacas. En general, las frutas y verduras proporcionan cantidades significativas de minerales esenciales. Como tal, deben representar un componente importante de nuestra dieta. Y una dieta rica en plantas es naturalmente antioxidante. Si le resulta difícil consumir suficientes frutas y verduras todos los días, sepa que es muy posible complementar su dieta con jugos de frutas y verduras. Para esto, elija productos orgánicos o componga sus propios jugos utilizando productos locales de temporada de la agricultura orgánica.
Vitamina C: complementos alimenticios para deportistas
Muy a menudo, una dieta equilibrada y diversificada es suficiente para satisfacer todas nuestras necesidades vitamínicas, especialmente la vitamina C. Pero, como hemos visto, los atletas tienen mayores necesidades de nutrientes: vitaminas, minerales, oligoelementos … Entonces, si la comida es crucial, No siempre es suficiente. Los atletas pueden necesitar fuentes adicionales de vitaminas. Y en este caso, ácido ascórbico. ¡Aquí es donde entran los complementos alimenticios!
Los complementos alimenticios son aliados perfectos para los atletas. Al elegir productos naturales, es muy posible satisfacer fácilmente sus necesidades de ácido ascórbico. Todo simplemente tragando unas pocas cápsulas o tabletas cada día o incluso en forma líquida o soluble en agua. Una solución aún más apreciada con el enfoque del invierno, cuando las defensas inmunes tienden a debilitarse . Aquí es posible optar por acerola, goji y espino amarillo.
Vitamina C y deporte: qué recordar
En términos generales, los atletas tienen una mayor necesidad de nutrientes, que es esencial para el suministro. Para garantizar una ingesta suficiente de vitamina C al practicar un deporte, es necesario apostar por las plantas (frutas y verduras), pero también por los complementos alimenticios naturales como las bayas de goji. ¡Recuerde que el seguimiento médico es muy recomendable cuando practique deportes!
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