Si eres atlético, ciertamente sabes que para mejorar tu rendimiento es esencial una buena dieta. Debe asegurarse de tener una dieta equilibrada en su plato, que incluya carbohidratos para obtener energía, proteínas para el desarrollo muscular, grasas buenas para el combustible, así como fibra y otros nutrientes que son tan importantes.
Ciertos alimentos en particular se destacan en la nutrición deportiva. Son excelentes para fortalecer el cuerpo y ayudarlo a superarse a sí mismo. ¿Cuáles son los mejores alimentos para deportistas? Aquí hay una lista de alimentos esenciales para encontrar en el plato de un atleta.
El plátano
Si ves a muchos atletas comiendo plátanos durante sus entrenamientos, no es casualidad. Esta fruta tropical se encuentra entre los mejores alimentos deportivos por varias razones.
Composición de plátano
Para comprender mejor el interés de los plátanos, es esencial observar su composición. Estos contienen muchas vitaminas (C, E, D, B1, B2, B3, B5, B6 y B9), así como sales minerales y oligoelementos esenciales. Entre ellos se encuentran el potasio, magnesio, calcio, cobre, hierro, yodo, zinc, sodio y manganeso.
Pero los plátanos también son muy ricos en carbohidratos en forma de azúcares complejos, fibra dietética y almidón. En resumen, ¡tienen todo para complacer a los atletas! Tenga en cuenta que, además de contener carbohidratos, los plátanos también son una fuente natural de agua y proteínas.
Los beneficios de las bananas para deportistas
Los plátanos tienen la distinción de ser muy ricos en carbohidratos, pero también en potasio, esenciales para una buena recuperación. Consumir un plátano antes de hacer un esfuerzo es una gran idea para compensar la energía perdida durante la sesión. También ofrece ahorros considerables de energía para ser utilizados directamente durante el esfuerzo por venir (1). Los plátanos también ayudan a combatir los efectos nocivos del estrés oxidativo en el cuerpo y a prevenir y combatir la presión arterial alta (2). Los atletas que la padecen deben prestar especial atención a su presión arterial y su actividad cardíaca durante el ejercicio.
Si es posible, intente seleccionar bananas que no estén demasiado maduras. Serán mejores para su nivel de azúcar en la sangre. Por el contrario, si prefiere consumirlo después del ejercicio para recuperarse más rápido, elija un plátano muy maduro y manchado. Son los más ricos en proteínas, y las proteínas se consumen después del ejercicio para promover la reconstrucción muscular. Comer plátanos por la noche, que son ricos en triptófanos, también lo ayudará a dormir mejor y, por lo tanto, a recuperarse mejor. Y para los atletas que buscan rendimiento, la calidad del sueño es esencial.
El pollo
Los atletas deben elegir sus fuentes de proteínas con mucho cuidado. Estos son esenciales para la reconstrucción muscular, pero también en el equilibrio entre la grasa corporal y el músculo.
¿Qué contiene el pollo?
La carne de pollo contiene de dos a tres veces más ácidos grasos poliinsaturados que las carnes rojas (3). ¡Y esta información es importante!
Además, la carne de pollo contiene menos grasa que las carnes rojas. Se estima que una porción de 100 gramos de pechuga de pollo contiene 4 gramos de grasa y 31 gramos de proteína (4).
Por supuesto, estas cifras varían según la carne y la piel consumidas. Pero un deportista lo sabe, ¡es necesario privilegiar la pechuga de pollo! El pollo también contiene un poco de carbohidratos, pero en parte mucho más bajo que los lípidos y las proteínas.
Los beneficios del pollo para los atletas
Las carnes blancas son excelentes para los atletas porque ofrecen una excelente relación proteína / calorías. Por lo tanto, el pollo (pero también el pavo y el jamón) es muy bueno para su ingesta de proteínas. Las proteínas promueven la reconstrucción de las fibras musculares después de un esfuerzo deportivo. Es por eso que le recomendamos que coma proteínas después de su entrenamiento (idealmente en unas pocas horas).
Muy baja en calorías, la carne blanca es ideal para un «seco», lo que significa una dieta para perder grasa. Como explicamos anteriormente, la pechuga de pollo es imprescindible. Las patas de pollo son gordas, pero siguen siendo muy buenas para su ingesta de zinc.
Por lo tanto, no deben pasarse por alto. Contienen alrededor de 8 gramos de grasa y 27 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne. ¡Por supuesto, no consumimos la piel, que es muy rica en grasas!
Espirulina
La espirulina es protagonista de muchos de nuestros artículos. Lo encuentra en todos los capítulos de nutrición, y en particular en nutrición deportiva, debido a su composición excepcional. Es una especie de «combinación ganadora» para todos los atletas.
La composición de la espirulina
La espirulina es un superalimento considerado como el alimento que puede salvar al mundo de la desnutrición. Y esto, en parte por las vitaminas que contiene: D, E, K, pero también B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. Por supuesto, contiene sales minerales y oligoelementos en cantidades más que interesantes, como hierro, calcio, magnesio, zinc, cromo, selenio, potasio, fósforo, cobre y manganeso. Y eso no es todo.
La espirulina también es una fuente natural de proteínas, ya que contiene entre 50 y 70%. Los ácidos grasos esenciales completan esta lista, incluido el omega-6. Finalmente, contiene antioxidantes naturales, enzimas y pigmentos que también le dan beneficios para la salud. Y cuyos efectos son de particular interés para los atletas.
¿Por qué es uno de los mejores alimentos para deportistas?
Unos pocos gramos de espirulina (3 a 5 gramos) por día son suficientes para aprovechar todas sus propiedades. Esta cianobacteria verde rica en hierro, provitamina A, vitamina B12 y luteína, es un excelente cóctel para ayudar a la recuperación después del ejercicio. Beneficios de la espirulina, tiene una cantidad muy baja de calorías, promueve una mejor recuperación muscular después del ejercicio y ayuda a desintoxicar el cuerpo. Algunos atletas superiores consumen entre 15 y 20 gramos por día. En este caso, se recomienda beber al menos 2 litros de agua por día.
Por otro lado, la espirulina también tiene interesantes efectos antiinflamatorios (4). Ayuda a reducir el colesterol malo para bien y contribuye activamente a la recuperación post-entrenamiento (5). Se agrega fácilmente a los jugos de proteínas y otras bebidas cuando se usa en forma de polvo. Pero también se puede consumir en tabletas para tragarse todos los días. Fácil de tomar y dotado de una composición nutricional muy rica, la espirulina es uno de los alimentos a favorecer cuando eres deportista o deportista.
Mantequilla de maní
También llamada «mantequilla de maní», la mantequilla de maní es muy popular en América del Norte y durante algunos años en Europa. Consumida principalmente en forma de pasta para untar, esta pasta también se puede usar en muchas recetas.
La composición de la mantequilla de maní
Contrariamente a la creencia popular, los cacahuetes no son nueces, sino legumbres, como la alholva o los frijoles. Es una excelente fuente de proteínas vegetales y sales minerales (y oligoelementos) como zinc, cobre, manganeso, magnesio, fósforo, hierro y selenio.
Esta leguminosa también contiene varias vitaminas: E, B3, B5, B6, B9. Rica en fibra dietética, la mantequilla de maní tiene muchos beneficios nutricionales para los atletas. No es casualidad que la pasta de maní esté en esta lista de los mejores alimentos para atletas.
El interés de la mantequilla de maní para un atleta
La mantequilla de maní es un excelente alimento para atletas y culturistas, pero no solo. Los beneficios de la mantequilla de maní se basan en una ingesta de buenos lípidos y proteínas rápidas fácilmente asimilables por el cuerpo que se transforma rápidamente en energía, pero eso no es todo. La mantequilla de maní también es muy rica en resveratrol, un micronutriente con acción antioxidante y antimicrobiana.
La pasta de maní disponible en el mercado es muy rica en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, por lo que tendrá un buen efecto en el funcionamiento de su sistema cardiovascular. Tenga en cuenta que el vínculo entre la mantequilla de maní y el aumento de peso es solo un mito. El consumo regular de maní presenta poco riesgo de aumento de peso. Por el contrario, genera una sensación de saciedad y aumenta el metabolismo (6).
Huevos
Este es uno de los mejores alimentos para los atletas, y una fuente esencial de proteínas … ¡El huevo! Sabes que es bueno para el rendimiento, pero ¿sabes cómo realmente te beneficia? La respuesta aquí.
¿Qué contienen los huevos?
Los atletas saben esto, los huevos son una muy buena fuente de proteínas. Estos son de alto valor biológico. Sin embargo, también contienen carotenoides, que son antioxidantes naturales (en la yema de huevo).
Ayudan a prevenir los efectos nocivos del estrés oxidativo, así como los radicales libres en el cuerpo. Por otro lado, los huevos son una fuente de colina. Este compuesto juega un papel muy importante en las funciones cognitivas. Por supuesto, hay minerales en el huevo, como selenio, fósforo, zinc … ¡Y muchas vitaminas: A, E, D, B2, B5, B9 y B12!
Finalmente, para colmo, el huevo es una fuente de omega-3 que se prefiere cuando provienen de gallinas alimentadas con semillas de lino. Un solo huevo omega-3 puede cubrir del 25 al 30% de nuestras necesidades de ALA. ¡Así que no los elijas más al azar!
Los beneficios de los huevos para los atletas
Los huevos son amigos de atletas que buscan proteínas saludables. A diferencia de la carne, los huevos se asimilan muy fácilmente (huevos cocidos, por supuesto) y solo tienen una influencia positiva en el colesterol malo. De hecho, son muy ricos en vitaminas A y vitamina D, pero también en minerales. Puedes comerlo tanto en el desayuno como en la cena. Dos huevos en la mañana con pan integral son parte del desayuno ideal para los atletas. Los huevos también ayudan a mejorar la salud ósea, pero también desarrollan la regeneración de los tejidos. Huevos duros, huevos duros o fritos, hay muchas posibilidades de variar los placeres.
Carne de vaca
Entre las fuentes más conocidas de proteínas se encuentra la carne de res. Y si las recomendaciones recientes recomiendan limitar nuestro consumo de carne, sigue siendo una fuente interesante de nutrientes. La clave es saber cómo administrar sus contribuciones y, sobre todo, variarlas.
¿Qué contiene la carne de res?
La carne contiene entre 25 y 30% de proteína. En cuanto a los contenidos de lípidos, dependen esencialmente de la pieza y varían entre 2 y 17% (7). Además de contener proteínas en proporciones interesantes, la carne de res también es una fuente interesante de hierro y, en particular, de hierro hemo.
También se pueden encontrar ácidos grasos en su composición, incluso si se trata principalmente de ácidos grasos saturados y monoinsaturados. Algunas vitaminas y minerales se encuentran en la carne de res: hierro, zinc, selenio, vitamina B (incluida B12). Aquí, es sobre todo por el contenido de proteínas de la carne que este alimento resulta interesante.
¿Cómo es la carne beneficiosa para los atletas?
¿Debería prohibirse la carne roja para un atleta? Esta idea ha existido por mucho tiempo. Sin embargo, las carnes rojas juegan un papel importante, especialmente en la recuperación posterior al esfuerzo. El consumo de carne de res después de un entrenamiento ayuda a reparar el tejido muscular, pero también mejora la síntesis de proteínas.
Evite las preparaciones en salsa o comidas de carne muy abundantes que tomarán mucho tiempo para digerir. Además, también evite los trozos grasos (costilla baja, filete de costilla, chuletón, guarnición, costilla de res …).
Un trozo de carne roja magra de 100 g sin grasa será muy digestible. Cuando se trata de carne, siempre priorice la calidad sobre la cantidad. También debe limitar su consumo y alternarlo con otras fuentes de proteínas, incluidas las proteínas vegetales.
Salmón: uno de los mejores alimentos deportivos
El salmón es un pez del cual hay muchas subespecies. Este pescado graso es una excelente fuente de nutrientes para nuestra dieta, especialmente cuando practicamos deporte regularmente. Aquí, le recomendamos que prefiera el salmón salvaje, que será mucho mejor que el salmón de cultivo.
¿Cuál es la composición del salmón?
El salmón es una fuente de proteínas, ya que contiene alrededor del 25%. También es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 con más de 8 gramos por 100 gramos de salmón. Esta fuente de proteína es muy importante, pero también muy saludable.
De hecho, el salmón salvaje es parte de la composición del aceite de pescado, un complemento alimenticio muy popular entre los atletas. Por lo tanto, el salmón es una buena manera de variar su ingesta de proteínas con carne de res, pollo, huevos, espirulina y otras fuentes de proteínas vegetales.
Salmón y deporte
El salmón es conocido por su riqueza en proteínas, pero también en omega 3. Estos ácidos grasos son esenciales para ayudar al buen funcionamiento de todo el sistema cardiovascular, pero también para la preservación de las articulaciones. El salmón contiene ácidos grasos esenciales.
Y como sabemos, los omega-3 son particularmente beneficiosos para el deporte debido a sus propiedades antiinflamatorias. Coma salmón de calidad, preferiblemente de origen silvestre, con un método de cocción que respete el producto. En vapor o en papel de aluminio, el salmón le dará toda su fuerza sin desnaturalizarse. Y es sabroso! Un «must» para adoptar una dieta más sana y equilibrada.
Frutos secos / semillas oleaginosas
Las frutas oleaginosas son fuentes excepcionales de nutrientes que es importante no pasar por alto. Y se encuentran entre los mejores alimentos para los atletas. ¡Varios estudios clínicos han demostrado que el consumo regular de frutas oleaginosas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón!
La composición de frutos oleaginosos
Las frutas oleaginosas son almendras, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, avellanas, piñones, pistachos, nueces (incluida la nuez de Brasil), semillas de lino …
Estas frutas secas son excelentes alternativas con proteínas animales, pero también excelentes fuentes de nutrientes. El magnesio está presente en las semillas oleaginosas en grandes cantidades. Por otro lado, estas pequeñas frutas secas también contienen una relación omega-6 / omega-3 ideal para la salud humana. Cada semilla oleaginosa tiene sus propias cualidades. Por eso es interesante consumirlos todos, juntos o por separado.
El papel de las semillas oleaginosas en el deporte
El consumo de semillas oleaginosas (frutas ricas en ácidos grasos y pobres en agua) aporta un impulso de energía. Por lo tanto, consumir algunas frutas secas como almendras, nueces, avellanas o incluso piñones y pistachos proporciona una buena dosis de proteínas, fibra, pero también vitaminas y ácidos grasos. Las semillas oleaginosas son muy buenas para el corazón. Para agregar a sus ensaladas o picar con pequeños mangos en caso de antojos.
Contienen un alto nivel de proteínas y buenos lípidos que permitirán una mejor recuperación después del ejercicio y apoyarán la salud cardiovascular, sea cual sea el costo. Las semillas oleaginosas son uno de los mejores alimentos para los atletas, ¡así que no te lo pierdas!
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