¿Quién nunca ha soñado con encontrar el alimento milagroso para consumir sin moderación y cuál lo haría mejor atleta?
Desafortunadamente, no existe comida de este tipo. Ningún alimento específico puede hacerte más fuerte, más rápido, más duradero o permitirte perder peso fácilmente. La mecánica es mucho más compleja, pero comprenderla te permitirá acercarte a tu objetivo.
3 dietas deportivas diferentes basadas en la nutrición
Ya sea que se trate de construcción muscular, resistencia o pérdida de peso, debe resonar a largo plazo. No es un sprint sino un maratón.
Comer adecuadamente te ayudará a ponerte en forma y sacar más provecho del esfuerzo. Formará la base de una capacitación efectiva y mejores resultados.
Dieta para mejorar la resistencia
El glucógeno es la base de su suministro de energía. Es el que le permitirá durar varias horas durante un entrenamiento. Representa el stock de glucosa utilizado como combustible durante el ejercicio. La mayoría de los adultos tienen un suministro adecuado de glucógeno para una o tres horas de actividad deportiva. Sin embargo, para esfuerzos más intensos, el stock de glucógeno disminuye más rápidamente. Aunque el cuerpo no usa todas sus reservas de glucógeno, el rendimiento disminuye tan pronto como la aguja se acerca a cero. Para mejorar su entrenamiento tanto como sea posible, debe retrasar esta vez.
Mejore la calidad y cantidad de su stock de glucógeno
La última investigación indica que comer suficientes alimentos ricos en almidón (glucosa) varias horas antes del ejercicio ayuda a optimizar las reservas de glucógeno y, por lo tanto, a aumentar la resistencia.
Para mejorar estas reservas, por lo tanto, debe tragar entre 1 y 2 gramos de alimentos con almidón por kilo de peso corporal, antes de su entrenamiento.
Para un hombre de 80 kg, se necesitan entre 300 y 700 calorías de los alimentos ricos en almidón, o 100 a 200 gramos de pasta cruda, por ejemplo. Atención, cuanto más demore su sesión, más importante será la cantidad de alimentos con almidón ingeridos.
Mantente hidratado
Beber mucho es importante cuando se practica un deporte de resistencia. Desempeña un papel esencial en el rendimiento. La hidratación no solo mejora el rendimiento, reduce la fatiga sino que también facilita la recuperación posterior al esfuerzo.
Para determinar la cantidad de líquido a absorber, no está claramente definido: el nivel de transpiración puede variar entre 500 ml y 2000 ml por hora, dependiendo en particular del clima. Si quieres beber, ya estás deshidratado. Por lo tanto, depende de usted anticipar y beber lo suficiente antes, pero también después de su sesión de entrenamiento.
Sal para mayor resistencia
Aunque no siempre tiene una buena reputación, la sal es un activo valioso para su entrenamiento. El sodio que contiene es esencial para retener agua en el cuerpo, prevenir la deshidratación y, por lo tanto, respaldar su rendimiento. Por lo tanto, puede elegir entre beber agua rica en sodio como ST Yorre o diluir 1 gramo de sal en un litro de agua.
¡Recargue energías!
Piensa en los «electrolitos». En realidad son 3 minerales: potasio, magnesio y cloruro. El cuerpo lo necesita para transmitir señales eléctricas desde el cerebro a los músculos. Los encontrará en ciertas bebidas deportivas (Isostar, Powerade, etc.)
También puede, para ahorrar dinero, optar por una bebida energética casera.
Solo necesitas mezclar los siguientes ingredientes:
- 1/4 jugo de limón
- Media taza de jugo de naranja
- Dos tazas de agua
- Dos cucharadas de miel
- Una pizca de sal
Piensa en la cafeína
La cafeína tiene el beneficio adicional de ayudarlo a obtener energía de sus grasas, ahorrándole glucógeno y reduciendo el dolor después del entrenamiento. Sin embargo, el café en sí contiene otro componente que limita todo el potencial de la cafeína. Entonces, para aprovechar al máximo esta cafeína, debes apostar a una cafeína disuelta en agua, a una tableta de cafeína, o incluso a guaraná. Cuente aproximadamente 4 mg de cafeína por peso corporal, aunque los efectos se pueden sentir con bastante rapidez dependiendo de la sensibilidad de cada uno a esta molécula.
Antioxidantes para preservar tus músculos.
Piensa en las frutas rojas que protegerán tus músculos durante tus sesiones. El jugo de cereza, por ejemplo, el jugo de uva y el de granada, todos populares entre los campeones ultra trail, tienen la ventaja de contener antocianinas, que ayudan a reducir la inflamación y las lesiones musculares.
Dieta para ser más musculoso
Su cuerpo parece una casa real en construcción perpetua cuyos tejidos son destruidos y reconstruidos todo el tiempo. Sus trabajadores se turnan constantemente y necesitan los materiales adecuados para hacer los cimientos y fortalecer su edificación.
Para mantener sus músculos y hacerlos crecer, debe proporcionarles suficientes nutrientes y elegirlos bien.
Las proteínas, la base del desarrollo muscular.
Las proteínas son los bloques de construcción para desarrollar músculo. Con respecto a la proteína de suero, aunque a menudo se cuestiona su digestibilidad, parece que es la que mejor ayuda a desarrollar músculo, gracias a la presencia del aminoácido leucina. Las proteínas del huevo también son efectivas para desarrollar músculo seco. Los vegetarianos también pueden recurrir a la proteína de guisante o soja, aunque no siempre se recomienda la presencia de fitoestrógenos en este último, ya que podría, en grandes cantidades, alterar el equilibrio hormonal.
Mezclar proteínas con carbohidratos
La combinación de los dos crea una sinergia. De hecho, los carbohidratos permiten que las proteínas sean mejor asimiladas y transportadas a los músculos. En este sentido, es aconsejable agregar una fuente de carbohidratos a la ingesta de proteínas después del esfuerzo (muy a menudo el agitador para los culturistas). Puedes elegir una fuente de fruta como un plátano.
Presta atención a las proporciones
Si eres un corredor o haces entrenamiento con pesas, se trata de proporciones. Si entrenas alrededor de 3 veces por semana, una simple mezcla de carbohidratos y proteínas es suficiente. Si entrenas más asiduamente, aproximadamente una hora cada día, elige 2 gramos de carbohidratos por 1 gramo de proteína.
Tomar vitamina D
Según los últimos estudios, la vitamina D, que no puede ser producida por el cuerpo en sí, sino que se obtiene mediante la exposición al sol o en forma de suplementos (cápsulas de vitamina D) y sintetizada, mejora el rendimiento deportivo. Ayuda a aumentar la fuerza de los culturistas y así mejorar su rendimiento y el desarrollo de su masa muscular.
Creatina, para mejorar la fuerza y el poder.
El monohidrato de cretina es una molécula que, según los últimos estudios, ayudaría a mejorar la capacidad de entrenamiento de los atletas de alto rendimiento y su explosividad en aproximadamente un 10%. Recomendamos alrededor de 0,30 g por kg de peso corporal (es decir, alrededor de 25 g / día para un hombre que pesa 80 kg) durante 3 a 5 días, luego de 3 a 5 gramos por día y luego durante 3 semanas hasta un máximo de un mes. La creatina se consume en curas, alrededor de 3 a 4 veces al año para que sus efectos se puedan sentir mejor.
Come más
Para producir 450 gramos de músculo, su cuerpo necesita consumir 2.800 calorías. Si desea lograr este objetivo en una semana, debe ingerir alrededor de 400 calorías adicionales por día. El atún, los huevos, la carne y el pescado, o incluso las lentejas y los garbanzos en términos de proteínas vegetales, son todos alimentos que se promueven durante las comidas cuando se trata de desarrollar músculo. Son ricos en beta alanina, un aminoácido esencial, cuya combinación con la creatina es extremadamente beneficiosa para empujar más pesado y ganar músculo.
Descansa más de lo habitual
El músculo se construye en reposo. Mientras que el entrenamiento destruye las fibras musculares, es en reposo que se reconstruyen. Duerma lo suficiente, es decir, al menos 8 horas por noche. Y tome una siesta de alrededor de 30 minutos cada día.
También mejorará tu recuperación y aumentará tu nivel de energía durante tus entrenamientos.
Dieta para quemar grasas
Dosis de carbohidratos
Para perder peso, debe adaptar las cantidades de carbohidratos que come de acuerdo con su nivel de actividad. Si su trabajo está sentado detrás de un escritorio y hace ejercicio durante aproximadamente 1 hora varias veces a la semana, multiplique su meta de peso por 2.2.
Si eres un deportista aficionado y entrenas durante aproximadamente 1 hora al día, multiplica tu peso por 4,4.
Finalmente, si usted es un deportista experimentado que entrena varias horas al día, multiplique su peso por 6.6.
Esto le dará la cantidad de gramos de carbohidratos que necesita comer cada día.
Elegir las fuentes correctas de grasa
Los lípidos no están prohibidos, de hecho, protegen sus órganos y proporcionan al cuerpo ácidos grasos esenciales sin los cuales sería difícil funcionar. Sin embargo, debe tener cuidado al elegir los lípidos correctos. Elija los ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aguacate, las nueces, las almendras, el aceite de oliva, pero también los ácidos grasos poliinsaturados presentes en el pescado graso como las sardinas y la caballa o en forma de cápsulas. Omega 3.
Con respecto a los lípidos malos, vea nuestro artículo sobre alimentos para eliminar y perder peso.
Alimentos que te hacen adelgazar
Incluso si se trata de perder peso, asegúrese de consumir alrededor de 2 gramos de proteína por libra de su peso corporal.
Tenga cuidado, la grasa es más liviana que el músculo, por lo que saber si ha adelgazado no es una cuestión de mirar en la báscula sino de mirarse en el espejo para ver si ha perdido grasa.
Perder grasa gracias a los ácidos grasos
Sí, luchar contra la grasa con grasa es posible. Estamos hablando de ácidos grasos omega 3 esenciales para su cuerpo que tienen un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso. Se sabe que consumir 2 gramos de omega 3 por día para la persona promedio ayuda a perder grasa. Cuide el equilibrio correcto entre el omega 3 presente y el omega 6 que debe limitar y que se encuentran en particular en ciertos aceites como el aceite de girasol, aceite de maní, aceite de nuez, semillas de sésamo, mantequilla y carnes grasas (carne roja) .
El huevo, tu precioso aliado de pérdida de peso
Además de tener una ingesta calórica restringida, los huevos tienen la ventaja de ser una gran fuente de energía, de preservar la masa muscular pero también de actuar como un supresor del apetito porque son muy saciantes. Es por eso que le recomendamos que lo incluya en sus comidas, pero también en el desayuno con el pan integral. No quite la yema, falsamente conocida por su impacto en el colesterol malo.
Come más para perder más
La idea de que morirse de hambre perderá peso es completamente falsa. Cuando la comida escasea, el cuerpo aprende a almacenar grasa y a quemar menos calorías. Algo así como cuando el oso entra en hibernación. En lugar de tener hambre todo el día y comer mucho por la noche, aprenda a comer varias veces y coma del 30 al 35% de sus calorías por la mañana. Así que tome 2 desayunos para un total de 5 comidas al día. Esto hará que su cuerpo se sienta lleno todo el día, queme calorías y coma menos por la noche.
Mensaje para recordar
Como puede ver, la comida es la piedra angular que debería permitirle, además de su programa de capacitación, alcanzar sus objetivos. No se trata de morirse de hambre, se trata de elegir la comida adecuada y comerla cuando la necesite. Asegúrese de adaptar su programa nutricional en consecuencia.
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