Existen diferentes proteínas en polvo que se adaptan a las diversas necesidades de los atletas. La proteína de suero o proteína de suero es una de ellas. ¿Cuáles son los beneficios de la proteína de suero? Cómo usarlo ? ¿Presenta riesgos? Respuestas en este artículo.
Proteína de suero: ¿qué es?
La proteína de suero es una proteína que se dice que es «completa», debido a su aminograma (1). Por lo tanto, contiene todos los aminoácidos esenciales para que el cuerpo humano regenere su tejido muscular. Hoy es uno de los más utilizados en el mundo del deporte y el culturismo.
Su ingesta de proteínas es alta (del 70 al 80%) y puede aumentar hasta el 90% para mejorar las proteínas del suero (aislado de proteínas, hidrolizado). Por lo tanto, la proteína en polvo está compuesta principalmente de proteínas, pero también contiene lípidos y carbohidratos con niveles de concentración variables. ¡Esto debe tenerse en cuenta al elegir una proteína de suero!
Como todas las otras proteínas en polvo, la proteína de suero no es un producto antidopaje. Es simplemente un polvo, que proporciona proteínas adicionales. Se comen en paralelo con una dieta sana y equilibrada. Y solo si la ingesta de proteínas permanece insuficientemente cubierta por ella.
Los beneficios de la proteína de suero
¿Cuáles son los beneficios de la proteína de suero en el cuerpo?
Aumento de la masa muscular.
La proteína del suero aumenta la masa muscular, ni más ni menos (2). Los aminoácidos que contiene son esenciales para el cuerpo y participan en la reconstrucción muscular después del ejercicio. Los intensos y largos esfuerzos destruyen las fibras musculares que luego requieren los aminoácidos de las proteínas para reconstruirse más fuerte. Por lo tanto, el consumo de proteína en polvo es ideal para atletas que buscan ganar masa muscular (3).
Complementan las proteínas ingeridas como parte de una dieta equilibrada y saludable. Algunos estudios científicos han demostrado que el consumo de proteína de suero aumenta la fuerza y la resistencia de los atletas (4). Por lo tanto, sus usos están justificados en la mayoría de los deportes, especialmente en un nivel alto.
Optimización de la recuperación post-entrenamiento.
Al actuar directamente sobre la reconstrucción muscular, las proteínas aceleran y mejoran el proceso de recuperación después del ejercicio (5). La recuperación después del esfuerzo físico es esencial para permitir que los músculos se reconstruyan. También es con la organización, para permitirle recuperarse de los esfuerzos que ha realizado. Las proteínas siempre se consumen después del esfuerzo físico, y no antes o durante (excepto en casos específicos). Así es como aumentan la ganancia de masa muscular y mejoran la recuperación después del ejercicio.
Debido a sus efectos de recuperación, la proteína de suero es uno de los suplementos más utilizados en el mundo del deporte. Este polvo proporciona una abundancia de los tres aminoácidos que forman el glutatión, lo que ayuda al cuerpo a combatir mejor los radicales libres. Como tal, reduce el daño infligido al cuerpo por el deporte (estrés oxidativo, aumento del nivel de ácido láctico, etc.) y promueve el descanso y el bienestar general.
Proteína de suero: sus efectos sobre el apetito y el peso.
Ahora se sabe que la proteína de suero aumenta la sensación de saciedad, lo que le permite actuar directamente sobre el apetito. Y por lo tanto, para reducirlo (6). Entre los tres macronutrientes, la proteína es la más completa. Su consumo ayuda a reducir la sensación de hambre y ayuda a mantener el control del peso. Hambre? Prepárese una bebida con proteína de suero para superar esta necesidad de comer algo.
Del mismo modo, como actúa sobre el hambre, la proteína de suero ayuda a perder peso. Por otro lado, las proteínas estimulan el metabolismo, lo que resulta en un mayor consumo de calorías en reposo (7). La proteína de suero es ideal aquí para aquellos que comienzan una dieta. Del mismo modo, si tiene un déficit calórico en su cuerpo para perder peso, esta proteína le proporcionará a su cuerpo los elementos esenciales para producir energía mientras mantiene su masa muscular.
Proteína de suero contra el catabolismo.
El suero se considera la proteína en polvo más «anabólica» del mercado. Luego se usa a menudo por sus propiedades anticatabólicas. Esta proteína ayuda a combatir la hormona del estrés y el catabolismo, por lo que es una proteína ideal para consumir después de un entrenamiento. Del mismo modo, el cortisol que nuestro cuerpo segrega ante un estrés significativo, como un esfuerzo intenso, promueve el fenómeno del catabolismo en el cuerpo.
Una pequeña dosis de proteína antes de un entrenamiento ayuda a combatir el estrés que ejerce sobre el cuerpo. La proteína de suero tiene otros beneficios, como el estrés y el catabolismo muscular. Esta proteína en polvo es antioxidante y ayuda a combatir la osteoporosis y la hipertensión. ¡Finalmente, también es estimulante para las defensas naturales del cuerpo (sistema inmune)!
Uso de proteína de suero
¿Quién puede consumir proteína de suero? ¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteína de suero? ¿Cómo consumirlos diariamente?
Proteínas para deportistas experimentados
La proteína en polvo como la proteína de suero es utilizada principalmente por atletas y atletas experimentados. De hecho, si eres nuevo en el deporte, es seguro que tu dieta será suficiente para cubrir tus necesidades de proteínas. Además, si lo desea, puede incorporar más fuentes naturales de proteínas en su dieta para cubrir estas necesidades. La espirulina lo contiene, al igual que el fenogreco, las legumbres, los cereales y los productos animales (carne, huevos, pescado).
Sin embargo, con el tiempo y el entrenamiento, es posible que deba complementar estas ingestas de proteínas. En este caso, la proteína de suero es una opción que puede considerar. Sin embargo, debe complementar su ingesta de proteínas de los alimentos y no reemplazarla.
Proteínas solo después del ejercicio
Las proteínas en polvo como la proteína de suero se consumen después del ejercicio. Lo ideal es asegurar una ingesta de proteínas dentro de la hora posterior al entrenamiento para beneficiar a nuestros músculos. También puede comer proteínas por la noche, antes de acostarse. De esta manera, promovemos el anabolismo durante la noche, y no el catabolismo, que buscamos evitar. Por lo tanto, las proteínas del suero se consumen después del ejercicio y posiblemente por la noche, para proporcionar a los músculos un cóctel estimulante de diversos aminoácidos.
Bebidas y preparaciones alimenticias.
¿Cómo tomar proteína de suero? Idealmente, debe mezclarse con bebidas: agua, leche (vaca o vegetales), bebidas energéticas o recuperación (para una recuperación óptima). También puede agregarlo a diferentes preparaciones como jugos, batidos, pudines o yogures, por ejemplo. En forma de polvo, se agrega fácilmente a muchas preparaciones caseras. No dude en cocinar refrigerios con proteína en polvo para comerlos en cualquier momento. También asegúrese de obtener suficiente hidratación, especialmente después del ejercicio. Es por eso que una bebida enriquecida con proteína de suero se indica aquí (8).
Contraindicación para el consumo de proteína de suero.
¿Es seguro consumir proteína de suero? La respuesta es «sí», siempre que se utilice de acuerdo con sus propias necesidades. El consumo de proteína en polvo si no está haciendo deporte o reemplazando comidas es claramente no saludable para su cuerpo. Como parte de un estilo de vida saludable (dieta y deporte) y un consumo razonable, la proteína de suero es perfectamente segura (9). Esto es lo que necesita saber al respecto.
Contraindicaciones comunes
Algunas personas tienen alergia o intolerancia a la lactosa y la proteína de suero la contiene. En este caso, no puedes consumirlos, incluso en el marco del deporte. Para reemplazarlos, sepa que hay proteínas vegetales en polvo en muy buenas composiciones (10). Ciertas proteínas de suero se filtran y, por lo tanto, contienen muy poca lactosa: en este caso, a menos que el médico le indique lo contrario, puede usarlas como parte de su entrenamiento. Comprenderá que conocer a un médico o un médico deportivo es importante, especialmente si tiene alergias.
Efectos secundarios o no deseados
No existe un riesgo particular en el consumo de proteína de suero. Y este no causa efectos indeseables en el organismo si se toma con razón. Entonces es suficiente elegir bien su proteína y, sobre todo, respetar las dosis recomendadas. Tenga cuidado con los azúcares ocultos y los ingredientes agregados. También tenga en cuenta que la ingesta excesiva de proteínas puede causar efectos secundarios como dolor de cabeza, dolor abdominal o pérdida de apetito. Estos son efectos secundarios muy raros completamente relacionados con el consumo excesivo de proteína en polvo.
Proteína de suero: lo más importante para recordar
Debido a la diversidad de aminoácidos que ofrece, la proteína de suero ha ganado popularidad en los últimos años. Sigue siendo una de las proteínas en polvo favoritas, en los corazones y hábitos de los atletas, a pesar de una oferta cada vez más diversa (proteínas a base de huevo, cáñamo, arroz, guisantes, carne de res, etc.). Y tú, ¿qué proteína en polvo tomas? ¿Has probado la proteína de suero? ¡Dinos todo!
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