Existen diferentes proteínas en polvo que se adaptan a las diversas necesidades de los atletas. La proteína de suero, o proteína de suero de leche es uno de ellos. ¿Cuáles son los beneficios de la proteína de suero de leche? ¿Cómo usarlo? ¿Presenta riesgos? Respuestas en este artículo.
Proteína de suero : ¿qué es ?
La proteína del suero es una proteína que se llama «completa», debido a su aminograma (1). Por lo tanto, contiene todos los aminoácidos necesarios para que el cuerpo humano regenere sus tejidos musculares. Por el momento, es uno de los más utilizados en el mundo de los deportes y el culturismo. Su ingesta de proteínas es grande (de 70 a 80 %) y puede aumentar hasta 90% para mejorar las proteínas de suero de leche (Aislante de proteínas, hidrolizado).
Por lo tanto, las proteínas en polvo consisten principalmente en proteínas, pero también contienen lípidos e hidratos de carbono con tasas de concentración variables. Esto debe tenerse en cuenta al elegir una proteína de suero de leche ! Como todos los demás polvos de proteína, la proteína de suero de leche no es un producto dopante. Es simplemente un polvo, lo que permite la ingesta de proteínas complementarias. Se consumen en paralelo con una dieta saludable y equilibrada. Y solo en el caso de que la ingesta de proteínas permanezca insuficientemente cubierta por ella.
Los beneficios de la proteína de suero de leche
¿Cuáles son los beneficios de la proteína de suero en el cuerpo?
Aumento de la masa muscular
La proteína del suero aumenta la masa muscular, ni más ni menos (2). Los aminoácidos que contiene son esenciales para el cuerpo y participan en la reconstrucción muscular después del ejercicio. Los esfuerzos intensos y largos destruyen las fibras musculares que luego tensan los aminoácidos de las proteínas para reconstruir más fuerte. Por lo tanto, el consumo de proteína en polvo es ideal para los atletas que buscan ganar masa muscular (3). Complementan las proteínas ingeridas como parte de una dieta equilibrada y saludable.
Algunos estudios científicos han demostrado que el consumo de proteína de suero aumenta la fuerza y resistencia de los atletas (4). Por lo tanto, sus usos están justificados en la mayoría de los deportes, especialmente a un alto nivel.
Optimización de la recuperación después del entrenamiento
Al actuar directamente sobre la reconstrucción muscular, las proteínas aceleran y mejoran el proceso de recuperación después del ejercicio (5). La recuperación después del esfuerzo físico es indispensable para permitir que los músculos se reconstruyan. También se hace a la organización, con el fin de que pueda recuperarse de los esfuerzos que ha proporcionado. Las proteínas siempre se consumen después del esfuerzo físico, y no antes o durante (excepto en casos específicos). Así es como aumentan la ganancia de masa muscular y mejoran la recuperación después del ejercicio.
Debido a sus efectos sobre la recuperación, las proteínas de suero de leche son uno de los suplementos dietéticos más utilizados en el mundo de los deportes. Este polvo proporciona en abundancia los tres aminoácidos que forman el glutatión, que ayuda al cuerpo a combatir mejor los radicales libres. Como tal, reduce el daño infligido al cuerpo por el deporte (estrés oxidativo, aumento de los niveles de ácido láctico…) y promueve el descanso y el bienestar general.
Proteína de suero: sus efectos sobre el apetito y el peso
Las proteínas del suero se conocen hoy en día que aumentan la sensación de saciedad, lo que le permite actuar directamente sobre el apetito. Y por lo tanto, para reducirlo (6). De los tres macronutrientes, la proteína es la más completa. Su consumo ayuda a reducir la sensación de hambre y ayuda a mantener el control del peso. Hambre ? Prepárese una bebida con proteína de suero de leche para pasar este antojo de bocadillos. Del mismo modo, ya que actúa sobre el hambre, la proteína de suero de leche ayuda a perder peso.
Por otro lado, las proteínas estimulan el metabolismo, lo que genera un mayor consumo de calorías en reposo (7). La proteína de suero es ideal para aquellos que están a dieta. Del mismo modo, si haces que tu cuerpo sufra un déficit de calorías para perder peso, esta proteína le proporcionará a tu cuerpo lo necesario para producir energía mientras mantiene su masa muscular.
Proteína de suero contra el catabolismo
El suero se considera la proteína en polvo más «anabólica» en el mercado. Luego se usa a menudo por sus propiedades anti-catabólicas. Esta proteína ayuda a combatir la hormona del estrés y el catabolismo, por lo que es una proteína ideal para consumir después de un entrenamiento. Del mismo modo, el cortisol que nuestro cuerpo secreta frente a un estrés significativo como un esfuerzo intenso promueve el fenómeno del catabolismo en el cuerpo. Una pequeña dosis de proteína antes de un entrenamiento ayuda a combatir el estrés que inflige en el cuerpo.
La proteína de suero tiene otros beneficios, incluyendo el estrés y el catabolismo muscular. Este polvo de proteína es antioxidante y ayuda a combatir tanto la osteoporosis como la hipertensión. Finalmente, también es estimulante para las defensas naturales del cuerpo (sistema inmune)!
Uso de proteína de suero de leche
¿Quién puede consumir proteína de suero? ¿Cuál es el mejor momento para tomar proteína de suero de leche? Cómo consumirlos diariamente ?
Proteína para atletas confirmados
Las proteínas en polvo como la proteína de suero de leche son utilizadas principalmente por atletas y atletas confirmados. De hecho, si usted es un principiante en los deportes, lo cierto es que su dieta será suficiente para cubrir sus necesidades de proteínas. Además, si lo desea, puede integrar más fuentes naturales de proteína en su dieta para cubrir estas necesidades. La espirulina lo contiene, al igual que la alholva, las legumbres, los cereales y los productos de origen animal (carne, huevo, pescado).
Por el contrario, con el tiempo y los entrenamientos, es posible que deba complementar estas ingestas de proteínas. En este caso, la proteína de suero de leche es una opción que puede considerar. Sin embargo, complementará su ingesta de proteínas dietéticas, no la reemplazará.
Proteínas solo después del esfuerzo
Las proteínas en polvo, como la proteína de suero de leche, se consumen después del ejercicio. Lo ideal es asegurar una ingesta de proteínas dentro de la hora después del entrenamiento para que nuestros músculos se beneficien. La proteína también se puede ingerir por la noche, antes de acostarse. De esta manera, uno promueve el anabolismo durante la noche, y no el catabolismo, que uno busca evitar. Las proteínas del suero se consumen después del ejercicio y posiblemente por la noche, para proporcionar a los músculos un cóctel vigorizante de diversos aminoácidos.
Bebidas y preparaciones alimenticias
Cómo tomar proteína de suero de leche ? Idealmente, debe mezclarse con bebidas: agua, leche (vaca o vegetal), bebidas energéticas o de recuperación (para una recuperación óptima). También puede agregarlo a diferentes preparaciones como jugos, batidos, pudines o yogures, por ejemplo. En forma de polvo, se agrega fácilmente a muchas preparaciones caseras. Siéntase libre de cocinar bocadillos de proteína en polvo para ingerirlos en cualquier momento. También asegúrese de hidratar lo suficiente, especialmente después del ejercicio. Es por eso que una bebida enriquecida con proteína de suero de leche se indica aquí (8).
Contraindicación para el consumo de proteína de suero de leche
¿Es seguro consumir la proteína del suero? La respuesta es «sí», siempre que se utilice para satisfacer sus propias necesidades. Consuma proteína en polvo si no está haciendo deporte o para reemplazar las comidas claramente no es saludable para el cuerpo. En el contexto de un estilo de vida saludable (dieta y deporte) y un consumo razonable, la proteína de suero de leche es perfectamente segura (9). Sin embargo, esto es lo que necesita saber al respecto.
Contraindicaciones comunes
Algunas personas tienen una alergia o intolerancia a la lactosa, y las proteínas de suero de leche la contienen. En este caso, no puedes consumirlos, incluso como parte de deportes. Para reemplazarlos, sepa que hay proteínas vegetales en polvo de muy buenas composiciones (10). Algunas proteínas de suero de leche se filtran y luego contienen muy poca lactosa : en este caso, a menos que se aconseje médicamente lo contrario, puede usarlas como parte de sus entrenamientos. Usted entenderá, reunirse con un médico o un médico deportivo es importante, especialmente si tiene alergias.
Efectos secundarios o adversos
No existe un riesgo particular de consumir proteína de suero de leche. Y no causa efectos adversos en el cuerpo si se toma con razón. Es suficiente elegir bien su proteína y, sobre todo, cumplir con las dosis recomendadas. Cuidado con los azúcares ocultos y los ingredientes añadidos.
También tenga en cuenta que la ingesta excesiva de proteínas puede provocar efectos secundarios como dolor de cabeza, dolor abdominal o pérdida de apetito. Estos son efectos secundarios muy raros completamente relacionados con el consumo excesivo de proteína en polvo.
Proteína de suero: lo principal para recordar
Debido a la diversidad de aminoácidos que ofrece, la proteína de suero de leche ha estado ganando popularidad durante algunos años. Sigue siendo una de las proteínas en polvo favoritas, en los corazones y hábitos de los atletas, a pesar de una oferta cada vez más diversa (proteínas a base de huevo, cáñamo, arroz, guisantes, carne de res, etc.). Y tú, ¿qué proteína en polvo tomas? ¿Has probado la proteína de suero? Cuéntanos todo !
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