Correr un maratón no es algo fácil. 42,195 km de sudor, esfuerzo y valentía. Si esta es la primera vez que participas en un maratón, forjará tu personaje, te dará confianza en ti mismo, independientemente de tu posición en la línea de meta. No necesariamente tienes que ser un deportista inusual. Pero necesitarás fuerza de voluntad y también disciplina. Entonces, está decidido, ¿vas a tomar este desafío? Pero, ¿cómo te preparas para correr esta primera maratón? Aquí están nuestros consejos.
¿Cuál es la mejor manera de prepararse para correr un maratón?
Equipo para preparar un maratón
Calzado deportivo
El uso de zapatos inadecuados durante carreras largas puede causar lesiones. Compre zapatillas para correr en una tienda especializada, que mantenga su pie bien y en la que se sienta bien. Y lo más importante, acostumbrarse a estos zapatos y no cambiarlos en el día de la famosa maratón !
Si usted es mujer, también evite los tacones altos durante su período de preparación. Este último puede crear tensión en la fascia plantar y causar problemas de tendinitis.
Si es posible, consulte a un ortopedista que juzgará si es o no necesario que tenga plantillas para mejorar su zancada y evitar y prevenir el dolor de espalda. El ortopedista también puede decirte si eres más bien «pronador» o «supinador», lo que también te permitirá elegir mejor tus zapatillas para correr y resolver otros posibles problemas en los pies.
Calcetines adecuados para la preparación de un maratón
Mientras esté en la tienda especializada, compre un par de calcetines dobles. Estos calcetines especiales evitarán que los dedos de los pies sean aplastados y dolorosos.
Monitor de corazón
Es aún más importante dependiendo de su edad, pero, incluso a los veinte, es seguro mantenerse al día con su ritmo cardíaco. Su frecuencia cardíaca máxima se calcula retirando su edad a 220. Si tienes 30 años, entonces tu máximo es de 190 latidos por minuto. Durante el esfuerzo, debe estar entre el 50 y el 85% de este máximo.
Si era muy antideportivo y su frecuencia cardíaca excede rápidamente el 90% de su máximo (IE, por ejemplo, si a los 30 excede los 193 latidos por minuto) primero encuentre un hábito deportivo con un jogging regular antes de atacar este programa. Suavemente acostumbrarás a tu corazón al esfuerzo. No dude en consultar a su médico o un cardiólogo si es necesario.
En cualquier caso, cuando su frecuencia cardíaca exceda el 90% del máximo, disminuya la velocidad, camine o haga una pausa para recuperar una frecuencia cardíaca aceptable.
Cinturón de hidratación o portabotellas
Durante la propia maratón, se instalarán mesas durante toda la carrera con las que hidratarás y no necesitarás usar este accesorio. Pero, durante su entrenamiento y sesiones de larga distancia, no debe olvidarse de beber. Para esto necesitarás un cinturón para correr para quitarte la bebida, y tal vez tus llaves u otras.
Programa de entrenamiento de maratón
Haga un horario para prepararse para esta maratón
Considere sus habilidades actuales antes de planear participar en un maratón. Ya debe ser capaz de correr al menos 30 minutos sin parar para planificar este desafío, y recorrer quince kilómetros desde el principio. Si aún no es su primavera, comience con un reto más asequible para no desalentarse como por ejemplo unos 10 kilómetros o incluso una Semi maratón.
Este plan recomendado se establece durante 18 semanas para lograr correr un maratón. No trate de ir más rápido que la música! Dése este tiempo para la preparación.
Salidas largas
Planifique un largo plazo (largo) cada semana y asegúrese de mantener este compromiso. Estas largas salidas son esenciales para preparar su sistema sin problemas para las condiciones de un maratón. Esta primera salida larga debe ser de quince kilómetros. Agregue 1.5 kilómetros a sus objetivos cada semana. Esto te permitirá estar listo para la distancia mítica después de 18 semanas.
Si no eres un deportista consumado, no busques rendimiento al nivel de velocidad. Correr a un ritmo lento pero constante. Usted debe ser capaz de hablar mientras se ejecuta. Si la distancia es demasiado difícil, trate de no detenerse, sino que, en cambio, camine por parte del viaje y reanude sus pasos tan pronto como sienta la fuerza. Advertencia: no hay salida larga menos de una semana desde el maratón específico.
Salidas alternas medias y cortas
Salidas largas alternativas con medianas y cortas. Planifique dos sesiones cortas de aproximadamente 5 kilómetros por semana. Estas distancias mejorarán sus funciones cardiovasculares. Después de 4 semanas, reemplace una de las sesiones de corta distancia con una sesión de distancia promedio de 10-12 kilómetros, para viajar a un ritmo más alto. Esta distancia tendrá que aumentar su confianza en usted mismo. El esfuerzo involucrado no le permitirá, durante estas sesiones, discutir correr.
Además, el mayor tiempo posible, evite caminar durante este evento. Comience sesiones cortas y medianas a un ritmo bajo y aumente su velocidad a medida que avanza.
Nunca olvides calentar antes y estirar después de cada sesión. Estira todos los músculos de tu cuerpo, no solo las piernas. Haga un estiramiento estático de sus brazos y piernas sosteniendo los músculos para que sienta el estiramiento. Mantenga durante al menos 30 segundos antes de soltar suavemente. El estiramiento reduce la producción de ácido láctico que se ha almacenado en los músculos durante el ejercicio. Esto también fortalece sus músculos que también los protegerá de posibles lesiones.
Preparación física General.
Correr demasiado, paradójicamente, disminuiría sus resultados en el futuro maratón. Necesitas usar parte de tu capital de tiempo de entrenamiento para hacer ejercicios generales de preparación y también fortalecer tu parte superior del cuerpo para mantener un buen equilibrio muscular y usar el poder de tu parte superior del cuerpo para generar una mayor explosividad durante tus carreras.
En primer lugar, dedique 1 día de la semana a esta preparación con un circuito de preparación física general (PPG), que, después de 30 minutos de trote ligero y estiramiento, se descompone de la siguiente manera:
- Subir escaleras (30 a 50 escalones)
Para fortalecer tus pantorrillas y cuádriceps. El soporte del suelo debe ser breve y tonificado, por la planta del pie. Caminando caminando, los brazos acompañan bien el movimiento de las piernas. Recupera 5 minutos trotando.
- Revestimiento ventral (30 segundos)
Codos en el piso, antebrazos perpendiculares al piso, tensan todo el cuerpo, apoyándose en los dedos de los pies. Haga una línea recta de pies a cabeza. Aprieta las nalgas y contrae tus abdominales.
- Revestimiento lateral (30 segundos en cada lado)
Acostado de costado, levante la pelvis, apoyándose en el codo y el costado del pie. Una pierna en la otra, el brazo perpendicular al piso y el otro brazo extendido hacia el cielo en la misma alineación, mantenga su cuerpo lo más recto posible. Recupera 5 minutos trotando.
- Ranuras frontales (8 repeticiones en cada lado)
De pie, espalda recta, dé un gran paso adelante mientras dobla al otro. La rodilla delantera está alineada con el pie perpendicularmente. Mantenga su equilibrio. Si la pierna izquierda está hacia adelante, el brazo izquierdo está hacia adelante y el otro hacia atrás. Recupera 5 minutos trotando.
- Bajar escaleras (30 a 50 escalones)
Realice el descenso trotando, flexible, con los brazos relajados. Recupera 5 minutos trotando.
- Bombas (5 a 10 bombas)
Descansando en el piso con las manos de un lado y la punta de los pies del otro, párese sobre los brazos extendidos con el cuerpo recto. Doble los codos, manteniendo la alineación bien, mientras inhala. Empuje los brazos mientras exhala para volver a la posición de los brazos extendidos. Recupera 5 minutos trotando.
- Silla (30 segundos a un minuto)
Inclínese derecho, hacia atrás contra una pared o árbol. Baje las nalgas mientras mueve los pies hacia adelante para recuperar una posición como si estuviera sentado en una silla. Haga un ángulo de 90 ° entre el tronco y los muslos y entre este último y las pantorrillas. Brazos a lo largo del cuerpo, mantenga la posición. Recupera 5 minutos trotando.
- Crunch (10 repeticiones)
Acostado sobre su espalda, los brazos cruzados en el torso, la barbilla hacia arriba, levante las piernas en un cuadrado, los muslos perpendiculares al piso. Exhale y levante la parte superior del cuerpo, luego inhale y baje la parte superior del cuerpo sin tocar el piso.
- Tijeras (10 repeticiones)
Acostado de espaldas, con los brazos a lo largo del cuerpo, estira las piernas justo por encima del piso. Alternativamente levante cada pierna sin tocar el piso. Repita este circuito 3 veces en la primera sesión, luego 4, luego 5… no se lastime innecesariamente si es un principiante y no intenta presionar demasiado. Escucha a tu cuerpo y haz más de 5 repeticiones solo cuando te sientas listo.
Termine con ejercicios de recuperación y estiramiento. Puede agregar algunos movimientos de yoga simples:
- El perro boca abajo
- Ranura baja
- Colocación de los dedos de los pies
- Paloma inclinada
- Postura de cocodrilo
- Piernas contra la pared
También puedes hacer estos movimientos de yoga después de tus sesiones de entrenamiento. Esto le ayudará a recuperarse y aliviar el dolor y la tensión en sus músculos más estresados. Después de 6 semanas, realice esta sesión general de preparación física 2 veces por semana, alternando con sesiones de ejecución.
Siga su horario de preparación de maratón
Siga seriamente esta agenda. Si solo puede perderse ciertos días de entrenamiento, cancele un día de entrenamiento PPG o una salida corta. Mantenga el ritmo de sus largas salidas que deben conducir a su objetivo.
Su horario semanal puede tener este aspecto:
- Lunes: salida corta
- Martes: PPG
- Miércoles: descanso
- Jueves: salida promedio (corta las primeras 4 semanas)
- Viernes: PPG (después de 6 semanas)
- Sábado: descanso
- Domingo: Salida larga
Cuidado de su cuerpo y mente
Después de cada sesión de entrenamiento, coloque bolsas de hielo en las rodillas, los tobillos, las pantorrillas o cualquier otro punto dolorido en las piernas durante 5-10 minutos. 30 minutos más tarde, tome una ducha tibia.
Ya lo he dicho pero lo repito porque es importante para tu salud y el éxito de tus objetivos: escuchar a tu cuerpo. No arriesgue tontamente la lesión. Si, durante su entrenamiento, siente que algo anda mal, no fuerce. Si tiene piernas demasiado débiles o un calambre que ocurre, detenga el ejercicio. Camine si es posible. O incluso tomar un descanso. Tu cuerpo necesita acostumbrarse a los impactos que lo haces sufrir, especialmente en los primeros días de tu entrenamiento.
No hagas ejercicios todos los días. Descansa tu cuerpo al menos 2 días a la semana. Durante estos 2 días, evite siquiera pensar en su entrenamiento. Salir, disfrutar de su familia y / o amigos. Necesitas descansar tu cuerpo y mente.
Elegir la dieta adecuada para el maratón
Calcio, carbohidratos, proteínas y mucha agua
Sus huesos serán sometidos a una tensión severa durante este entrenamiento. Necesitan ser alimentados lo suficiente como para resistir el choque. Ya sabes, fortalecer los huesos es a través del calcio. Plan, para sus comidas, brócoli, salmón , repollo: estos son alimentos ricos en calcio. Beber agua mineral. También puede beber un vaso de leche, tomar un yogur o una porción de queso. No abuse de ningún elemento solo. También puede usar hasta 2 g de calcio por día de un suplemento dietético.
Beba al menos 2 litros de agua por día de entrenamiento. Durante sus largas salidas, beba al menos 25 cl de agua cada 20 minutos de esfuerzo. A menos que siga una dieta especial, necesitará enriquecer su dieta con carbohidratos ( también llamados carbohidratos): frijoles, pasta, papas, pan integral… acompañar a muchos de sus bocadillos con una manzana, orgánica si es posible.
Un corredor necesita tanta proteína casi tanta como un culturista. Los choques que haces que tus músculos sufran el impacto de correr y las contracciones musculares requieren proteínas para repararlas. Además, a largas distancias, el cuerpo puede necesitar extraer más energía de su reserva de proteínas. Estas proteínas se encuentran principalmente en carnes y aves de corral, pescado, huevos, queso, semillas y frutos secos.
Para conocer la dosis diaria de proteína a consumir, puede multiplicar su peso en kilo por 1.2 a 1.6 : esto le dará la cantidad de proteínas, en gramos, que su cuerpo necesita para su ejercicio. Como quema más calorías de lo normal y esas calorías son su combustible, puede aumentar razonablemente su ingesta diaria de calorías. Cuente alrededor de 200 calorías más por cada rebanada de 3 kilómetros.
Controle su peso para asegurarse de que su nutrición sea adecuada para usted. Tenga cuidado de no confundir el aumento de peso con el engorde. Ganar masa muscular aumenta su peso de una manera beneficiosa. Mire su cuerpo para encontrar su equilibrio.
Suplementos dietéticos adecuados para correr
Aceite de pescado Natura paratomar suplementos dietéticos no es obligatorio cuando se ejecuta. Sin embargo, estos últimos pueden llegar a ser aliados valiosos, ya que facilitan la recuperación y mejora del rendimiento deportivo. Estamos pensando aquí en suplementos a base de espirulina que permite, en particular, evitar calambres o omega 3 que son un excelente antiinflamatorio natural y permiten preservar las articulaciones, muy estresado durante los esfuerzos repetidos.
Lograr su objetivo
Al igual que con todo lo que realmente importa, tu lucha será principalmente contra ti mismo. Se necesita fuerza de voluntad para forzar sus músculos y cabeza a estos ejercicios cuasi diarios. Esta preparación está ahí para ayudarte, para guiarte. Cualquiera que sea el resultado, cada esfuerzo extra vale la pena. Decir por sí mismo que cada fracaso es una victoria si sabemos, al día siguiente, para poner en sus zapatillas de deporte para hacerlo mejor que el día anterior…
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