Siempre hemos oído hablar de él, especialmente porque se encuentra en productos de uso diario. La vitamina C es un nutriente que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Sus diversas misiones son importantes para cada uno de nosotros, incluso si no siempre nos damos cuenta de su alcance. Aquí está todo lo que necesita saber sobre esta vitamina excepcional.
Vitamina C: beneficios, dosificación y usos
Vitamina C: todo lo que necesitas saber
También llamada «ácido ascórbico», la vitamina C juega varios papeles importantes en el funcionamiento del cuerpo humano. Sus acciones se relacionan con varias funciones del cuerpo y se extienden a todos los niveles: desde el cerebro hasta la piel a través del sistema respiratorio.
La vitamina C es parte de las llamadas «vitaminas solubles en agua» (solubles en agua) como los ácidos fólicos o las vitaminas del grupo B. Esto significa que el cuerpo no puede almacenarlo: se elimina naturalmente todos los días a través de la orina. Por lo tanto, es esencial tener una ingesta diaria suficiente, especialmente a través de nuestra dieta. Y existen varias fuentes de vitamina C en la naturaleza.
Esta vitamina solo se encuentra en plantas, es decir, frutas y verduras. Por lo tanto, es una de las razones por las que deben formar parte de nuestra dieta a diario. Varios procesos en el cuerpo dependen de nuestra ingesta diaria de ácido ascórbico. Y los roles de la vitamina C son críticamente importantes.
El papel de la vitamina C en el cuerpo.
Pocas vitaminas incluyen tantas misiones en el cuerpo. Por lo tanto, la vitamina C es particularmente importante, especialmente debido a la diversidad de roles que desempeña y su efecto en nuestra salud general. Primero, podemos citar su acción sobre la fatiga mental y física, que es una de sus mayores fortalezas. Su consumo es esencial para mantener la forma durante los días. Por otro lado, su papel en el funcionamiento psicológico es importante, ya que participa en la producción de neuromediadores que son noradrenalina y dopamina.
También promueve la síntesis de colágeno, que es una proteína que se encuentra en los huesos y la piel. Finalmente, la vitamina también está en el origen de la producción de carnitina, una sustancia que permite a las células utilizar la grasa como fuente de energía. Además, la acción antioxidante de la vitamina C nos ayuda a luchar contra los radicales libres y sus efectos nocivos sobre la salud. Estos aceleran el envejecimiento de las células, que es un proceso favorable al desarrollo de ciertos tipos de cáncer, varias enfermedades cardiovasculares, cataratas y la mayoría de las enfermedades neurodegenerativas.
El ácido ascórbico promueve la absorción de hierro de origen vegetal por el cuerpo. Es por eso que a menudo se recomienda consumir fuentes de vitamina C y hierro vegetal juntos, como la acerola y la espirulina, por ejemplo. Finalmente, y este no es un papel menor: la vitamina C contribuye al fortalecimiento general del sistema inmune. Asegura el correcto funcionamiento de este último y la producción suficiente de glóbulos blancos en el cuerpo. De esta forma, la vitamina nos ayuda a luchar contra las afecciones (bacterianas, virales …) y contra las agresiones externas.
Los beneficios del ácido ascórbico.
Los beneficios del ácido ascórbico en el cuerpo están íntimamente relacionados con los diferentes roles que desempeña. Además de mantener nuestra forma física y mental, esta vitamina es ideal para prevenir las condiciones invernales. Los sistemas defensivos reforzados permiten luchar contra ataques externos, pero también recuperarse de ellos más rápidamente. Con una ingesta suficiente de vitamina C, nuestro cuerpo es más fuerte.
Las mejores fuentes de vitamina C
Existen diferentes fuentes de ácido ascórbico, pero no todas son iguales. Y a menudo, ¡un vaso de jugo de naranja en la mañana no es la única opción!
La naranja es la fuente más famosa de vitamina C, pero no es la más interesante.
Frutas y vegetales
Se sabe que las frutas son alimentos muy ricos en vitaminas. Muchos contienen vitamina C. Pero algunos contienen más como camu camu, escaramujo, acerola, espino amarillo o grosella negra. También se encuentra en kiwi, lichi, fresa, papaya, naranja y limón. Entre las frutas, también podemos mencionar mango, pomelo y pomelo.
En el lado de las verduras y plantas también hay algunas fuentes interesantes de vitamina C, como el pimiento, el brócoli, el perejil, la espinaca y el repollo rojo. Integrar todos estos alimentos como parte de una dieta sana y equilibrada puede ser suficiente para beneficiarse de la ingesta suficiente de vitamina C. Pero si solo confía en su dieta, siempre debe incluir frutas y verduras en cantidad suficiente.
Complementos alimenticios de vitamina C
Otra solución para satisfacer sus necesidades diarias de ácido ascórbico es la suplementación. Los suplementos alimenticios, elegidos adecuadamente, son elementos naturales que aportan más equilibrio a nuestra dieta. Pueden ser un apoyo de elección, especialmente para personas que tienen mayores necesidades de vitamina C, como mujeres embarazadas o en período de lactancia, ancianos, atletas y fumadores.
En algunos casos, tomar suplementos alimenticios es esencial. Es muy simple tomar vitamina C en forma de suplementos alimenticios. Simplemente siga las instrucciones del producto y cúmplalo.
¿Cómo consumir vitamina C?
¿Cómo consumir suficiente vitamina C? Primero, es importante recordar que no todos tenemos las mismas necesidades. Los bebés necesitarán 50 mg diarios, mientras que los niños de uno a tres años necesitarán 60 mg diarios. Los niños de cuatro a seis años deben consumir 75 mg de vitamina C cada día, y los niños de siete a nueve años deben consumir 90 mg.
Finalmente, los niños entre las edades de diez y doce años deben consumir 100 mg por día, casi tanto como los adolescentes y los adultos no deportistas y no fumadores (110 mg). Las mujeres embarazadas y en período de lactancia tienen mayores necesidades, que son 120 mg y 130 mg. Las personas mayores deben asegurarse de consumir 120 mg de vitamina C todos los días. Pero las personas que necesitan las cantidades más altas son fumadores, que necesitan dar de 130 a 140 mg de vitamina C a sus cuerpos cada día. Los atletas que entrenan más de tres horas por semana deben consumir entre 50 y 100 mg más de la dosis recomendada (160 – 250 mg).
Posibles sinergias
Es posible fortalecer las acciones de la vitamina C en otros elementos, y viceversa, combinándolos. Por ejemplo, esta vitamina optimiza la absorción de hierro de origen vegetal. En este contexto, asociamos una fuente importante de vitamina C (acerola, camu camu, grosella negra …) con una fuente de hierro de origen vegetal (espirulina, por ejemplo) mientras los ingieremos juntos.
Pero las acciones antioxidantes del ácido ascórbico también se pueden combinar con las de la vitamina E y la vitamina A. Por lo tanto, nuestro cuerpo se beneficia de una sinergia real capaz de eliminar toxinas y radicales libres. Una dieta saludable y variada se basa en este principio de combinación de nutrientes y diversificación. No debe dudar en variar las fuentes de vitaminas C, como todos los demás tipos de nutrientes.
Deficiencias de vitamina C
En algunos casos, puede ser deficiente en vitamina C, o incluso deficiente. Hoy en día, este problema es muy fácil de tratar. Pero es importante prevenirlo con suficientes ingestas diarias. Ya sea que seamos atléticos o no, fumadores o no, niños o adultos: un consumo adaptado de vitamina C es esencial. Este es el por qué.
Causas de la deficiencia de vitamina C
Hay varias causas posibles para una deficiencia o deficiencia de vitamina C. El primero es el consumo de ciertos productos como el alcohol y el tabaco. Los afectados tienen una mayor necesidad de ácido ascórbico, que por lo tanto deben satisfacer. Por otro lado, una dieta desequilibrada o insuficiente también puede promover la deficiencia o deficiencia de vitaminas.
El consumo demasiado bajo de frutas y verduras puede tener tales consecuencias. Por otro lado, la desnutrición, que afecta a muchas personas mayores, a menudo es la causa de la falta de vitamina C, al igual que el deporte intensivo. Finalmente, el estrés también puede influir en nuestras necesidades de vitamina C y generar deficiencias.
Síntomas y consecuencias de la deficiencia de ácido ascórbico.
Los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina C son fatiga, dificultad para respirar por el esfuerzo, dolores musculares, somnolencia, resistencia reducida a las infecciones y piel seca. La deficiencia leve es la más común y se trata rápidamente con una ingesta más recurrente de vitamina C. Por otro lado, si hoy en día es mucho más raro, la deficiencia de vitamina C puede tener repercusiones terribles.
El escorbuto era muy común en el pasado, especialmente entre los marineros que realizaban largas expediciones y no tenían acceso a suficientes plantas. Esta enfermedad se manifiesta por hemorragias y edemas. Puede conducir a la muerte si no se trata. Esto ya no es el orden del día, pero el riesgo de desarrollar una deficiencia de ácido ascórbico sigue presente. A los primeros signos de deficiencia o deficiencia, es importante consultar a su médico y tomar medidas.
¿Qué pasa si hay un exceso de vitamina C?
Si necesita consumir lo suficiente, no debe tomarlo demasiado. Esto se debe a que el cuerpo elimina el exceso de vitamina C a través de la orina. Pero es importante no consumir más de 1000 mg además de la dosis diaria recomendada, es decir, 1110 mg para un adulto no fumador y no deportista. Un exceso de vitamina C es generalmente responsable de la formación de cálculos renales. También puede empeorar los casos de hemocromatosis y causar problemas digestivos graves.
Recordar
La vitamina C es esencial para todo ser humano, por lo que debemos consumirla en cantidades suficientes y no excesivas. El ácido ascórbico se encuentra principalmente en frutas y verduras. Por lo tanto, debemos adoptar una dieta equilibrada para beneficiarnos de la ingesta suficiente de vitamina C. ¡Pero este también es el caso de todos los demás nutrientes!
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