En revistas, en televisión y en cualquier otro lugar, se nos dice que el magnesio es una sal mineral que debemos consumir regularmente. ¿Pero por qué razones? Si sabemos que es importante, a menudo no sabemos por qué. Su papel y sus efectos en nuestro organismo generalmente son poco discutidos y, sin embargo, son muy importantes.
Nuestros seres queridos a menudo recomiendan el consumo de magnesio contra la fatiga, el estrés, la irritabilidad … ¿Cómo es realmente? Hemos elegido regresar al lugar de este mineral en el cuerpo y sus diversas misiones.
El papel del magnesio en el cuerpo
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un oligoelemento esencial para el cuerpo. Este último no puede sintetizarlo ni producirlo. Por lo tanto, debemos consumirlo a través de nuestra dieta y posiblemente de suplementos. Promueve y participa en diferentes reacciones metabólicas, que son más de trescientos y generalmente se combina con calcio, sodio y potasio en sus intervenciones.
Debe permanecer en equilibrio con estas otras sales minerales y oligoelementos. Se encuentra en nuestras células, pero más de la mitad se encuentra en los dientes y los huesos. Finalmente, debe saber que el magnesio tiene un impacto significativo en nuestra salud.
Requerimientos de magnesio
A todas las edades, nuestro magnesio necesita cambios. Según la ingesta nutricional recomendada por Afssa, un hombre adulto debe consumir 420 mg / día de magnesio. Las necesidades de las mujeres adultas son de 360 mg / día. Los niños tienen menores necesidades, entre 30 y 410 mg / día, dependiendo de la edad. Las mujeres embarazadas pueden tener mayores o menores necesidades según su edad.
También depende del estado de salud de la persona y la capacidad de su cuerpo para asimilar bien el oligoelemento. Aquí se detallan los requisitos nutricionales recomendados para el magnesio para todos los perfiles, según las instituciones norteamericanas y Afssa.
Los requisitos de mg de los niños:
- De 0 a 1 año: 30 a 75 mg / día
- De 1 a 3 años: 80 mg / día
- De 4 a 8 años: 130 mg / día
- De 9 a 13 años: 240 mg / día
Los requisitos de mg de los hombres:
- De 14 a 18 años: 410 mg / día
- De 19 a 30 años: 400 mg / día
- A partir de 31 años: 420 mg / día
Los requisitos de mg de las mujeres:
- De 14 a 18 años: 360 mg / día
- De 19 a 30 años: 310 mg / día
- A partir de 31 años: 320 mg / día
Los requisitos de mg de mujeres embarazadas:
- 18 años y menos: 400 mg / día
- De 19 a 30 años: 350 mg / día
- 31 años y mayores: 360 mg / día
Los requisitos de mg de las mujeres que amamantan:
- 18 y menos: 360 mg / día
- 19 a 30 años: 310 mg / día
- 31 años y mayores: 320 mg / día
Las mejores fuentes alimenticias
A menudo falta nuestra dieta occidental. No siempre nos proporciona los nutrientes esenciales que necesitamos. Pero al adoptar buenos hábitos alimenticios, es posible remediarlo. Ciertos alimentos son muy ricos en magnesio. Consumirlos regularmente le permite llevar magnesio a su cuerpo y, sobre todo, en cantidades suficientes. Se encuentra principalmente en legumbres, semillas oleaginosas y aguas mineralizadas.
La mayoría de los alimentos contienen magnesio. Sin embargo, está presente en mayores cantidades en estos pocos alimentos específicos. El chocolate negro, los frijoles blancos, negros y lima, las almendras, los anacardos, las semillas y los granos de calabaza o calabaza contienen magnesio. También se encuentra en espinacas, atún, mezclas de nueces, lentejas y arvejas, remolacha, plátanos, germen de trigo y alcachofa. Algunas aguas minerales disponibles comercialmente también se enriquecen (naturalmente o no) con magnesio.
Los diferentes beneficios del magnesio
Como está involucrado en más de trescientas reacciones metabólicas en el cuerpo, el magnesio se considera esencial. En general, se le pueden asignar algunas funciones clave, como la transmisión nerviosa, la relajación muscular o la regulación de la función cardíaca. Sus beneficios son la razón por la que a menudo se recomienda consumirlo en forma de suplemento alimenticio.
Salud ósea y entrenamiento
Al igual que el calcio y el fósforo, el magnesio participa en la formación de dientes y huesos, así como en el mantenimiento de su solidez. Es por esta razón que la mitad del magnesio presente en nuestro cuerpo se encuentra en nuestros huesos y dientes (mineralización ósea). Actúa durante todo el crecimiento, ya que promueve la fijación de calcio en el cuerpo. Por lo tanto, permite la solidez del tejido óseo a cualquier edad.
Además, su papel en la salud ósea es esencial para prevenir y aliviar la osteoporosis. Como participa en el metabolismo óseo y el mantenimiento de la densidad ósea, puede retrasar esta enfermedad ósea. Por el contrario, una deficiencia en este oligoelemento puede tener efectos importantes en la salud de los huesos y los dientes.
Un excelente relajante muscular
Este oligoelemento permite la contracción muscular normal. Esto significa que la falta de magnesio expone los músculos a reacciones desagradables, como espasmos, calambres o tetania. Previene la espasmofilia gracias a una acción sedante y limita los espasmos que causan dolor, especialmente durante el período premenstrual.
También ayuda a limitar y reducir los calambres. Este efecto también es muy buscado en mujeres embarazadas. De hecho, durante el embarazo, las mujeres embarazadas son propensas a sufrir calambres en las piernas.
El magnesio reduciría la frecuencia e intensidad. Muchos atletas propensos a los calambres consumen suplementos de magnesio. Pero eso no es todo. Debe saber que el ejercicio físico puede reducir nuestras reservas de magnesio: por lo tanto, la suplementación es una forma segura de garantizar una ingesta suficiente de magnesio.
Un oligoelemento contra los trastornos cardíacos
Varios estudios ya han revelado los efectos beneficiosos de este oligoelemento en el corazón y la salud cardiovascular. Por lo tanto, existe un vínculo entre el nivel de magnesio en la sangre y el riesgo de sufrir una enfermedad o trastornos cardiovasculares, como lo demuestran estos estudios epidemiológicos (1) (2). Claramente, una falta crónica de magnesio resulta en un mayor riesgo cardiovascular, y en particular en términos de hipertensión (3), accidente cerebrovascular (4) y enfermedad de la arteria coronaria.
Además, parecería que el magnesio también reduciría la incidencia de fibrilación auricular, que es un trastorno común del ritmo cardíaco. Las personas con hipertensión pueden complementar con magnesio para bajar la presión arterial.
En América del Norte, las autoridades médicas recomiendan altas ingestas de magnesio para tratar y prevenir la hipertensión. Finalmente, y en general, los suplementos de magnesio ayudan a prevenir los trastornos cardiovasculares y a limitar su recurrencia.
Magnesio y diabetes
Existe un vínculo entre la ingesta nutricional de magnesio y la incidencia de diabetes tipo 2, según diversos estudios epidemiológicos (5) (6). El magnesio tiene un poder regulador sobre el nivel de azúcar en la sangre y, por lo tanto, ayuda a prevenir la diabetes tipo 2. Por lo tanto, esta sal mineral ayuda a promover el colesterol bueno. Las personas con diabetes tipo 1 y deficiencia de magnesio son propensas al engrosamiento del revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que a menudo causa aterosclerosis temprana.
Combatir el estrés, la ansiedad y la irritabilidad
Debido a sus efectos sobre la relajación muscular, este oligoelemento también sería beneficioso contra la tensión, el estrés y la ansiedad. El mineral actúa sobre nuestro sistema nervioso y, en particular, sobre la liberación de serotonina, que estimula.
Este último es un neurotransmisor calmante y antiestrés muy importante. Una buena ingesta de magnesio limitará la irritabilidad y el estrés, como lo demuestran una serie de estudios sobre el tema (Profilaxis farmacológica para la fibrilación auricular después de la cirugía cardíaca: una revisión sistemática. Koniari, I., Apostolakis, E., Rogkakou, C., Baikoussis, NG, y Dougenis, D. 2010) También promoverán una mejor calidad del sueño. Esencialmente por estas razones, se nos recomienda consumir magnesio en caso de fatiga e irritabilidad.
Otros efectos y roles en el cuerpo
Entre los cientos de papeles que desempeña el magnesio en el cuerpo, podemos citar la prevención de enfermedades metabólicas. También es importante recordar que el magnesio influye en la calidad de los impulsos nerviosos y la contracción del corazón.
A medida que aumenta la solubilidad del calcio y especialmente en la orina, el magnesio podría tener un efecto preventivo sobre los cálculos renales. Además, disminuye la absorción de oxalato en los intestinos. Esta sustancia participa en la formación de cálculos renales.
El magnesio también juega un papel en la neuroprotección de los bebés. De hecho, varios análisis han resaltado el hecho de que tomar magnesio prenatal puede preservar y mejorar las funciones motoras de los niños prematuros. Finalmente, el magnesio también juega muchos otros papeles, especialmente en el asma, la fibromialgia, los trastornos por déficit de atención, la migraña … También actúa positivamente en nuestra memoria. Para asimilarlo bien, se necesitan ingestas suficientes de vitamina B6.
Consecuencias de la falta de magnesio
La falta de este oligoelemento no es infrecuente en los ancianos. Se pueden avanzar varias causas de abstinencia, como enfermedades, aumento de la pérdida urinaria o reducción de la absorción de magnesio.
La ingesta demasiado baja también puede justificar la falta de sales minerales, así como el alcoholismo, la ingesta a largo plazo de medicamentos que promueven la eliminación del magnesio, la toma de anticonceptivos orales, el consumo excesivo de otros minerales …
Magnesium natura force Síntomas de falta de magnesio
No es fácil detectar la falta de magnesio, debido a la ausencia de síntomas obvios. Además, la cantidad de magnesio presente en el cuerpo no es fácil de medir, incluso usando un análisis de sangre.
Los únicos síntomas que pueden estar relacionados con la falta de esta sal mineral esencial son náuseas, vómitos, pérdida de apetito, así como gran debilidad y fatiga. También podemos citar calambres, malestar general e hinchazón. Sin embargo, los síntomas causados por otro factor no deben atribuirse al magnesio. Y ahí radica la verdadera dificultad.
Riesgos de consumo excesivo
Debe saber que este oligoelemento no debe consumirse en exceso. Los requisitos nutricionales presentados por las instituciones también son ingestas máximas tolerables, especialmente cuando el magnesio se consume en forma de suplemento alimenticio. Más allá de las dosis recomendadas, el magnesio puede convertirse en un poderoso laxante.
También debe tenerse en cuenta que el magnesio que se encuentra en los alimentos es menos pronunciado. Si se produce diarrea, se debe suspender la administración de suplementos y revisar, dividir o reducir las dosis.
Lo que debes recordar
El magnesio está involucrado en un total de trescientas reacciones metabólicas, lo que sería difícil enumerarlas todas. Sin embargo, debe saber que es esencial en el contexto de la mineralización ósea, la prevención de enfermedades metabólicas, la contracción muscular normal y el tratamiento del estrés y la ansiedad.
Es necesario consumirlo diariamente en cantidades suficientes. ¡Para esto, podemos consumir más alimentos ricos en magnesio o tomarlo como un suplemento dietético!
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