¿Qué alimentos son más ricos en Omega 3? Esencial para el cuerpo que no puede sintetizarlos a partir de otros nutrientes, o en cantidades demasiado pequeñas, omega-3 , como omega-6, debe ser imperativamente proporcionado por una dieta adecuada. Descubre en estos artículos los alimentos que más contienen.
Que alimentos contienen más omega 3?
¿Cuáles son Omega-3s?
- Los omega-3 son parte de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados, los principales componentes de los lípidos . Hay varios tipos de omega-3:
- Ácido alfa-linolénico (ALA): Es el único omega-3 llamado «esencial» porque es esencial para el cuerpo, que no puede producirlo de forma natural.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): EPA puede ser sintetizado por el cuerpo humano a partir de ALA. Dicho esto, siendo las tasas de transformación lo suficientemente bajas como para satisfacer las necesidades diarias, se recomienda comer alimentos ricos en EPA, como el pescado graso, o recurrir a un suplemento dietético a base de aceite de pescado.
- Ácido docosahexaenoico (DHA): El DHA también es producido por el cuerpo a partir de ALA. Pero, de la misma manera que para EPA, es mejor adoptar una dieta específica, la conversión natural de ALA por parte del cuerpo es muy baja (menos del 10%).
La importancia de una buena relación omega 3 / omega 6.Omega-3s y omega-6s son ácidos grasos esenciales que son autorreguladores y mutuamente autorreguladores. En otras palabras, la acción anticoagulante y vasodilatadora de omega-3 se compensa con la acción coagulante de omega-6, y viceversa. Por lo tanto, las cantidades de omega-3 y omega-6 deben regularse, a fin de mantener un equilibrio en los niveles de los dos ácidos grasos en el cuerpo, y que uno no está presente en cantidad excesiva en comparación con el otro. Desafortunadamente, esta relación a menudo está desequilibrada y consumimos demasiado omega 6. Por lo tanto, una dieta rica en omega 3 permite reequilibrarla y ofrece muchas ventajas, en particular sobre la actividad cardíaca. Así que descubramos ahora dónde encontrarlos en la dieta!
¿Cuáles son los alimentos más ricos en omega-3?
Alimentos a base de plantas (LAA) aceite de colza campeón de aceites vegetales, el aceite de colza es de hecho el más equilibrado de todos, con una relación omega-3 / omega-6 de 1/2. Su sabor muy especial puede no ser del gusto de todos, en este caso, es completamente posible mezclarlo con otros aceites considerados neutros, como por ejemplo el aceite de oliva.Aceite de linaza y semillas un alimento altamente concentrado en grasa, el lino está disponible tanto en forma de aceite como en forma de semillas. Con 7,196 mg por cucharadita, el aceite de linaza es particularmente rico en omega-3. Sin embargo, tiene la desventaja de ser muy difícil de mantener, ya que se oxida muy rápidamente.Por lo tanto, preferimos las semillas de lino, que son más fáciles de integrar en la dieta, por ejemplo en pan o ensaladas; con 2338 mg por cucharadita, las semillas de lino son, con mucho, las fuentes más importantes de ácido alfa-linolénico omega-3 ALA!
También son ricos en fibra y vitamina E.Semillas de chía las semillas de chía son populares entre los vegetarianos y veganos que las usan en muchas recetas para obtener buenas cantidades de omega 3 en su dieta. Además de su alto contenido de omega-3, de 4915 mg por cucharada, las semillas de chía también son particularmente ricas en minerales, como manganeso, calcio o fósforo, y proteínas. También contiene los 8 aminoácidos esenciales.Nuez las nueces son generalmente muy ricas en grasas y ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, un puñado de nueces contiene aproximadamente 2542 mg de omega-3.
Además, si las nueces son las nueces más famosas por su contenido de omega-3, otras frutas, como pistachos, almendras, anacardos o incluso avellanas, no deben pasarse por alto. De la misma manera, los aceites extraídos de estos alimentos también son ricos en omega-3.Soja las sojas son alimentos muy nutritivos, ricos en fibra, proteínas vegetales y minerales esenciales como el magnesio o el potasio. También están muy concentrados en vitaminas, incluyendo riboflavina, vitamina B9 o vitamina K . Si tiene 1443 mg de omega-3 por cada 100 gramos de semillas, la soja también tiene altos niveles de omega-6.
Con el fin de mantener un cierto equilibrio en la relación omega-3 / omega-6 y completar la acción de la soja, por lo tanto, es necesario encontrar otra fuente de omega-3.Las verduras verdes espinacas, coles de Bruselas, masticables, lechugas, berros, aguacates y otros vegetales verdes generalmente no contienen cantidades dramáticas de omega-3, por cada 100 gramos de producto. Sin embargo, en el caso de los alimentos que a menudo se consumen en grandes porciones, su ingesta de omega-3 termina siendo bastante interesante; especialmente porque las verduras verdes también tienen otras mil virtudes para el cuerpo.
Alimentos de origen animal EPA y DHA
Aceite de hígado de bacalao verdadero concentrado de ácidos grasos, el aceite de hígado de bacalao es sin duda uno de los alimentos, o más bien suplementos alimenticios, de origen animal, el más rico en omega-3, con 2664 mg por cucharadita. Sus virtudes van más allá de simples recetas culinarias, si creemos en las muchas referencias y expresiones dedicadas a este aceite con espectacular poder energizante. Cargado con vitaminas D y A, el aceite de hígado de bacalao contribuye respectivamente a 338% y 270% de la ingesta diaria recomendada para ambos.Pescado graso a diferencia del pescado magro, o el pescado blanco, como el bacalao, el lenguado, la bacaladilla, la perca, la codorniz bobwhite o el pez espada, el pescado graso, con carne rosada u oscura. , son los más ricos en omega-3 . Sin embargo, es recomendable optar por peces silvestres, menos cargados de metales pesados en comparación con los de la agricultura!
Entre los pescados grasos, encontramos:
- Salmón: El salmón es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que conocemos: magnesio, potasio, selenio, vitaminas B, es excelente para la salud y ayuda a limitar el riesgo de enfermedad cardíaca o depresión. Su contenido de omega-3 también es muy importante, con más de 4000 mg por porción.
- Caballa: A menudo ahumada, la caballa es un pequeño pescado graso que se come en filetes. Está particularmente concentrado en vitaminas B12 y selenio, de las cuales proporciona, respectivamente, casi el 200% y el 100% de las asignaciones diarias recomendadas. Contiene 4100 mg de omega-3 por porción.
- Sardinas: particularmente nutritivas, las sardinas son pequeños pescados grasos que se venden enlatados y generalmente se consumen como aperitivo. Al igual que la caballa, tienen todos los nutrientes esenciales para el cuerpo, con casi el 200% de la ingesta diaria recomendada de vitaminas B12, 100% de la RDI en selenio. También son muy ricos en omega-3: 2205 mg por caja.
- Caviar: Un plato de lujo, el caviar se encuentra generalmente en banquetes y ceremonias de alta gama, como guarnición o como aperitivo. Dada su rareza, se usa en cantidades muy pequeñas; bajo en omega-6, sin embargo, se concentra particularmente en ácidos grasos omega-3. Hay 1086 mg por cucharadita.
- Anchoa: Fuente de niacina y selenio, las anchoas son pequeños pescados grasos, que se usan regularmente como relleno de pizza, ensaladas o aceitunas. Contienen 951 mg de omega-3 por lata.
- Arenque: A menudo ahumado, como la caballa, el arenque es un pescado graso de tamaño mediano rico en vitaminas D casi el 100% de la RDI, selenio 100% y vitaminas B12 50%. Su contenido en omega-3 lo convierte en uno de los pescados grasos más concentrados en este ácido graso, después del salmón y la caballa: 3181 mg por filete.
Es posible encontrar omega 3
A base de aceite de pescado en forma de suplemento alimenticio.Crustáceos y mariscos
En los buenos mariscos, los mariscos y los crustáceos también son muy ricos en omega-3; sin embargo, están lejos de poder competir con los peces, en particular con los pescados grasos. Las ostras se encuentran entre los mariscos más ricos en ácidos grasos omega-3; contienen 672 mg por 100 gramos. También tienen un alto contenido de zinc, es el alimento más rico en zinc del planeta, cobre y vitamina B12 casi el 300% del RDI para este último.Carne de animales criados al aire libre La carne de la agricultura ecológica, cuyos animales se han criado al aire libre, es más rica en omega-3 que la carne obtenida con técnicas agrícolas modernas.
Favorecer la agricultura ecológica es la garantía de mejorar la ingesta nutricional de omega-3, ya que el alimento principal de los animales consiste en hierba, alfalfa o, para las aves de corral, semillas de lino.Huevos Bleu-Blanc-Coeur de la misma manera que para la carne, las gallinas criadas al aire libre ponen huevos más ricos en omega-3 que los huevos de gallinas criados en batería. Desafortunadamente, queda muy poca agricultura 100% orgánica en la que las gallinas permanezcan al aire libre. En este caso, es importante favorecer los huevos de gallinas alimentadas con semillas de lino , ricas en omega 3. Este es notablemente el caso de la etiqueta Bleu-Blanc-Coeur.
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