Contrariamente a la creencia popular, el hierro no solo se encuentra en la carne. Si los productos animales son una buena fuente, puede encontrar que están lejos de nuestras únicas opciones. Legumbres, especias, hierbas aromáticas, espirulina … Entonces, ¿qué alimentos son ricos en hierro? Respuestas!
Carne y comida de mar
Entonces, comenzamos esta lista con carnes y mariscos, ya que estas son las fuentes más famosas de hierro. Muchas personas también creen que estas son las únicas fuentes de hierro en nuestra dieta. Afortunadamente, este no es el caso! Entonces, las carnes y los mariscos son una buena fuente de hierro. Este mineral se encuentra en las carnes rojas, aves de corral, vísceras y la mayoría de los mariscos (incluidas las almejas, berberechos, etc.).
El hierro contenido en estos productos animales tiene la distinción de ser fácilmente asimilable por el cuerpo, de ahí el interés particular de estos alimentos. Se estima que 100 gramos de carne de res contienen entre 4 y 7 miligramos de hierro. Los berberechos contienen 15 mg de hierro por cada 100 gramos y las almejas contienen la misma cantidad. En cuanto a la morcilla, ¡contiene 22,8 mg de hierro por cada 100 gramos de producto!
Los alimentos ricos en hierro incluyen hígado, vísceras, carnes rojas y la mayoría de los mariscos. Los productos de carne y mariscos son generalmente buenas fuentes de proteínas y hierro. Pero aún debemos tener cuidado de mantener un consumo razonable. ¡Incluso los insectos son fuentes naturales de hierro (1)! Varíe las fuentes de minerales agregando otros alimentos ricos en hierro a su dieta.
La espirulina como fuente de hierro.
La espirulina es una cianobacteria que se presenta hoy como un superalimento de interés múltiple. Además de ser una fuente extraordinaria de proteína vegetal, también contiene muchas vitaminas (A, E, D, K, B1, B2, B3, B6, B8, B9 y B12) y muchos minerales y oligoelementos esenciales. Entre ellos se encuentran zinc, cobre, calcio, magnesio, cromo, potasio, fósforo, selenio y manganeso. Sin embargo, es con su contenido de hierro que se destaca.
De hecho, la espirulina ofrece grandes cantidades, lo que justifica su título de superalimento e incluso alimento del futuro para la humanidad. Se estima que la espirulina realmente puede ayudar a combatir la anemia con 3 mg a 8 mg de solo 5 gramos de polvo. Como tal, a menudo se combina con fuentes naturales de vitamina C como acerola, naranja, espino amarillo o camu camu para optimizar la absorción de nutrientes (incluido el hierro) por el cuerpo (2).
Lentejas Las
lentejas son legumbres que se comen principalmente por su riqueza nutricional. De hecho, contienen cantidades significativas de magnesio, potasio, fósforo, selenio y calcio. ¡Pero también son muy ricos en hierro y proteínas! En general, las legumbres (garbanzos, frijoles blancos o rojos, lentejas de coral, lentejas marrones o rubias, etc.) son excelentes fuentes naturales de hierro y proteínas vegetales.
Variar su ingesta de legumbres puede reemplazar parcialmente la carne (gracias a la ingesta de proteínas vegetales) y satisfacer sus necesidades minerales al tiempo que varía su dieta tanto como sea posible. ¿Necesitas combatir la aparición de anemia (3)? Pruebe los platos de lentejas, como la lenteja dahl, por ejemplo.
Chocolate (preferiblemente oscuro)
Te gusta negro, blanco, leche, almendras o incluso avellana … El chocolate es un alimento apreciado en todo el mundo por su sabor delicado y sus efectos relajantes. ¿Pero sabías que el chocolate también es una buena fuente de hierro? Nos trae alrededor de 17.1 mg por 100 gramos. Tenga en cuenta que este valor solo es correcto para los chocolates que contienen al menos un 40% de cacao.
Precisamente en los granos de cacao se esconden el hierro y la mayoría de los minerales interesantes. Así que no exageres con el chocolate, pero tampoco te niegues a ti mismo. Los chocolates con el mayor contenido de cacao son los más interesantes desde el punto de vista nutricional. Elija chocolates oscuros e intensos de comercio justo y agricultura orgánica para mejorar su consumo de hierro de una manera agradable.
Tomillo seco
El tomillo es una hierba aromática que se puede usar en muchas recetas saladas. Es fácil de usar y nos permite aumentar considerablemente nuestra ingesta de hierro. El tomillo es la hierba aromática más rica en hierro, ya que contiene 82,4 mg por 100 gramos. Aquí, podemos ver que algunas plantas contienen mucho más hierro que la carne roja y otras fuentes animales. Pizzas, gratinados, salsas, carnes … El tomillo va bien con muchas recetas: ¡no te prives! Combine el tomillo con otras fuentes de hierro como carne, lentejas o tofu para optimizar su consumo de hierro.
El jengibre como fuente de hierro.
El jengibre fresco o molido tiene muchos beneficios y también es una muy buena fuente de minerales esenciales. Esta raíz con múltiples virtudes para la salud se distingue por una composición extraordinaria. Entre los muchos minerales y oligoelementos que ofrece está el hierro (con 19.8 mg / 100 g). Es delicioso combinado con limón en una bebida vigorizante, consumida confitada o incorporada como especia en muchas recetas. También puede consumir cápsulas de jengibre, como un suplemento dietético que es fácil de tomar todos los días. También es una solución simple y segura para restaurar sus reservas de hierro y minerales esenciales.
tofu
El tofu es una fuente preferida de proteína vegetal para las personas que han adoptado una dieta vegetariana o vegana. ¡Y esto, incluso si los omnívoros también pueden beneficiarse! El tofu es una fuente interesante de hierro (1,2 mg por 100 gramos). Por lo tanto, no es el más alto en esta lista, pero sigue siendo una alternativa saludable a la carne y las proteínas animales. Y podemos crear recetas que combinen varias fuentes de hierro para aumentar su consumo.
Frutas de aceite
Excelentes fuentes de proteínas vegetales, ácidos grasos esenciales y minerales, las frutas oleaginosas también son fuentes interesantes de hierro que no deben pasarse por alto (4). Estas frutas incluyen almendras (3 mg por 100 gramos) y avellanas (3,47 mg por 100 gramos).
Las semillas de sésamo, aunque se consuman poco, son fuentes naturales de hierro y nutrientes. ¡Todavía contienen 14.6 mg por 100 gramos! Muchas recetas de cocina asiática te permitirán incorporar más semillas de sésamo en tu dieta. También considere usar más aceite de sésamo en sus preparaciones para aumentar su consumo de hierro.
Una fuente de hierro: vegetales verdes
Ciertas verduras verdes contienen buenas cantidades de hierro o permiten, en su defecto, satisfacer parte de nuestras necesidades minerales esenciales. Aquí, pensamos principalmente en las espinacas (2,14 mg por 100 gramos), que también contiene vitamina C. La acelga contiene 2,26 mg de hierro por 100 gramos y judías verdes (2,15 mg por 100 gramos).
Las especias más ricas en hierro.
Para condimentar sus platos y disfrutar de sabores exquisitos, generalmente agrega especias de todo el mundo. ¿Sabías que algunos de ellos son fuentes naturales y beneficiosas de hierro? ¡Después de eso, los verás de manera diferente!
El meloukhia
Meloukhia es una hierba que también se conoce como «avispón vegetal», o corete. Es una especia verde tunecina. ¡Pero también es la especia de hierro y magnesio más rica que existe! Contiene 87 mg de hierro por cada 100 gramos de polvo. ¡Esta es una oportunidad para descubrirlo a través de recetas típicas tunecinas!
El comino es rico en hierro.
El comino, y más específicamente las semillas de comino, es una excelente fuente de minerales esenciales. Contiene magnesio en cantidades impresionantes, pero también hierro. Sin embargo, se estima que 100 gramos de semillas de comino contienen un total de 66 mg de hierro.
Las semillas de comino se usan como especia o también se consumen en aceite. El comino es uno de los ingredientes del curry tradicional y permite dar sabor a los platos, además de ofrecer muy buenas ingestas minerales.
Canela
La canela es un alimento que se subestima mucho. Mucha gente piensa que solo se usa para dar sabor a los platos. Sin embargo, es una excelente fuente de antioxidantes naturales (5) y minerales esenciales. Por lo tanto, la canela es una fuente natural de manganeso, pero también de hierro con 18,2 mg por cada 100 gramos de especias. Se combina con muy buenas fuentes de vitamina C para una mejor absorción del hierro por el cuerpo, como la manzana, por ejemplo.
El basilico
Casi todas las hierbas aromáticas contienen hierro. La albahaca es una de ellas con 4.34 mg por 100 gramos. También es rico en vitamina K y antioxidantes naturales. No dude en combinar tomillo y albahaca en muchas recetas que suenan italianas para aumentar su ingesta de hierro y disfrutar de los beneficios para la salud de las hierbas aromáticas. Los sabores de tomillo y albahaca se combinan perfectamente.
Cilantro
Junto con el comino, la canela y el jengibre molido, el cilantro molido (semillas de cilantro) es una de las especias más ricas en hierro del mundo. Hay 16.3 mg por 100 gramos de semillas de cilantro. Además, perfuma platos y aumenta los gustos. Pero con eso, es doble o doble. ¡Lo amamos o lo odiamos!
El curry
Tradicionalmente, el curry es una mezcla de especias que incluyen comino y cúrcuma. Este polvo amarillo o naranja, que ofrece sabores fragantes y orientales a los platos, también es una muy buena fuente de minerales. ¡Con 29.7 mg de hierro por 100 g, satisfará sus necesidades minerales y mejorará sus platos!
Además, el curry tiene propiedades digestivas muy interesantes, gracias a su contenido de cúrcuma. La cúrcuma ayuda a combatir los trastornos intestinales, como las úlceras gástricas (6). Curry de verduras, pollo al curry, salsa de curry … Le permite variar los platos y sabores a diario.
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