En nuestra dieta, ciertos elementos grasos son esenciales, porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo. Por lo tanto, estas necesidades deben satisfacerse con la contribución de estos elementos a través de nuestro consumo de alimentos, ya sean específicos o provenientes de suplementos. Los ácidos grasos poliinsaturados, que también se denominan tipo Omega 3 y Omega 6, son parte de muchos procesos naturales esenciales que operan en nuestro cuerpo. Esto abarca desde la constitución de las membranas celulares, el mantenimiento de su integridad, el correcto funcionamiento de los sistemas hormonales, cerebrales o incluso cardiovasculares.
Omega 3 y omega 6, ¿cómo encontrar el equilibrio adecuado?
Por lo tanto, es esencial consumir omega 3 y 6 en las proporciones correctas. Esto permite que el cuerpo sintetice otras sustancias que son esenciales. Para lograr esto, sin embargo, la cantidad de omega 3 y omega 6 debe ser equilibrada. ¿Cómo hacerlo?
Omega 3: ¿para qué sirven?
Omega esencial para el funcionamiento del cuerpo humano.
Los omega 3 desempeñan un papel predominante en la prevención de enfermedades cardiovasculares: permiten evitar muchos problemas de salud, como accidentes cerebrovasculares o infartos de miocardio. Los omega 3 contribuyen al aumento de HDL, el colesterol bueno, pero también a la disminución del colesterol malo, a saber, el LDL. Omega 3 promueve la hidratación de la piel, según algunos estudios que se han realizado para medir el papel de Omega en la posible prevención de ciertos tipos de cáncer. Por otro lado, ofrecen un efecto beneficioso en nuestro cerebro que requiere un cierto nivel de Omega 3 para garantizar un funcionamiento adecuado a diario. Incluso podrían desempeñar un papel en la prevención de la demencia y la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
Los diversos y variados roles del omega 3
Los omega 3 también son importantes durante el embarazo, la lactancia y los primeros meses de vida del bebé. Parecen contribuir al buen desarrollo del embrión y les permiten crecer y desarrollarse adecuadamente antes y después del nacimiento. Los omega 3 están muy presentes en el cerebro y también se dice que afectan la libido, la impotencia, el estado de ánimo y el estrés. Claramente, podemos considerar omega 3 como elementos indiscutiblemente esenciales en nuestro cuerpo. Influyen en diferentes aspectos del cuerpo humano, ayudan a combatir y prevenir ciertas enfermedades, ayudan al desarrollo de los recién nacidos, etc.
Omega 6 superpoderes
El éxito floreciente de omega 6 en los años 80
Durante muchos años, y especialmente durante la década de 1980, el aceite de girasol y Omega 6 fueron especialmente recomendados. Sus efectos combativos contra el colesterol fueron diferentes promovidos en estudios, tratamientos y, por supuesto, anuncios. Los científicos han descubierto que reemplazar algunas de las grasas saturadas en nuestra dieta (mantequilla, crema, etc.) con Omega 6 insaturado reduce los niveles de colesterol malo (LDL). Estos Omega 6 estaban entonces principalmente presentes en margarina o aceite de girasol.
Omega 6s, la olvidada
Poco a poco, los Omega 6 se encontraron a la sombra de los Omega 9, que se encuentran principalmente en el aceite de oliva. Este último se ha convertido en la figura emblemática de una dieta equilibrada y saludable, como la que se encuentra en la cocina mediterránea. Posteriormente, los Omega 3 se robaron el espectáculo, y se encuentran en particular en el aceite de colza. Sus beneficios para el cerebro, el corazón, las neuronas y los ojos se destacaron. El conocimiento científico ha cambiado constantemente las recomendaciones en términos de alimentación, salud, vida sana. Por supuesto, cada categoría de Omega tiene sus propios beneficios para la salud. Pero uno sin el otro, dan paso a una falta. Si Omega 6 es menos conocido que Omega 3, todavía representan grasas igual de esenciales para el cuerpo humano. Están ampliamente involucrados en las funciones más vitales del cuerpo, como las relacionadas con la reproducción o el sistema inmunitario.
El equilibrio requerido entre omega 3 y omega 6 hoy
Omega 6 tiene muchas ventajas como Omega 3. Son tan esenciales para la reproducción y las defensas inmunes, y también nos permiten preservar nuestro sistema cardiovascular. Claramente, un buen equilibrio entre estos dos tipos de Omega es claramente necesario para nuestro cuerpo. Cada uno de ellos no puede prescindir del otro en términos de contribuciones, en particular porque no tienen las mismas propiedades o los mismos efectos.
La relación ideal Omega 6 / Omega 3
Una buena dieta se define en gran medida por una proporción equilibrada en el consumo de Omega 3 y Omega 6. De acuerdo con las recomendaciones emitidas por Afssa, idealmente debería establecerse una proporción cercana a cinco.
Más específicamente, una dieta que se considera equilibrada debe proporcionar cinco moléculas de Omega 6 para una sola molécula de Omega 3. Sin embargo, en Occidente, esta no es la tendencia que se observa. La dieta de estos países promueve en gran medida el consumo de Omega 6, dejando de lado a Omega 3. La proporción a menudo está muy lejos de cinco. Por ejemplo, en Francia, tiene dieciocho años. En los Estados Unidos, ¡la relación Omega 6 / Omega 3 puede llegar a cuarenta! Finalmente, tal desequilibrio puede conducir a la obesidad.
Una dieta demasiado rica en Omega 6
Hubo un momento en que nuestra dieta estaba bastante bien equilibrada y la ingesta de omega 3 y omega 6 era proporcional. Los productos animales que consumimos eran mucho más ricos en Omega 3 que hoy. La hierba que solían comer los animales también era rica en Omega 3, que se transmitía a través de los alimentos que comemos. Desde el desarrollo de la agricultura intensiva, todo se ha invertido. Los animales ahora se alimentan con soja y maíz, y sus alimentos son ricos en Omega 6 y pobres en Omega 3. Para encontrar un equilibrio, por lo tanto, es necesario multiplicar el consumo de productos que contienen Omega 3 y limitar los que son más ricos en Omega 6.
Para aquellos que consumen productos animales, debemos dar prioridad a aquellos que provienen de animales alimentados con pasto. Su carne y todo su organismo serán más ricos en omega 3. Por otro lado, es necesario identificar las fuentes de Omega 6 y limitar su consumo. Estos productos contienen aceite de girasol, aceite de maíz. Y, por lo tanto, limitan nuestro consumo de productos industriales que los contienen.
¿En qué alimentos encontrar Omega 3?
Para encontrar una dieta equilibrada, con una proporción de Omega 6 / Omega 3 aproximadamente igual a cinco, debe buscar productos ricos en Omega 3 y consumirlos con más frecuencia. Se encuentran en varios alimentos, los más conocidos son los llamados pescados «grasos». Los nutricionistas recomiendan consumirlo al menos dos veces por semana. Para las dietas vegetarianas o veganas, es posible encontrar Omega 3 en muchos alimentos, como lechuga de cordero, espinacas, semillas de lino, germen de trigo.
- Germen de trigo
- Aceite de colza
- Semillas de lino
- Semillas de chía
- Hígado de bacalao, generalmente comido en pan tostado o pan.
- Brotes jóvenes (espinacas o lechuga de cordero), que se deben comer tres veces a la semana; Mariscos y mariscos, que se pueden comer una vez a la semana si es posible.
- Varias semillas oleaginosas: almendras, nueces, semillas de calabaza, etc. Es posible consumirlo todos los días, en pequeña cantidad (un puñado).
- Huevos de gallinas alimentados con semillas de lino. Como las semillas son ricas en Omega 3, también lo harán los huevos y en un proceso completamente natural. Si es difícil encontrarlos, entonces será necesario favorecer los huevos de las gallinas criadas al aire libre: sus condiciones de vida son mejores y a menudo comen hierba o semillas de calidad.
¿Qué productos debo evitar?
Algunos productos son muy ricos en Omega 6 y, por lo tanto, es aconsejable limitar su consumo, especialmente si desea encontrar una dieta sana y perfectamente equilibrada. Varios productos que consumimos todos los días tal como están o procesados contienen grandes cantidades.
Por lo tanto, se recomienda limitar o evitar el consumo de estos alimentos:
- Carnes rojas demasiado grasas
- Margarina de girasol
- Semillas de sésamo o aceite
- Semillas de girasol
- Aceites de maní o girasol
- Varios otros aceites: aceite de palma (particularmente malo para la salud y la naturaleza), maíz, onagra, cártamo o borraja.
Por otro lado, muchos productos procesados, si no la mayoría de ellos, contienen Omega 6 en cantidades muy grandes. Para evitarlos, solo lea las etiquetas y evite todos los productos que contengan aceite de palma, maní, maíz o cualquier otro ingrediente enumerado. Los ingredientes frescos y sin procesar se deben favorecer tanto como sea posible y cocinar en casa. Use aceite de colza o aceite de oliva tanto como sea posible en sus platos, que también tienen la ventaja de dar un sabor neutro.
¿Qué soluciones para lidiar con el desequilibrio entre omega 3 y omega 6?
Dado que los omega 6 se encuentran en cantidades desproporcionadas en la dieta diaria en comparación con los omega 3, por lo tanto, es aconsejable intentar consumir más omega 3. Esto puede ser a través de la dieta tradicional como lo ha visto en este artículo o a través de suplementos. Para esto, hay suplementos alimenticios basados en omega 3, hechos de aceite de pescado salvaje que puede encontrar en nuestro sitio.
Para concluir
Omega 3 y Omega 6 son esenciales para el cuerpo, pero no se consumen en las proporciones correctas. Por lo tanto, debemos reequilibrar nuestra dieta, seleccionar productos y favorecer las fuentes naturales para lograr una proporción equilibrada de cinco entre Omega 6 y Omega 3.
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