Corres, te gusta y miras con envidia a los corredores que progresan año tras año. Tengo buenas noticias para ti: no es tan complicado para ti también progresar de la misma manera. No necesitarás utilizar métodos hipercomplicados ni entrenar como un maldito. Ciertamente, al correr, la progresión solo es posible con el trabajo, no hay otro secreto.
Cuanto más corremos, más progresamos. Todavía es necesario correr de la manera correcta, de lo contrario, este principio puede volverse rápidamente contra el que literalmente lo aplica. La otra buena noticia es que si está motivado, el progreso es bastante simple de lograr, incluso sin poner demasiada energía en ello. Descubre a través de este artículo todos los consejos para comenzar a correr y progresar más rápido.
Cómo comenzar bien y progresar en la carrera
1-Entrena regularmente
Correr es una escuela de paciencia. Entrenar sin descanso una y otra vez con un plan sólido es una garantía de mejora al final. Pero para mejorar, no es necesariamente una cuestión de dar toda su energía y agotarse, por el contrario.
Es mejor entrenar poco pero muy regularmente que mucho en ciertos períodos y más en otros. Correr es un deporte de resistencia y la resistencia se pierde más rápido de lo que se gana. ¡Entrenar regularmente es ver poco progreso regular que a fuerza de acumulación dará un gran progreso a largo plazo!
Por lo tanto, proponga correr uno o dos días a la semana tratando de planificar estos días con anticipación para comenzar en lugar de improvisar salidas que pueden terminar siendo demasiado irregulares. El trabajo siempre vale la pena correr, si no aparece hoy, aparecerá mañana, así que nunca lo dejes ir.
2-Encuentra tu fuente de motivación
El placer de correr debe seguir siendo tu prioridad. Todos los otros principios vienen después. Si no te gusta correr no estarás motivado y no vale la pena pensar en ser regular durante todo el año, es imposible.
Encontrar tu motivación, ya sea una competencia o algo más personal, realmente te ayudará a mantenerte motivado para entrenar regularmente. Piense en su meta de peso, por ejemplo, o en algo que lo mantenga motivado al máximo.
3-Si es posible, encuentre un compañero
Correr en parejas será más motivador que correr solo. Si tiene suficiente motivación para correr solo, hágalo, pero tener una pareja también puede ser una forma de ayudarse y motivarse mutuamente. Para hacer esto, trate de encontrar un socio confiable y suficientemente motivado como usted que lo levante y que no tenga que rogar constantemente para que lo acompañe.
También será una forma de progresar juntos y medir su desempeño colectivo e individual de una manera más objetiva. Sin embargo, si no puede encontrar a nadie que lo acompañe, ¡no se desespere y persiga su objetivo!
4-Integre la noción de progresividad en su entrenamiento
Correr es uno de los deportes más traumáticos para el cuerpo y las articulaciones con sus repetidos golpes al suelo. Si no tiene cuidado, las lesiones y el dolor crónico están asegurados. Sin embargo, no tenga miedo, porque si integra el concepto de progresividad en su entrenamiento, minimizará en gran medida el riesgo de lesiones.
Como en todos los deportes, el riesgo de lesiones es parte del juego y lesionarse no significa necesariamente haber recibido un entrenamiento deficiente. Pero como tenemos la oportunidad de reducir este riesgo, sería una pena privarte, ¿verdad? Es esta misma noción de progresividad la que también permite mejorar el funcionamiento a largo plazo.
Por lo tanto, la prioridad número uno es no hacer demasiado en general. Del mismo modo que no comienza a correr con 5 entrenamientos por semana, de lo contrario estará rápidamente fuera de juego, así que no aumente drásticamente su volumen porque ha decidido correr un maratón en 3 meses. Un volumen de 3 entrenamientos por semana sigue siendo algo bastante alcanzable, seguro y muy efectivo para el progreso. Si aumenta su volumen de entrenamiento, también deberá hacerlo gradualmente.
5-Establecer un plan de entrenamiento real
Con un plan de entrenamiento bien construido, es posible progresar corriendo 3 veces por semana. Además, en términos de volumen, a menos que vaya a una gran distancia como el maratón, siempre que avance, no hay necesidad de aumentar el volumen. Es solo cuando alcanza una meseta de rendimiento que puede surgir la cuestión de aumentar el volumen para avanzar más.
Correr 3 veces a la semana significa poder correr, una sesión de intensidad también llamada «división» y una salida larga que incorpora un poco de ritmo. O la fórmula ideal para la mayoría de los corredores aficionados y una que te permite progresar sin ser demasiado restrictivo.
Sí, entrenar más avanza más, pero todavía tiene que hacerlo bien y centrarse en la recuperación. Cuanto más entrenes, más fatiga puede acumularse y evitar que progreses si no tienes cuidado. Así que también recuerda hidratarte y recargar las baterías. (Vea nuestro artículo sobre dietas deportivas para la dieta ideal para deportes de resistencia).
6-Elige un objetivo de carrera a medio plazo
Participe en un primer desafío para lograr en los 3 a 6 meses posteriores a su inicio y regístrese para esta carrera. Elija una distancia de la que se sentirá orgulloso una vez cumplida: ¿son 3 km? 5 km? O más ? Por ejemplo: «Quiero poder correr los 10 km de mi ciudad en 6 meses».
Para tener éxito en un objetivo, es absolutamente esencial que sea realista, alcanzable y situado a tiempo. Este objetivo también lo motivará a correr, evaluarse y compararse con los demás. Puede establecer su distancia ideal en función de su perfil físico y su historial deportivo.
7-Mejora tu motor de «placer» durante la sesión de carrera
Diariamente, es posible que no encuentre el tiempo para escuchar su música favorita, su último álbum comprado en la red …: Este es el momento adecuado para hacerlo: de hecho, durante la carrera, está en su «elemento» y Tienes toda la atención disponible para disfrutar de esta música.
¿Tus días pasan demasiado rápido a diario? y sigues a 100 por hora? ¡Aprovecha este tiempo de carrera para apreciar el clima! … Es hora de admirar el paisaje, escuchar el canto de los pájaros, ver el color del cielo. ¿Eres sensible a la naturaleza? ¿Necesita respirar aire fresco del campo para regenerarse? ¡naturalmente te motivará respirar este buen aire! ¡Quizás el trail running es para ti!
También tenga en cuenta que cuanto más corra, más «necesitará» correr. Su cuerpo comenzará a producir endorfina, una hormona bastante adictiva que le dará un gran placer al final de sus carreras.
8-Establece tus rutas de carrera
La idea es diversificar su itinerario tanto como sea posible para combatir la monotonía. Además, no tendrá la tentación de querer ir más rápido que la vez anterior en la misma ruta. Además, al variar las rutas entre los caminos y el asfalto, acostumbrará a su cuerpo a experimentar y lidiar con diferentes tensiones.
Sus rutas tendrán en cuenta:
- Alteraciones relacionadas con el tráfico: evite atascos, cruces densos donde el aire está contaminado por gases de escape
- Clima: nada peor que estar en un área desprotegida en caso de lluvia o viento (como en medio de un puente o en la playa)
- La hora programada para comenzar su sesión de carrera.
9-Equípate de forma inteligente
Evite las «zapatillas de deporte» y obtenga un par de zapatillas exclusivas para correr y un atuendo adecuado para su tipo de cuerpo y el clima. En el ejercicio, el corredor no debe «estar ni demasiado caliente ni demasiado frío». Cuando compre camisetas, elija materiales transpirables en lugar de algodón. Para no cometer un error, es mejor obtener información de un especialista en la tienda, como el gerente del departamento de carrera de Décathlon.
Presta especial atención a los zapatos. Además de ser inconveniente, un par que no sea adecuado para su corredor causará dolor o, en el peor de los casos, una lesión. También puede consultar a un podólogo ortopédico que le aconsejará sobre posibles suelas y le dirá si es más «pronador» o «supinador», lo que puede tener un impacto en la elección de los zapatos para correr.
Dependiendo de la temporada, equiparse de pies a cabeza le cuesta al corredor entre 250 y 400 euros. Con respecto al atuendo de running, los principiantes pueden recurrir sin demasiado miedo a Kalenji, la marca de running de las tiendas Decathlon que ofrece productos «lambda desde el punto de vista del diseño, pero cualitativos» al precio. En cuanto a las zapatillas para correr, si se ajusta a su presupuesto, opte por marcas como Asics o Naw Balance. Un reloj deportivo para medir su rendimiento también será bienvenido.
10-Asegure sus necesidades básicas para una buena recuperación.
Inmediatamente después del entrenamiento.
Beber: Comience a beber sorbos regularmente para reponer el suministro de agua del cuerpo. Deshidratado, incluso de forma leve e imperceptible, su flujo sanguíneo es peor. Sin embargo, la sangre tiene un papel importante en la recuperación. Es él quien transporta a los músculos los recursos necesarios para una buena recuperación. Consejo adicional: se sabe que las aguas ricas en bicarbonatos ayudan un poco más a la recuperación (por ejemplo, St Yorre).
Los bicarbonatos ayudan a disminuir la acidez que nuestros músculos han generado durante el ejercicio. Mover: la sangre proporciona a los músculos uno de los elementos principales para la recuperación: oxígeno fresco. En reposo nuestro flujo sanguíneo es relativamente bajo. Podemos ayudar a nuestros cuerpos a recuperarse mejor si continuamos moviéndonos al final del entrenamiento y evitando sentarnos inmediatamente después. 5 a 10 ′ de trote lento o caminata rápida ayudarán a la recuperación al mantener un mayor flujo sanguíneo y llevar más oxígeno a nuestros músculos.
Dentro de los 30 ’de entrenamiento
Comer: nuestros músculos se construyen a partir de lo que comemos y se ha demostrado que el período durante el cual el cuerpo repara más intensamente nuestros músculos es en las primeras horas después del entrenamiento, así como durante la fase de sueño.
Por lo tanto, es necesario proporcionar los nutrientes necesarios para el cuerpo lo más rápido posible para esta reconstrucción, preferiblemente en la «ventana metabólica», alrededor de 30 minutos después del final del entrenamiento.
No es una comida completa, sino un refrigerio de buena calidad que proporciona proteínas y carbohidratos como prioridad y que puede tomar fácilmente después del entrenamiento donde quiera que esté. Obviamente, la próxima comida debe ser de calidad para no degradar el resto de su recuperación.
Dentro de las 24 horas de entrenamiento
Dormir: una buena noche de sueño es la garantía de una recuperación optimizada. El cuerpo también aprovecha esta inactividad total para relajarse por completo. Los estudios han demostrado que la inactividad total de los músculos y, por lo tanto, de sus células les permite regenerarse durante la noche. No necesariamente controlamos la calidad de nuestra noche, pero ir a la cama lo suficientemente temprano como para tener la cantidad de horas que nuestro cuerpo necesita es el primer paso.
En los días posteriores al entrenamiento.
No fuerce: dependiendo del tipo y la intensidad de su entrenamiento, el tiempo de recuperación será más o menos largo. Por lo tanto, es esencial permitir que el cuerpo se recupere por completo del entrenamiento intenso. Hasta que se complete la recuperación, la progresión relacionada con este entrenamiento no se valida. Rehacer un entrenamiento intenso en este momento sería contraproducente.
Estaría funcionando para una recuperación incompleta, cansando un poco más el cuerpo y cayendo en lo que se llama sobreentrenamiento. No necesariamente lo ves de inmediato, pero una vez que estás dentro, generalmente es demasiado tarde. En esta fase de recuperación, como su nombre lo indica, solo se puede utilizar el trote de recuperación. Corra lentamente, aumentará el flujo sanguíneo, traerá más oxígeno a los músculos y, por lo tanto, acelerará la recuperación (el mismo principio que correr de 5 a 10 ’al final de una sesión intensa).
Deja una respuesta