Hoy en día, muchos nutricionistas están de acuerdo en que una dieta no siempre es suficiente para perder peso de manera efectiva, o incluso si se usa solo podría promover el efecto yo-yo. Para perder peso, la mejor solución es combinar un reequilibrio de alimentos con la práctica regular de una actividad deportiva. En este artículo, volveremos a los beneficios de correr para perder peso.
¿Por qué y cómo correr para bajar de peso?
Correr para bajar de peso es un objetivo bastante alcanzable. Correr es un deporte muy exigente. De hecho, solicita el corazón, todo el sistema respiratorio, así como muchos músculos inferiores (muslos, pantorrillas, glúteos) y el abdomen.
Correr requiere una gran motivación, además de rigor, pero también es muy efectivo para desarrollar su cardio, aumentar su masa muscular y, obviamente, perder peso.
De hecho, en promedio, es posible perder 850 calorías en una hora de funcionamiento. Sin embargo, para optimizar sus esfuerzos, así como su pérdida de peso, es recomendable llevar a cabo sus sesiones de carrera correctamente.
¿Cómo correr para bajar de peso?
Esta es la gran pregunta que debe hacerse antes de comenzar a correr con el propósito de perder peso. Debe poder implementar un programa efectivo que se adapte a sus habilidades / necesidades y cumplirlo. Estos son nuestros consejos, que lo ayudarán a encontrar el ritmo ideal.
¿Cuánto tiempo lleva subir de peso?
No podrá correr mucho desde el principio, pero tenga la seguridad de que es normal. Si comienza a correr, debe respetar un cierto número de reglas. Debe permitir que su cuerpo se adapte al esfuerzo antes de poder correr y perder peso. Al correr varias veces a la semana, descubrirá que su resistencia mejora cada vez. Por lo tanto, para una persona que no busca rendimiento o competencia, pero que solo quiere practicar para el bienestar, la duración ideal es entre 40 y 45 minutos de carrera por sesión. Si eso no es suficiente y cree que puede hacer más, puede ir hasta una hora o incluso 1h15.
De hecho, la fatiga causada por una sesión de carrera demasiado larga sería más importante que los beneficios otorgados y le pediría más tiempo para recuperarse por completo, sin demasiada disnea en los músculos.
Sin embargo, tenga cuidado, correr no necesariamente rima con calvario. Por lo tanto, incluso si su sesión de carrera no tiene que convertirse en un paseo tranquilo, matarse en el trabajo tampoco será beneficioso. Perderá rápidamente la moral y la motivación.
Por lo tanto, si se siente agotado, no hay daño en correr y caminar a paso ligero. El objetivo es mantener un esfuerzo de 40 a 45 minutos, para que la sesión sea realmente efectiva. La intensidad del esfuerzo es menos importante que su capacidad para hacer que el esfuerzo dure, sin interrupción.
¿Cuántas veces se tarda en correr para perder peso por semana?
El ritmo ideal para correr para perder peso es de 3 a 4 sesiones por semana, no más, de lo contrario corre el riesgo de cansarse moralmente y probar su cuerpo. También es recomendable espaciar cada una de sus sesiones de carrera un día libre, para que sus músculos puedan recuperarse.
Al comienzo de sus esfuerzos, si siente que esta regularidad puede desanimarlo, puede comenzar con 1 o 2 sesiones por semana. Es relativamente poco, pero es mejor que nada y te motivará y hará que quieras hacer más si ves resultados.
Programa “Corre para bajar de peso”: pierde 10 libras en diez semanas
En primer lugar, tenga en cuenta que no aumenta de peso por casualidad. Esto puede deberse a malos hábitos alimenticios, que debe corregir o, desafortunadamente, a veces, debido a un problema de salud. Por lo tanto, si observa un aumento de peso significativo, es recomendable hacer una cita con su médico antes de comenzar cualquier actividad deportiva.
Aquí hay un programa de carrera establecido por nosotros y destinado a principiantes, para perder peso.
A saber: en esta parte no hablaremos sobre el reequilibrio de alimentos. Sin embargo, una dieta adecuada es esencial para una pérdida de peso duradera, sin riesgo de recuperación. Le recomendamos encarecidamente que recurra a un dietista para trabajar en esta área. La dieta es, de hecho, el primer factor a tener en cuenta para perder peso.
1a semana: adicción al ejercicio
El programa de esta semana, como todos los demás, se divide en 3 sesiones, de la siguiente manera:
- Para la primera sesión, alternará, durante 25 minutos, 40 segundos de carrera y 20 segundos de caminata (lo que se denomina «fraccional»). Si cree que puede hacer más, agregue de 5 a 10 minutos al ejercicio, pero no más. El objetivo no es apurar el cuerpo.
- Para la primera sesión, repite el mismo ejercicio, pero durante 30 minutos, en lugar de 25. Una vez más, si el ejercicio parece fácil, puede agregar de 5 a 10 minutos.
- Para el último, reanuda una sesión de 25 minutos, pero con un intervalo diferente: 45 segundos de carrera por 15 segundos de caminata. Una vez más, puede continuar durante 5-10 minutos si puede.
Nota: durante las fases de carrera, el objetivo no es correr rápido, sino mantener el ritmo, así que da prioridad a la carrera lenta.
2da semana
- Primera sesión: 10 minutos durante los cuales alterna 45 segundos de carrera y 15 segundos de caminata + 4 series combinando 1 minuto de carrera continua y 2 minutos repitiendo las alternancias básicas (45/15).
- Segunda sesión: 10 minutos alternando 45 segundos de carrera y 15 segundos de caminata + 5 series, mezclando 1 minuto de carrera continua y 2 minutos repitiendo las alternancias básicas (45/15)
- Tercera sesión: esta serie es idéntica a la primera.
3ra semana
- Primera sesión: 10 minutos durante los cuales alterna 45 segundos de carrera y 15 segundos de caminata + 4 series de 2 minutos de carrera continua y 3 minutos reanudando la alternancia básica (45/15).
- Segunda sesión: 7 minutos durante los cuales alterna 45 segundos de carrera y 15 segundos de caminata + 5 series de 2 minutos de carrera continua y 3 minutos reanudando la alternancia básica (45/15).
- Tercera sesión: nuevamente, esta última será la misma que la primera sesión.
4ta semana
- Primera sesión: 7 minutos durante los cuales alterna 45 segundos de carrera y 15 segundos de caminata + 4 series de 4 minutos de carrera continua y 4 minutos para reanudar la alternancia básica (45/15).
- Segunda sesión: 10 minutos durante los cuales alterna 45 segundos de carrera y 15 segundos de caminata + 6 series de 3 minutos de carrera continua y 2 minutos reanudando la alternancia básica (45/15).
- Tercera sesión: esta última es ligeramente más intensa que las otras. Se estructura de la siguiente manera → 10 minutos durante los cuales alterna 45 segundos de carrera y 15 segundos de caminata + 3 series de 5 minutos de carrera continua y 5 minutos reanudando la alternancia básica (45/15).
5ta semana
Primera sesión: 7 minutos durante los cuales alterna 45 segundos de carrera y 15 segundos de caminata + 4 series de 5 minutos de carrera continua y 5 minutos reanudando la alternancia básica (45/15).
Segunda sesión: 15 minutos durante los cuales alterna 45 segundos de carrera y 15 segundos de caminata + 6 series de 3 minutos de carrera continua y 2 minutos reanudando la alternancia básica (45/15).
Tercera sesión: 10 minutos durante los cuales alternas 45 segundos de carrera y 15 segundos de caminata + 3 series de 6 minutos de carrera continua y 4 minutos reanudando la alternancia básica (45/15).
Durante las 5 semanas restantes, puede reproducir este circuito, que puede adaptar en el futuro cuando aumenten sus capacidades.
Como puede ver, este programa en ejecución avanza lentamente, permitiendo que su cuerpo se adapte al esfuerzo. El objetivo no es hacerte perder el valor y mantener tu motivación en tu deseo de perder peso de manera duradera y efectiva, sin agotarte.
Contraindicaciones de correr
Terminaremos este artículo sobre las principales contraindicaciones relacionadas con la práctica de correr para perder peso. Entonces, aquí están las principales contraindicaciones que debe tener en cuenta:
- Demasiado sobrepeso (más de 28 en el índice de masa corporal o IMC) y obesidad que puede desgastar las rodillas y la espalda, debido al peso.
- Problemas en las articulaciones (especialmente en los tobillos), que pueden empeorar. En este caso consulte a un especialista.
- Trastornos cardíacos severos que prohíben cualquier esfuerzo prolongado y sostenido. Para prevenir estos problemas cardíacos, considere consumir omega 3 regularmente.
Ahora sabes todo sobre correr para bajar de peso. ¡Entonces todo lo que tiene que hacer es motivarse y ponerse a trabajar!