Vegetariano y muscular: ¿es esto posible?

En general, la primera crítica de los vegetarianos (que no comen carne) y los veganos (que no consumen ningún producto animal) es que no pueden ser saludables, y mucho menos musculares, debido a una probable deficiencia de proteínas. Del mismo modo, con todos estos conceptos erróneos, muchos vegetarianos mismos, se preguntan si es posible obtener muscular al tener una dieta así. Así que decidimos responder a esta famosa pregunta…

¿Podemos ser vegetarianos y musculosos?

El mito de la proteína: ¿verdadero o falso?

Muchas personas (especialmente aquellas que no son vegetarianas) piensan que las proteínas solo se pueden encontrar en carne, pescado, crustáceos o cualquier otra carne animal, y por lo tanto, los vegetarianos son necesariamente deficientes. Lo cual es completamente incorrecto. En nuestro entorno, muchos alimentos se concentran en proteínas, sin estar compuestos de carne animal. Lo único a lo que deben prestar atención es su consumo de vitamina B12 concentrado casi exclusivamente en productos de origen animal.

Aunque está disponible en frutos secos y algunas semillas, no está presente lo suficiente como para mantener una tasa correcta. Por lo tanto, suplementar en B12 es necesario cuando uno es vegetariano o vegano. La vitamina B12, también llamada cobalamina, es esencial para el crecimiento, el funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento celular general del cuerpo humano. Es decir, es una vitamina esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

¿Puede un vegetariano reemplazar la proteína animal?

proteínas y deportescomo dijimos anteriormente, hay alimentos ricos en proteínas, que pueden reemplazar el consumo de carne. De hecho, para hacer masa muscular, el cuerpo necesita aminoácidos especiales que encontramos en las proteínas, independientemente de su origen (animal o vegetal). Sin embargo, la proteína animal (que tiene aminoácidos esenciales) resulta de una combinación que no se puede hacer en la proteína vegetal. Sin embargo, con el fin de consumir suficiente proteína para permitir un buen desarrollo muscular, un vegetariano con varias opciones que están disponibles para él :

1. Un vegetariano podrá mantenerse en muy buena salud con proteínas vegetales, pero será más complejo para él desarrollar músculo (pero no del todo imposible). Sin embargo, al complementar adecuadamente con proteína «vegetal» a base de garbanzos o soja, por ejemplo, o con proteína sintética «animal» (proteína de leche llamada suero de leche, disponible como un suplemento dietético, en forma de polvo), el entrenamiento de los músculos será mucho más fácil.
2. También es posible combinar proteínas vegetales y cereales completas (que toman una por una, tienen solo los llamados aminoácidos «simples»), que combinados pueden traer un buen equilibrio de los llamados aminoácidos » esenciales «.
3. A diferencia de un vegano, el vegetariano puede consumir huevos y leche. Estos alimentos tienen proteínas animales y permiten complementar las proteínas vegetales. Por lo tanto, al comer huevos, productos lácteos, cereales y legumbres, el cuerpo hace todo lo que necesita para desarrollar músculo. Es posible comer hasta 6 huevos al día, sin que esto sea perjudicial para su colesterol. Por otro lado, los productos lácteos deben consumirse con moderación(demasiado consumo no es bueno para la salud). Sin embargo, puede consumir de 1 a 2 por día. Dar preferencia a las leches y quesos de oveja o cabra, que se digieren mucho mejor.

Es bueno saber: la falta de proteína animal puede conducir a deficiencias de zinc, que, a largo plazo, pueden volverse muy malas para la salud (aparición de manchas en la piel, fragilidad del cabello, caída de las defensas inmunes, fatiga general del cuerpo y pérdida de apetito). En el exterior, el zinc se encuentra principalmente en productos animales y especialmente en ostras.

Sin embargo, es posible compensar esta pérdida comiendo lentejas o pan integral (los granos integrales también cuentan). Si alguna vez tiene alguna duda, no dude en hacer un análisis de sangre total, con el fin de asegurarse de no sufrir de deficiencia. Si alguna vez, este debería ser el caso, siempre existe la solución de curas de suplementos dietéticos concentrados en zinc.

Ejemplo de una dieta destinada a la ganancia de masa, para vegetarianos

Aquí hay un ejemplo de una rutina de alimentos que puede configurar, como vegetariano, si desea desarrollar masa muscular. Todos los alimentos enumerados pueden ser reemplazados por otros, teniendo la misma ingesta de energía.

Para el desayuno (9 a más tardar)

• 2 a 3 huevos enteros (huevos revueltos, tortilla, huevos duros, etc…)
• 150 gramos de copos de trigo sarraceno
• 1 porción de requesón al 0% de grasa (entre 150 y 200 gramos)
• Una naranja o un plátano

Para la merienda de la mañana (indispensable en los días de entrenamiento)

• 50 gramos de almendras o nueces

Para el almuerzo (13 horas a más tardar y antes si no tomó un refrigerio)

• 150 gramos de lentejas cocidas
• 150 gramos de arroz entero (se deben pesar 150 gramos antes de cocinar)
• 200 gramos de brócoli (para la ingesta de fibra / para adaptarse de acuerdo a su apetito)
• Condimento simple: limite la sal y la pimienta. Use principalmente aceite de oliva.

Para merienda (de nuevo, indispensable en los días de entrenamiento)

• 50 gramos de almendras o nueces

Para la cena (20 horas a más tardar)

• De nuevo 2 a 3 huevos enteros (en tortilla, huevos revueltos, de acuerdo a su gusto…).
• 150 gramos de quinoa (pesada antes de cocinar)
• 150 gramos de ratatouille
• Una fruta de su elección (preferiblemente un plátano, la naranja está demasiado vitaminada para una cena).

Ejemplo de una dieta, destinada a seco, para vegetarianos

proteína vegetalSi no conoce, en el campo del culturismo, la acción del «secado» es reducir al máximo la masa grasa del cuerpo. Mientras conserva, por supuesto, un máximo de masa seca (muscular, pero libre de grasa). Dry es similar a un tipo de dieta baja en calorías muy rica en proteínas. Por lo tanto, el cuerpo se ve obligado a cavar en sus reservas de grasa para producir energía. Una sequía no debe exceder de 8 a 12 semanas (dependiendo de la morfología), a riesgo de crear deficiencias.

Uno podría pensar que es difícil, para un vegetariano, lograr un período seco. Sin embargo, si presta mucha atención a su ingesta diaria de proteínas, todo es posible. Aquí hay un pequeño ejemplo de una dieta que se llevará a cabo durante un período seco(es posible que el vegetariano necesite suplantarse a sí mismo en proteínas durante este período). Obviamente, al igual que el menú anterior, este último para adaptarse de acuerdo a sus gustos, su apetito y su morfología.

Es bueno saberlo: tenga en cuenta que ser vegetariano, cuando está seco, puede ser un beneficio significativo. Gracias a su ética y dieta especial, ya tiene la costumbre de comer mucha fibra y legumbres. Durante la sequía, solo tendrá que encargarse de la reducción de calorías. También potencialmente tendrá menos grasa que perder, lo que le permitirá acortar su período de secado.

Para el desayuno (9 a más tardar)

• 2 a 3 huevos enteros (huevos revueltos, tortilla, huevos duros, etc…)
• 100 gramos de copos de avena
• 1 porción de queso cottage 0% de grasa (150-200 gramos)
• Una manzana o una naranja (para el lleno de vitaminas)

Para la merienda de la mañana (indispensable en los días de entrenamiento)

• 50 gramos de nueces o almendras, dependiendo de sus preferencias

Para el almuerzo (13 horas a más tardar y antes si no tomó un refrigerio)

• 200 gramos de tomates en ensalada (sazonados con una cucharada de aceite de oliva y un mínimo de sal)
• 200 gramos de frijoles blancos (también pesados antes de cocinar)
• 80 gramos de quinoa (lo mismo, pesado antes de cocinar)

Para merienda (de nuevo, indispensable en los días de entrenamiento)

• 50 gramos de almendras o nueces

Para la cena (20 horas a más tardar)

• 1 a 2 huevos enteros
• 150 gramos de aguacate
• 150 gramos de zanahorias
• 20 gramos de parmesano (en condimento o queso)
• Dos kiwis o una manzana o un plátano

Precaución: si siente demasiada fatiga, puede significar que se cansa demasiado durante sus fases de entrenamiento o debe tomar más tiempo de descanso y recuperación. Por lo tanto, es aconsejable reducir las cargas y la duración del entrenamiento, durante un período seco. Del mismo modo, su dieta no debe ser demasiado dura desde el principio. Lo mejor es comenzar con una gota de 100-200 calorías las primeras dos semanas, y luego ir gradualmente a ella.

Qué entrenamiento de fuerza para los vegetarianos ?

Tengo buenas noticias para ti. Si logras adaptar tu dieta, a tu práctica deportiva, puedes seguir cualquier entrenamiento «clásico». Por lo tanto, un vegetariano podrá beneficiarse de las mismas capturas musculares que un omnívoro.

Lo importante (especialmente para no olvidar) es descansar después del entrenamiento. Tanto si eres vegetariano como si no, serás muy exigente con tu cuerpo durante tus entrenamientos. Por lo tanto, el sueño, así como las buenas fases de descanso son primordiales. De hecho, no es durante el esfuerzo que sus músculos aumentan de volumen, sino durante las fases de descanso, que ocurren después del esfuerzo. El sueño es importante, cuando se practica culturismo.

Suplementos dietéticos para vegetarianos

como dijimos varias veces en el artículo, si eres vegetariano y tienes miedo de no consumir suficiente proteína, puedes usar suplementos dietéticos (que complementarán tu dieta pero no la reemplazarán). Estos son los complementos que puede optar por.

Algas: son ricas en proteínas y aminoácidos esenciales. Incluyendo klamath, chlorella y spirulina. Disponible en forma de polvo o tableta, la espirulina es probablemente uno de los suplementos dietéticos más populares entre los vegetarianos y veganos. Contendría dos formas de vitamina B12, la primera inactiva pero la segunda es una forma activa de vitamina B12 llamada metilcobala.

BCAAAs a base de vegetaucx: aminoácidos similares a los que se encuentran en la carne y que son necesarios para el correcto desarrollo del músculo. Los BCAA aumentarán su tasa de síntesis de proteínas.

Suero: que puede ser consumido por los vegetarianos porque proviene principalmente de productos lácteos. Hay dos tipos de suero de leche: aislado de suero de leche e hidrosolato de suero de leche. El segundo es el mejor (en términos de aminoácidos), pero también el más caro. Todo depende de tus medios. También hay proteínas en polvo a base de huevo o incluso guisantes, garbanzos, cáñamo o soja. Estos últimos son muy populares entre los atletas vegetarianos y veganos.

Los modelos a seguir: culturistas y vegetarianos

Hoy en día, hay culturistas muy conocidos que se adhieren a una dieta vegetariana o incluso vegana. Sus testimonios, experiencias y entrenamientos son muy fáciles de encontrar en internet. Si necesita recordar nombres, recuerde lo siguiente:

1. Billy Simmonds: Mr. Universo Natural de 2009
2. Jim Morris
3. Patrick Baboumian (que se convirtió en vegano), nombrado el hombre más fuerte de Alemania en 2011
4. Frank Medrano, muy conocido en las redes sociales por sus actuaciones en Calistenia

Ahora sabes todo sobre el culturismo y el vegetarianismo. Siéntase libre de compartir su experiencia y consejos a los principiantes, o para ayudarnos a completar este artículo. Por último, si usted es un principiante o veterano en el campo, le deseamos un buen valor, para la continuación de sus entrenamientos !